Plan y calendario de entrenamiento de media maratón avanzado de 12 semanas

Pareja corriendo en el parque urbano

Entonces, eres un corredor experimentado y esperas llevar tu entrenamiento de media maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a ejecutar un registro personal (PR) en su próximo medio maratón.

Para comenzar este plan, ya debería estar corriendo unos cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente. Si no está a la altura, puede probar el horario intermedio de media maratón .

Plan de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1Connecticut35 min tempoDescanso5 miDescanso7 mi3 mi EZ
2Connecticut6 x 400 IWDescanso o CT35 min tempoDescanso o CT9 mi3 mi EZ
3Connecticut35 min tempoDescanso o CT5 miDescanso10 mi3 mi EZ
4 4Connecticut4 x 800 IWDescanso o CT40 min tempoDescanso8 mi3.5 mi EZ
5 5Connecticut6 repeticiones de colinaConnecticut35 min tempoDescanso9 mi3.5 mi EZ
6 6Connecticut7 repeticiones de colinaConnecticut40 mi tempo runDescanso11 mi3 millas EZ
7 7Connecticut8 x 400 IWDescanso o CT40 min tempoDescanso13 mi (últimos 3 a ritmo de carrera)4 mi EZ
8Connecticut5 x 800 IWDescanso o CTCarrera de tempo de 35 min.3 millas EZDescansoCarrera 10K
9Connecticut8 repeticiones de colinaDescanso o CT45 min de tempoDescanso10 mi4 mi EZ
10Connecticut7 x 400 IWDescanso o CT35 min tempoDescanso14 millas (últimos 4 a ritmo de carrera)4 mi EZ
11Connecticut40 min tempoDescanso4 mi ritmo de carreraDescanso5 mi3 mi EZ
12Descanso4 mi30 minutos de ritmo 10K3 miDescanso20 minutosDía de la carrera!

Detalles del programa de entrenamiento de media maratón

Crossing-training (CT): las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el horario requiera CT, haga una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También te beneficiarás de hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza  dos veces por semana.

Tempo Run: Tempo corre ayuda a desarrollar su umbral anaeróbico, lo cual es crítico para las carreras de más rápido. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, luego recupera trotando o caminando durante 90 segundos a 2 minutos. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres duras 400, con una recuperación de 90-120 segundos en el medio. Para los intervalos de 800 metros, corre 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera durante 2 minutos (120 segundos) a 2 1/2 minutos (150 segundos) entre intervalos.

Descanso: El descanso es fundamental para su recuperación y prevención de lesiones esfuerzos, por lo que no ignore los días de descanso .  Sus músculos realmente a construir y reparar ellos mismos durante sus días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá su carrera más larga de la semana el sábado.

Carreras largas del sábado: después de calentar , corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera, y no está seguro de cuán lejos corre, puede calcular el kilometraje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y acostumbrar a su cuerpo y mente a correr con las piernas cansadas.

Carrera de puesta a punto: este programa recomienda una carrera de puesta a punto de 10 km en la semana 8 para que pueda practicar carreras y tener una idea de su nivel de condición física. Si no puede encontrar una carrera de 10 km ese fin de semana, puede hacer una carrera de distancia más corta o hacerlo durante la semana 9 o 10.

Días de cambio:  puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado algún día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.