4 semanas para la salud y la forma física de los ejercicios de YoYo

Mujer corriendo en cinta

¿Quieres adelgazar ? Cuando te embarcas en ese tipo de objetivo, probablemente pasas mucho tiempo buscando resultados en la escala y en cómo se ve tu cuerpo.

El problema es que la  cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso es a menudo más de lo que podemos manejar, tanto física como mentalmente. Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros nos convertimos en deportistas. Comenzamos, lo hacemos bien por un momento, no vemos resultados y renunciamos.

Una forma de evitar hacer demasiado demasiado pronto y, por lo tanto, hacer que su programa de entrenamiento sea completamente intolerable, es intentar un enfoque diferente. Comience de manera simple y, durante sus primeros 30 días, concéntrese en establecer un programa de entrenamiento sólido, desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar su salud. 

Cuando te enfocas en los comportamientos que necesitas hacer para perder peso, en lugar de la pérdida de peso en sí, te quitas la presión . No estás mirando la escala todo el tiempo, por lo que no importa si se mueve o no.

Empieza pequeño

Tenga en cuenta que comenzar con poco significa que la escala puede no cambiar de un entrenamiento a otro, pero su salud puede cambiar en solo cinco minutos. De hecho, solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar su estado de ánimo y su autoestima. Solo 10 minutos pueden reducir su presión arterial durante horas y reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

La otra ventaja es que no requiere tanto ejercicio como perder peso. Este cronograma de ejercicios lo ayuda a hacer ejercicio , desarrollar fuerza y ​​resistencia gradualmente, y evitar las lesiones y el agotamiento  que pueden acompañar a demasiado ejercicio.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas para estar saludable? Este programa de cuatro semanas incorpora las Pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas pautas sugieren:

4 semanas para la salud 

En este programa, obtendrá entrenamientos específicos y un cronograma a seguir, con nuevas metas de ejercicio cada semana. Los entrenamientos son simples y directos, progresan lentamente cada semana para que esté listo para pasar a programas más intensos, llevando sus entrenamientos al siguiente nivel.

Un resumen

  • Semana 1 : su primera semana comienza con estos objetivos: tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con una serie de cada ejercicio y dos días de descanso.
  • Semana 2 : sus objetivos son los mismos esta semana con solo un pequeño cambio. Tu jueves ya no es solo descansar, es descansar activamente. Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverse más de lo normal. Haga caminatas cortas, estírese, levántese cada hora, suba y baje las escaleras varias veces al día, etc.
  • Semana 3: esta semana, sus entrenamientos de cardio aumentan en intensidad y tiene un nuevo objetivo de agregar algo de caminata en sus días de descanso activo. También harás dos series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que te ayudarán a progresar lentamente y a fortalecerte.
  • Semana 4 : esta semana, realizamos más pequeños cambios con un entrenamiento cardiovascular más largo, un entrenamiento adicional para caminar y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza. 

Que necesitas

  • Una máquina de cardio o una actividad favorita que puede hacer durante 20 a 30 minutos.
  • Unos cuantos juegos de pesas: 5 a 15 libras es una buena variedad de pesos. Para principiantes, comience con tres juegos: peso ligero, mediano y pesado. Para las mujeres, eso podría ser 5, 8 y 10 libras. Para los hombres, eso podría ser de 8, 10 y 12 a 15 libras. 
  • Una pelota de ejercicios 
  • Una estera
  • Cinco a seis días y 20-30 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos

Consejos de ejercicio

  • No sea demasiado rígido con el cronograma: este es solo un programa de muestra, por lo que no funcionará para todos. Si es demasiado, descanse más si se siente adolorido, cansado o si su rendimiento se ve afectado. Modifique el horario o los entrenamientos para satisfacer sus necesidades.
  • Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
  • Sustituye tus propios entrenamientos si tienes otras actividades que disfrutas.

Su horario de entrenamiento

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lun - Elige 1

~
Cardio de 20 minutos

~ Cardio de
10 minutos -2 veces

~ Elige el tuyo

Lun - Elige 1

~ Cardio de 20 minutos
~ Explosión de 10 minutos-2 veces
~ Elige el tuyo

Lun - Elige 1

~ Cardio de 25 minutos
~ Explosión de 10 minutos-2.5 veces
~ Elija el suyo

Lun - Elige 1

~ Cardio de 25 minutos
~ Tabata de bajo impacto
~ Elige el tuyo

Martes

Fuerza total del cuerpo - 1 juego

Martes

Fuerza total del cuerpo - 1 juego

Martes

Fuerza total del cuerpo - 2 juegos

Martes

Fuerza total del cuerpo -2 o 3 series

Mié - elige 1

~ Intervalos de 20 minutos
~ Elija el suyo

Mié - elige 1

~ Intervalos de 20 minutos
~ Elija el suyo

Mié - elige 1

~ Intervalos de 25 minutos
~ Explosión de 10 minutos-2.5 veces
~ Elija el suyo

Mié - elige 1

~ Intervalos de 30 minutos
~ Elija el suyo

Jueves

Descanso

Jueves

Descanso activo

Jueves

Descanso activo

Jueves

10 minutos a pie

Viernes-Elige 1

~ Cardio de 20 minutos
~ Cardio de 10 minutos - 2 veces
~ Elija el suyo

Viernes-Elige 1

~ Cardio de 20 minutos
~ Explosión de 10 minutos-2 veces
~ Elige el tuyo

Viernes-Elige 1

~ Cardio de 25 minutos
~ Explosión de 10 minutos-2.5 veces
~ Elija el suyo

Viernes-Elige 1

~ Cardio de 25 minutos
~ Tabata de bajo impacto
~ Elige el tuyo

Se sentó

Fuerza total del cuerpo - 1 juego

Se sentó

Fuerza total del cuerpo - 1 juego

Se sentó

Fuerza total del cuerpo - 2 juegos

Se sentó

Fuerza corporal total: 2 o 3 series

Dom

Descanso

Dom

Descanso

Dom

10 minutos a pie

Dom

15 minutos a pie