Programa de entrenamiento cardiovascular para bajar de peso

Mujer que corre en camino rural

Establecer un programa de cardio efectivo para perder peso puede ser confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren:

  • Para beneficios para la salud : 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso tres días a la semana
  • Para perder peso : trabaje de 60 a 90 minutos de actividad varios días a la semana

Lo que las pautas no explican en detalle es cómo establecer una rutina que incorpore una variedad de intensidades de entrenamiento , actividades y duraciones. Si solo hace ejercicios lentos, no solo corre el riesgo de aburrirse, sino que puede experimentar una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse al generar más resistencia y al mismo tiempo quemar más calorías.

Pero demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento , sobreentrenamiento o incluso lesiones. La clave para un programa cardiovascular completo es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que sus entrenamientos no se deterioren y su cuerpo no siempre esté haciendo lo mismo todo el tiempo.

Configurar un programa de cardio semanal

Al mapear sus entrenamientos semanales de cardio, querrá incluir tres zonas de intensidad diferentes para que golpee todos sus sistemas de energía sin exagerar o pasar demasiado tiempo a una intensidad incómoda (lo que puede desactivar el ejercicio). Querrás entrenamientos de baja intensidad moderada, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.

Entrenamientos de intensidad baja a moderada

Esto es entre 60% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima , o un nivel 4 o 5 en la tabla de esfuerzo percibido . Deberías poder hablar fácilmente. Este tipo de entrenamiento podría ser:

  • Un paseo lento en bicicleta
  • Un paseo tranquilo
  • Un baño tranquilo
  • Entrenamiento de fuerza ligera

Entrenamientos de intensidad moderada 

Esto es entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de 5 a 7 en la tabla de esfuerzo percibido. Aún debería poder hablar, con algo de esfuerzo. Ejemplos de este tipo de entrenamiento:

  • Caminar a paso ligero
  • Step aerobics, zumba u otros tipos de aeróbicos
  • Trote ligero

Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos

Esto es entre 80% a 90% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel 8 o 9 en la tabla de esfuerzo percibido. Deberías tener dificultades para hablar. Ejemplos:

Para  controlar su intensidad , asegúrese de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca objetivo o utilice una tabla de esfuerzo percibido.

Construya una rutina cardiovascular para bajar de peso

A continuación se muestra una tabla que detalla una semana de ejercicios de cardio para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Este es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.

DíaIntensidadLongitudEntrenamientos de muestra
LunAlta intensidad20-30 minIntervalo de sprint HIIT entrenamiento
MartesIntensidad moderada45-60 minCaminar a paso ligero o trotar
MieIntensidad baja a moderadaTodo el diaUse un podómetro e intente obtener 10,000 pasos
JuevesIntensidad moderada a alta30-60 minEntrenamiento en cinta rodante
VieIntensidad moderada30-45 minIntervalos de resistencia cardiovascular
Se sentóIntensidad baja a moderada30-60 minCaminata o un largo paseo en bicicleta
DomDescansoTodo el diaNinguna

Comience lentamente, si es un principiante, y avance hasta este nivel de ejercicio. La cantidad que necesita se basa en una serie de factores, incluidos su nivel de condición física, edad, sexo y sus objetivos. Asegúrese de calentar antes de cada entrenamiento y de enfriarse después. Mantente hidratado y estira después de tus entrenamientos.