Programa de entrenamiento de fuerza y ​​peso muscular para principiantes

Mujer haciendo press de banca con un observador

Este es uno de una serie de programas regulares de entrenamiento con pesas . Cada programa está optimizado para un resultado específico que incluye ejercicios generales, pérdida de peso, modelado corporal y programas deportivos específicos.

Este programa de fuerza y ​​músculo no es solo para principiantes. Debe usarlo si desea un programa formal y preciso después de una experiencia casual con pesas. Como su nombre lo indica, es un programa completo para la fuerza básica y el desarrollo muscular . Esto podría usarse en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia muscular, lo que se adapta a muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entre en conflicto con otras prioridades de capacitación. Los programas de capacitación son siempre más eficientes cuando se diseñan específicamente para las personas y sus objetivos.

Vale la pena leer la información introductoria de entrenamiento con pesas antes de comenzar este programa, o cualquier otro programa para el caso. Los ejercicios utilizan las pesas y equipos libres estándar que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa si tiene el equipo de gimnasio en casa apropiado . Un examen médico y aprobación es aconsejable si ha sido sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Obtenga asesoramiento médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas si esto se aplica a usted.

El programa básico incluye:

  1. Calentar
  2. Sentadillas (o press de piernas )
  3. Press de banca (o press de pecho )
  4. Peso muerto
  5. Crujido
  6. Fila de cable sentado
  7. Pushdown de tríceps
  8. Lat pulldown
  9. Press de hombros
  10. Curl de bíceps
  11. Enfriamiento, estiramiento

El calentamiento

Calentamiento con 10 minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser con caminadora o trotar, caminadora, bicicleta estacionaria, cross-trainer o máquinas de pasos. Extienda esto a 30 minutos dependiendo de los requisitos para la pérdida de grasa. Los entrenadores de pesas deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada tres veces por semana para promover la aptitud aeróbica. No es necesario que se haga al mismo tiempo que la sesión de pesas.

Los calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones, los músculos y el fluido lubricante, aflojando las articulaciones listas para la acción  . El sesenta por ciento del peso que usará para su entrenamiento es adecuado para los ejercicios de calentamiento. El  estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del ejercicio. Algunos tramos ligeros no harán daño.

Los ejercicios

Si tiene poca experiencia con el entrenamiento con pesas y las pesas libres, es posible que desee comenzar con la prensa de piernas de la máquina en lugar de la sentadilla, especialmente si no está acompañado por un entrenador, ayudante o observador. Aun así, no hay razón para dejarse intimidar por el ejercicio en cuclillas. Para empezar, no es necesario hacerlo en una rejilla para sentadillas o una jaula de potencia con la barra grande y pesas libres, aunque ponerse en cuclillas solo con la barra es una buena forma de practicar la forma. Las pesas o barras de barra pequeña o una máquina Smith pueden brindarle tranquilidad al principiante. Lo mismo se aplica al press de banca en rack con barra pesada, que se puede sustituir con pesas o pesas más ligeras. La clave es no levantar demasiado pesado demasiado pronto.

Conjuntos, repeticiones y peso inicial

Comenzará con 1 serie de 12 repeticiones para cada uno de los 9 ejercicios durante la primera semana. En la sesión de entrenamiento 8, debería haber progresado a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso con el que elijas comenzar será suficiente para realizar un conjunto de 12 repeticiones hasta el fracaso con buena forma, lo que significa que la 12a repetición es lo máximo que puedes hacer sin tener que descansar. Esto se llama 12RM ( repetición máxima ).

Existen varias fórmulas para calcular cuál debería ser este peso inicial, pero la prueba y el error también funcionan. Si eres nuevo en pesas libres, esto también ayuda con la familiarización. Pruebe con un peso ligero obvio para calentar y luego actualice a algo más pesado para el conjunto de entrenamiento. Para el tercer set, debería haberse decidido por el peso de 12RM. Si no, simplemente continúe y actualice el peso la próxima sesión.

El período de descanso entre series es variable según sus objetivos. Para la fuerza en lugar del tamaño muscular (hipertrofia), se requieren descansos más largos, preferiblemente alrededor de dos minutos o más. Para la hipertrofia y los elementos de resistencia muscular, el descanso más corto generalmente funciona mejor: alrededor de 45 a 90 segundos.  Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y ​​desarrollo muscular, descansará un minuto si es posible. Los descansos más largos entre series a veces son problemáticos en gimnasios ocupados, pero un intervalo más largo de un minuto está bien si eso es lo que necesita para continuar.

