Guía para principiantes sobre la pérdida de peso con entrenamiento de fuerza

Hombre haciendo ejercicio con pesas.

Si tiene una condición física razonablemente buena y necesita perder algunas libras, puede consultar nuestro programa de pérdida de grasa de alta potencia . Pero si tiene mucho peso que perder y poca experiencia con programas de ejercicio, entonces este programa es para usted. Se basa en caminar y hacer pesas, y también incluye una sesión semanal de lo que se llama un "programa de circuito".

Los basicos

Obtenga la autorización de un médico

Está muy bien que las personas con sobrepeso sean golpeadas por entrenadores personales en los reality shows, pero debe asegurarse de no tener razones médicas subyacentes para no hacer ejercicio regularmente, especialmente si ha sido sedentario durante muchos años. Su médico puede tranquilizarlo sobre esto.

Muévete más durante la actividad sin ejercicio

Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante las actividades cotidianas, lo que  puede deberse al exceso de peso o puede ser la causa de este. En cualquier caso, es probable que sea un círculo vicioso. El movimiento incidental adicional durante todo el día es un factor clave para establecer una base para la pérdida de peso.

Caminar, caminar, caminar

Puede mezclar esto con correr lentamente si lo desea, pero al menos 40 minutos de caminata rápida, seis días a la semana debería ser su objetivo. Puede hacerlo en una cinta de correr, en una acera o en el parque.

Realizar tres sesiones de pesas con mancuernas

Tiene fácil acceso al equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde las pesas libres y las máquinas están listas. Pero el levantamiento de pesas se puede hacer fácilmente en el gimnasio o en casa.

Intente colocar pesas convenientemente en la casa para que sea fácil bombear unas pocas docenas de repeticiones entre otras actividades o incluso mientras mira televisión, videos o escucha música. Consulte los recursos para principiantes para familiarizarse con el funcionamiento del entrenamiento con pesas.

Realizar una sesión de entrenamiento de circuito cada semana

Use este programa de circuito y modifíquelo si lo necesita, ralentizándolo, para que pueda completar al menos tres circuitos. Esto está diseñado para que trabajes un poco duro, así que da lo mejor de ti. Respirará más y debería sudar.

Comer una dieta saludable

Su dieta necesita restringir las calorías para que pierda grasa mientras le proporciona nutrientes esenciales y energía suficiente para alimentar su programa de actividad. Aquí está la base de una dieta saludable para este programa:

  • Coma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra manteniendo las grasas animales al mínimo.
  • Deseche los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
  • Incluya lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, quesos o sustitutos de la soya. Considere alternativas lácteas a base de plantas como la leche de almendras, leche de soya o leche de avena.
  • Elija pan y cereales integrales, y coma muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
  • Seleccione carnes magras, bajas en grasa o alternativas vegetarianas.

Por último, coma comidas rápidas raramente y elija opciones saludables cuando estén disponibles. Elija alimentos integrales menos procesados ​​cuando sea posible para minimizar la ingesta de azúcares añadidos, exceso de sodio y otros aditivos.

Programa horario

Aquí hay un horario semanal del programa. Caminar en 6 días; Tómate un día libre. Use pesas u otras pesas en casa o en el gimnasio.

  • Días 1 a 6 : Camine durante al menos 40 minutos a un ritmo rápido o que le haga respirar con dificultad, pero que no lo deje sin aliento. Divida la sesión si le conviene, pero trate de mantener la intensidad.
  • Día 2 : Elija 8 ejercicios con mancuernas del programa con mancuernas y haga 3 series de 12 repeticiones de ejercicios. Si hacer 8 ejercicios a la vez es demasiado, divídalo en 4 ejercicios para dos sesiones separadas.
  • Día 3 : Haz el programa de entrenamiento del circuito .
  • Día 4 : Camina por 40 minutos.
  • Día 5: Repita el programa de pesas realizado el día 2.
  • Día 6: Día de descanso.
  • Día 7: Camine durante 40 minutos o descanse.

No olvides controlar tu alimentación. Pero recuerde: las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas, ya que perderá músculo (y huesos) y su metabolismo se ralentizará, lo que dificultará la reanudación de una alimentación normal mientras controla el peso. Además, es probable que se pierda los nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

Secretos para el éxito

Ponerse en marcha lo antes posible. Para empezar, no se preocupe demasiado si no cumple con sus objetivos para el día, solo intente comenzar cada una de las sesiones asignadas para la semana. Sea determinado, comience lentamente y mejore el rendimiento semana a semana.