Programa avanzado de entrenamiento de maratón

Corredores de maratón en el camino

¿Has elegido tu próximo maratón? Si ha realizado más de un maratón, ya está corriendo cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente, este programa avanzado de maratón puede ser bueno para usted. Eche un vistazo al programa (vea la tabla a continuación) y vea lo que piensa. Si parece que podría ser demasiado difíciles en este momento, probar este horario intermedio .

Notas

Entrenamiento cruzado (CT, por sus siglas en inglés): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el horario requiera CT, haga una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Tempo Run: Tempo Run te ayuda a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo que se encuentre entre su medio maratón y su ritmo de 10 km. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamiento de fuerza: Pase unos 20-25 minutos haciendo fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y del núcleo. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza .

Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento de 10 minutos, ejecute el intervalo designado en el ritmo de carrera (ver a continuación), luego recupere con una carrera fácil durante 2 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo. Termina los intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Easy pace (EP): estas carreras deben realizarse a un ritmo fácil y cómodo. Debería poder respirar y hablar fácilmente. Este también es tu ritmo de carrera larga (sábado).

Ritmo de carrera (RP): estas carreras (o porciones de carreras) se deben realizar a su ritmo de carrera maratón (RP) estimado. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede usar un tiempo de carrera reciente para determinar cuál sería su tiempo estimado de carrera de maratón .

Descanso: el descanso es fundamental para su recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones . Sus músculos se desarrollan y se reparan durante los días de descanso. Correr todos los días puede provocar lesiones y agotamiento. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá una larga carrera al día siguiente.

Puede cambiar días para acomodar su horario. Si está ocupado algún día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Por ejemplo, algunos corredores prefieren hacer sus carreras largas el domingo, por lo que podría hacer su carrera de EP el viernes, descansar el sábado y hacer su carrera larga el domingo.

Programa avanzado de entrenamiento de maratón

 
Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
13 mi EP35 min tempoTren de fuerza + 3 mi EP5 mi EPDescanso8 mi4-5 mi EP
23 mi EP35 min tempoTren de fuerza + 3 mi EP5 mi EPDescanso9 mi4-5 mi EP
34 mi EP40 min tempoTren de fuerza + 4 mi EP6 mi EPDescanso10 mi4-5 mi EP
4 44 mi EP40 min tempoTren de fuerza + 5 mi EP6 mi EPDescanso12 mi4-5 mi EP
5 55 mi EPIW: 5 x 800 RPTren de fuerza + 5 mi EP40 min tempoDescanso14 mi4-5 mi EP
6 65 mi EPrepeticiones de colinaTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoDescanso16 mi4-5 mi EP
7 75 mi EPIW: 7 x 800 RPTren de fuerza + 6 mi EP2 mi EP + 5 mi RPDescanso18 mi4-5 mi EP
85 mi EPrepeticiones de colinaTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoCT o descanso12 mi5-6 mi EP
95 mi EPIW: 6 x 800 RPTren de fuerza + 5 mi EP2 mi EP + 6 mi RPDescanso20 mi3-4 mi EP
105 mi EPrepeticiones de colinaTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoDescanso14 mi5-6 mi EP
115 mi EPIW: 8 x 800 RPTren de fuerza + 6 mi EP4 mi EP + 4 millas RPDescanso16 mi (últimos 4 mi RP)6-7 mi EP
126 mi EPrepeticiones de colinaTren de fuerza + 5 mi EP40 min tempoCT o descanso12 mi4-5 mi EP
135 mi EP2 mi EP + 6 mi RPTren de fuerza + 5 mi EP2 mi EP + 5 mi RPDescanso21 mi4-5 mi EP
145 mi EPrepeticiones de colinaTren de fuerza + 5 mi EP45 min de tempoCT o descanso14 mi4-5 mi EP
154 mi EPIW: 6 x 800 RPTren de fuerza + 5 mi EP45 min de tempoDescanso20 mi (últimos 4 mi RP)3-4 mi EP
dieciséisConnecticutrepeticiones de colina5 mi EP40 min tempoDescanso12 mi3-4 mi EP
17DescansoIW: 5 x 800 RP4 mi EP4 mi EPDescanso6 mi3-4 mi EP
18 añosConnecticut
4 mi RP
Descanso4 mi EPDescanso2 mi EP¡Carrera!