Cuando ve algo como Squat: 150x3x12, 60 segundos , significa 150 libras (o kilogramos dependiendo de la fuente) para 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Frecuencia de entrenamiento

Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si considera que 3 entrenamientos es demasiado debido a limitaciones de tiempo o condición física, intente hacer al menos 2 sesiones por semana. En cualquier caso, la secuencia de progresión es la siguiente:

Este programa se basa en alrededor de 18 sesiones que comprenden 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.

Así es como funciona (establece X repeticiones, segundos de descanso, para cada ejercicio):

  • Sesión 1 - 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 2 - 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 3 - 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 4 - 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 5 - 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 6 - 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 7 - 2 X 12, 60 segundos
  • Sesiones 8-18 - 3 X 12, 60 segundos

Después de la sesión 12, considere si necesita aumentar el peso para cualquier ejercicio en particular. Si puede realizar cómodamente más de la RM de 12 ejercicios, aumente el peso en una cantidad modesta, digamos dos libras o un kilogramo para los músculos de los ejercicios de aislamiento, como tríceps y bíceps, y 5 libras o 2.5 kilogramos para el grupo muscular compuesto y grande. ejercicios como sentadillas y peso muerto. Al usar pesas, esto se aplicaría a cada una. No aumente el número de series más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad aquí. Si eres un levantador casual experimentado que comienza un programa organizado, puedes comenzar con 3 X 12 desde el principio. Si eres nuevo en pesas y tienes algunos problemas de condición física, debes comenzar con una serie y progresar lentamente. Hacer solo 1 serie de 9 ejercicios no tomará mucho tiempo, quizás solo 30 minutos con calentamiento incluido. Hacer 20 minutos o más de cardio antes o después de las pesas sería un tiempo bien invertido en esta etapa. Una vez que alcance el estiramiento completo en el programa, el entrenamiento aeróbico puede realizarse mejor antes de las pesas o en una sesión separada.

Orden de ejercicios

El orden de ejercicio debe mantenerse como se indicó anteriormente, a pesar de los gimnasios ocupados. Este orden ha sido diseñado con ejercicios compuestos de grupos musculares grandes primero, seguidos de los ejercicios de aislamiento muscular más pequeños , y alternando "empujar" y "tirar" para lograr una sesión que alterne los grupos musculares y los modos de acción tanto como sea posible para permitir el máximo descanso. y recuperación de los diversos grupos musculares. Se requirieron algunos compromisos. No te obsesiones si no puedes lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder al equipo cuando lo desea en gimnasios. En el esquema de las cosas, no es fatal.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos, de aislamiento y de empujar y tirar.

  • Sentadilla - compuesto - empuje
  • Fila de cable sentado - compuesto - tirar
  • Tríceps pushdown - aislamiento - push
  • Lat pulldown - compuesto - pull
  • Prensa aérea - compuesto - empuje
  • Curl de bíceps - aislamiento - tirón

Cómo sobrevivir y progresar

  • Gestión de sobrecarga. La base de la fuerza y ​​el acondicionamiento es la sobrecarga progresiva.  Se necesita cierta habilidad para juzgar el punto en el que la sobrecarga (un peso cada vez más pesado o la adición de más series o repeticiones) está aumentando la capacidad y no lo hace sentir demasiado dolorido, enfermo o fatigado para continuar. Por eso es muy importante comenzar lentamente y construir. En caso de duda, descanse, pierda una sesión, pero no modifique los detalles del programa, las repeticiones y las series, si puede evitarlo. La sentadilla y el peso muerto pueden ser muy exigentes, así que tenga cuidado de no levantar demasiado para empezar.
  • Pre y post. En segundo lugar, no omita el calentamiento y el enfriamiento. Estos son importantes para su salud y progreso continuos. Si siente dolor en algún movimiento, no lo haga. Consulte a un médico o terapeuta lo antes posible si persiste.
  • Dieta y nutrición. Tercero, coma bien y mantenga la ingesta de líquidos adecuada para el ejercicio y las condiciones.

Los principiantes y los deportistas casuales pueden esperar un aumento en la fuerza y ​​algo de mejora del tamaño muscular y la resistencia muscular.  Puede continuar con este programa más allá de las 18 semanas aumentando la carga de peso a medida que mejora la fuerza y ​​la capacidad. Sin embargo, el progreso adicional puede depender de alteraciones en la variedad, frecuencia y tiempo del ejercicio. La siguiente fase debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya ha realizado.