Programa de ejercicios para caminar para bajar de peso

mujer caminando en el bosque y comprobando el reloj de fitness

Cuando caminas para bajar de peso , seguir un programa de entrenamiento te ayudará a ser constante y a asegurarte de que estás haciendo la cantidad de ejercicio que necesitas para quemar calorías y grasas. Pero su rutina de caminata no tiene que ser la misma rutina todos los días. Es bueno alternar días cortos de caminata y días largos de caminata, con un día de descanso según sea necesario.

Un programa de caminata para bajar de peso debe proporcionar la cantidad de ejercicio de intensidad moderada y ejercicio de fuerza recomendado por la American Heart Association y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Su tiempo total de ejercicio de intensidad moderada para la semana debe ser de al menos 150 minutos para la salud y el estado físico, y más es mejor para mantener la pérdida de peso. Debe hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. 

Plan de entrenamiento para bajar de peso

Puede usar este horario de ejemplo y modificar los días según sea necesario. Este entrenamiento es el mejor para aquellos que no quieren aumentar su velocidad y disfrutar de caminatas más largas. El tiempo indicado corresponde a su ritmo y ritmo cardíaco objetivo, después del calentamiento. Puede dividir las caminatas largas en dos o más cortas si su horario no le da tiempo suficiente para una caminata larga en un día.

  • Domingo : entrenamiento de caminata larga con 60 minutos a un ritmo rápido
  • Lunes : Día libre sin ejercicios de caminata, pero puedes disfrutar de paseos fáciles.
  • Martes : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a un ritmo rápido, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza
  • Miércoles : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a un ritmo rápido
  • Jueves : entrenamiento de caminata larga de 60 minutos a un ritmo rápido
  • Viernes : Entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a un ritmo rápido, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
  • Sábado : Día largo y fácil de caminar con 30 minutos a un ritmo rápido, luego 30 a 90 minutos más a un ritmo fácil.

Si bien la cantidad de calorías que quema depende de su peso y la distancia que camina, este plan puede quemar 2000 calorías por semana para el caminante promedio.

Ejercicios para caminar para bajar de peso

Aquí hay detalles sobre los diferentes tipos de entrenamientos que puede usar para construir su plan personal. Un ritmo acelerado es aquel en el que respira con más fuerza de lo normal y su frecuencia cardíaca es del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede verificar su ritmo cardíaco tomando su pulso (a mano o usando una aplicación), usando una banda de ejercicios que tenga detección de ritmo cardíaco o usando un monitor de ritmo cardíaco.

1. Entrenamiento de caminata corta

  • Calentar a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos.
  • Acelera a una caminata rápida al ritmo objetivo durante 30 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos.
  • Es posible que desee hacer una rutina de estiramiento suave después de su calentamiento o después de terminar su caminata.

2. Entrenamiento para caminar muy corto

Si no tiene tiempo para una caminata sostenida, encuentre el tiempo para hacer dos o cuatro  caminatas de 15 minutos . Su tiempo a un ritmo rápido para el día debe sumar al menos 30 minutos.

  • Calentar a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.
  • Acelere a un ritmo rápido durante al menos 10 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.

3. Entrenamiento de caminata larga

  • Calentar durante cinco minutos a un ritmo fácil.
  • Camine a paso ligero durante 60 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante cinco minutos.

4. Entrenamiento largo y fácil para caminar

Puedes darle vida a este entrenamiento uniéndote a una caminata benéfica local o uniéndote a un  grupo o club de caminatas  para sus entrenamientos.

  • Calentar durante cinco minutos a un ritmo fácil.
  • Camine en el objetivo a paso rápido durante 30 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante 30 a 90 minutos adicionales.

Días de descanso

Cuando  camina para bajar de peso , no debe tomar más de uno o dos días de descanso en una semana. En su día libre, aún puede disfrutar de paseos fáciles y quiere asegurarse de no estar sentado durante largos períodos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es parte del ejercicio saludable recomendado para todos  para reducir los riesgos para la salud. Cuando está perdiendo peso, puede ayudar a mantener e incluso desarrollar músculos saludables. Trata de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días por semana. Su corto día de caminata o su día libre para caminar pueden ser momentos convenientes para incluirlos en su horario.

¿Te sientes agotado?

Si su rutina de caminata lo deja sentir dolorido o agotado al día siguiente, tómese un día libre. Si esto sucede cada día que camina, controle su frecuencia cardíaca para asegurarse de no exagerar. Regrese al 50 por ciento o menos de su frecuencia cardíaca objetivo y reduzca la cantidad de días largos en lugar de días cortos.

Construyendo su tiempo de caminata

Si eres nuevo en caminar, es mejor aumentar tu tiempo de caminata gradualmente. Si ha estado caminando por menos de 30 minutos a la vez, comience con una caminata de 10 minutos o 20 minutos para ver cómo le va. Repita esa caminata diariamente y agregue un par de minutos de caminata después de la primera semana. Continúe haciendo esto para mejorar constantemente su resistencia.

Del mismo modo, extienda gradualmente sus largos días de caminata si no ha estado caminando durante 45 minutos o más continuamente. Solo agregue cinco minutos más de caminata al entrenamiento cada semana hasta que alcance los 60 minutos.

Una palabra de VidaFitnes

Caminar es un buen ejercicio cardiovascular que puede ser parte de sus esfuerzos para perder peso. También necesitará comer menos calorías de las que quema cada día, por lo que puede ser útil realizar un seguimiento de sus alimentos con un diario o aplicación de alimentos o seguir un plan de dieta estructurado. La cantidad de ejercicio recomendada para bajar de peso se ajusta bien a lo que todos necesitan para reducir sus riesgos para la salud. Al adoptar este cronograma, estará en el camino hacia una vida más saludable en cualquier peso.