Haciendo sus ejercicios cardiovasculares correctamente

El éxito de la cinta de correr

Los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para equilibrar tres factores para lograr la máxima efectividad y seguridad: frecuencia, intensidad y duración. También deberá incluir un período de calentamiento antes de ingresar al período de intensidad objetivo de su entrenamiento y un período de enfriamiento antes del final de su entrenamiento.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

Los ejercicios cardiovasculares comunes son caminar , correr, andar en bicicleta, nadar, remar y esquiar a campo traviesa. En el gimnasio, las máquinas cardiovasculares incluyen la cinta de correr , el entrenador elíptico, el ciclo estacionario, la máquina de pasos, la máquina de remo y el entrenador de esquí.

El ejercicio cardiovascular aumenta su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria al nivel de intensidad moderada a vigorosa durante 10 minutos o más.

Los ejercicios que se realizan principalmente para desarrollar fuerza, como levantar pesas, usar máquinas de pesas, ejercicios de resistencia y ejercicios básicos, generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares. Su objetivo es desafiar la fuerza, no la resistencia cardiovascular.

Sin embargo, puede estructurar ciertos entrenamientos de levantamiento de pesas para aumentar su ritmo cardíaco y obtener un beneficio cardiovascular. Por ejemplo, un entrenamiento superconjunto proporciona poco descanso entre ejercicios. Como resultado, su frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante una serie de ejercicios complejos.

Calentamiento y estiramiento

El calentamiento antes de la parte más intensa de tu entrenamiento hace que la sangre fluya a tus músculos y te afloja. Esto es esencial; no deberías comenzar tu entrenamiento con todo tu esfuerzo.

Tradicionalmente, las pautas eran estirar los músculos primarios para ser utilizados en el entrenamiento durante el calentamiento. Hay varias escuelas de pensamiento sobre el uso y la efectividad del estiramiento, y algunos expertos aconsejan un calentamiento dinámico pero no estiramientos estáticos antes del ejercicio cardiovascular. El consejo estándar:

  • Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos a baja intensidad (50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima) para preparar sus músculos para el ejercicio y aumentar su frecuencia cardíaca de manera constante.
  • Haga cualquier actividad que sea su entrenamiento para su calentamiento. Si está caminando o corriendo, comience a un ritmo fácil que lo coloque en esta zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad, donde aún puede mantener una conversación completa.
  • Luego, estira los músculos que usarás en tu entrenamiento . Se calientan y pueden beneficiarse de los estiramientos o ejercicios de flexibilidad específicos para los grupos musculares que usará en el entrenamiento.

Enfriamiento

Después de haber completado su entrenamiento en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe enfriarse con cinco a 10 minutos de actividad de menor intensidad (nuevamente, 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Tradicionalmente, terminaría su entrenamiento con estiramientos suaves de los músculos utilizados en el entrenamiento. Esto ya no se recomienda universalmente, pero puede hacerlo si lo desea.

Frecuencia de ejercicio cardiovascular

La cantidad mínima recomendada de ejercicio cardiovascular es de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso o una combinación. Las  sesiones de ejercicio deben extenderse a lo largo de la semana.

El American College of Sports Medicine recomienda el ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana para la mayoría de las personas.

Para darle tiempo a su cuerpo a desarrollar y reparar músculos, alterne sesiones de ejercicio cardiovascular intensas o largas con un día de descanso o ejercicio fácil. Un "día fácil" podría significar una caminata más lenta, estiramientos o yoga.

Duración del ejercicio cardiovascular

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio en cada sesión de ejercicio? Para obtener beneficios cardiovasculares, apunte durante 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo , aparte del tiempo que pasa en calentamiento y enfriamiento. A esta duración, su cuerpo quema a través de su energía de glucógeno disponible y comienza a quemar la grasa almacenada.

Aún quemará calorías si hace ejercicio durante menos de 20 minutos en su zona. Pero los mejores beneficios de la aptitud física provienen de pasar de 20 a 60 minutos en la zona aeróbica.

Intensidad de ejercicio cardiovascular

Al comenzar un programa de acondicionamiento físico, concéntrese en agregar duración con una buena postura y forma antes de aumentar la intensidad de su entrenamiento. Si está caminando para hacer ejercicio, aumente la cantidad de minutos caminando (no más del 10% por semana). Una vez que esté caminando cómodamente y con una buena postura y forma durante 60 minutos a la vez, trabaje para aumentar la intensidad agregando velocidad, colinas o intervalos.