Una guía de ejercicio para principiantes

Pies a escondidas de mujer caminando en la carretera

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Ofrece beneficios de salud documentados y es probablemente una de las mejores herramientas que tenemos para combatir la obesidad , algunos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Al mismo tiempo, puede ser difícil poner en práctica ese conocimiento. Hay tantas sugerencias diferentes sobre los tipos de actividades y la frecuencia ideal, que puede conducir a una sobrecarga de información y abrumar.

Lo más importante que debe saber es que hacer ejercicio, cualquier tipo de ejercicio, es mejor que no hacer ejercicio. Aquí hay un desglose completo del ejercicio y todos los componentes que necesita para configurar un programa de entrenamiento que satisfaga todas sus necesidades.

Beneficios del ejercicio

Siempre es una buena idea recordar todas las cosas increíbles que el ejercicio puede hacer por usted, tanto física como mentalmente.

No solo es motivador recordar por qué es tan importante, sino que también ayuda a apuntalar el compromiso que necesita para levantarse todos los días y mover su cuerpo.

Lo maravilloso del ejercicio es que no necesita mucho para obtener los beneficios. Incluso unos pocos minutos al día pueden mejorar su salud y bienestar. Aquí hay algunas cosas que el ejercicio puede ayudarlo a hacer:

  • Perder peso
  • Reduce el estres
  • Alivia los síntomas de depresión y ansiedad.
  • Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
  • Mejora tu estado de ánimo
  • Darte más energía
  • Ayudarte a dormir mejor
  • Aumentar la densidad ósea
  • Fortalecer el corazón y los pulmones.
  • Mejora tu calidad de vida
  • Mejora tu confianza

Solo piensa en ello. El ejercicio es lo único que puede hacer todos los días con lo que siempre se sentirá bien. Incluso si es solo una caminata de 5 minutos, mejorará su salud y hará algo bueno por su cuerpo.

Filosofias del ejercicio

Existen diferentes escuelas de pensamiento cuando se trata de hacer ejercicio. Aquí hay un vistazo a algunos de los principios variables detrás de las diferentes rutinas de entrenamiento.

El principio FITT

Existen algunos principios básicos que rigen el mundo del ejercicio, y conocerlos puede ayudarlo a configurar y manipular diferentes componentes de su entrenamiento.

Use el acrónimo FITT para recordar las variables de ejercicio que puede cambiar para evitar mesetas y mantener su cuerpo desafiado:

  • Frecuencia : con qué frecuencia hace ejercicio
  • Intensidad : qué tan duro haces ejercicio
  • Tiempo: cuánto tiempo hace ejercicio
  • Tipo: el tipo de ejercicio que está haciendo (por ejemplo, correr, caminar, etc.)

Cuando trabajas con suficiente intensidad, tiempo y frecuencia, tu cuerpo mejorará (también llamado Efecto de entrenamiento )  y comenzarás a ver cambios en tu peso, porcentaje de grasa corporal , resistencia cardiovascular y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.

Por ejemplo, si ha caminado tres veces por semana durante 20 minutos y ha dejado de ver mejoras, podría cambiar su programa de una o más de las siguientes maneras:

  • Frecuencia: agregue un día más de caminata.
  • Intensidad: agregue ráfagas cortas de trote, caminata rápida o entrenamiento en la colina.
  • Tiempo: agregue de 10 a 15 minutos a su tiempo de entrenamiento habitual.
  • Tipo: realice una actividad diferente, como ciclismo, natación o ejercicios aeróbicos.

Cambiar cualquiera de estas variables cada cuatro a seis semanas puede ayudarlo a mantener ese efecto de entrenamiento.

El principio de sobrecarga

Para mejorar su fuerza, resistencia y estado físico, debe aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y el tiempo de sus entrenamientos.  Una forma sencilla de estimular su cuerpo es probar diferentes actividades.

Si normalmente camina en la cinta, intente andar en bicicleta, que usará diferentes músculos y le permitirá quemar más calorías. Si has estado haciendo flexiones de bíceps con pesas, cámbiate a una barra.

Especificidad

Este principio es exactamente lo que parece. Significa que tus entrenamientos deben ser específicos para tus objetivos.

Si estás tratando de mejorar tus tiempos de carrera, debes concentrarte en los entrenamientos de velocidad. Si su objetivo principal es simplemente la salud, el estado físico y la pérdida de peso, debe centrarse en la fuerza corporal total , el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable. Asegúrese de que su entrenamiento coincida con sus objetivos.

Tipos de ejercicio

El Principio FITT lo ayuda con una visión amplia del ejercicio, pero para obtener realmente ese cuerpo fuerte y en forma, necesita tres componentes principales. Estos incluyen cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de flexibilidad. Tener todos estos elementos le brinda un programa de ejercicio equilibrado que lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia mientras trabaja en flexibilidad, equilibrio y estabilidad.

Conocer las pautas para cada componente lo ayudará a configurar el programa de ejercicio perfecto.

Cardio

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad rítmica realizada continuamente y puede incluir actividades como caminar , correr , aeróbicos, ciclismo, natación y baile.

Cardio fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y quema calorías, lo que te ayuda a perder peso.  Si bien siempre debes seguir un programa de cardio que se ajuste a tu nivel de condición física, existen pautas generales para los programas de cardio basados ​​en tus objetivos.

Para obtener beneficios generales para la salud, participa en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana O actividad cardiovascular vigorosa 20 minutos por día, tres días a la semana. Para perder peso, se recomiendan 60 a 90 minutos por día de actividad física.

Trabajar a una intensidad moderada significa que está trabajando pero aún puede hablar, lo que se trata de un Nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido .

Tenga en cuenta que también puede dividir sus entrenamientos a lo largo del día y obtener los mismos resultados.

Recursos cardiovasculares

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza trabaja el cuerpo de manera diferente al cardio y es igualmente importante para la buena salud y la pérdida de peso. Con el entrenamiento de fuerza, levanta pesas (pesas, pesas, bandas de resistencia , máquinas, etc.) para fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo.

El entrenamiento de fuerza construye tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo ayudándole a reducir la grasa corporal  siempre que también mantenga su ingesta de calorías en línea. Si eres nuevo en el ejercicio de resistencia y te intimidas al usar pesas, los ejercicios de peso corporal, como sentadillas, flexiones y planchas, son una excelente manera de comenzar.

Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza son:

  • Elija entre ocho y 12 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares (parte inferior del cuerpo, pecho , espalda , hombros, bíceps , tríceps y abdominales ).
  • Para principiantes , haga una serie de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio para fatigar. Los deportistas más avanzados pueden hacer dos o tres series.
  • Entrena cada grupo muscular de dos a tres días no consecutivos a la semana.
  • Trabaje cada ejercicio a través de su rango completo de movimiento y use una buena forma.

Recursos de entrenamiento de fuerza

Flexibilidad

Si bien el estiramiento es a menudo el ejercicio más ignorado, es importante para mantenernos ágiles a medida que envejecemos  y, a diferencia de los rigores del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es relajante y se siente bien.

El estiramiento se puede hacer en cualquier momento durante el día, pero también es importante estirar después de los entrenamientos, especialmente si tiene áreas crónicamente apretadas. Las pautas para estirar son:

  • Estire sus músculos cuando estén calientes (después de su calentamiento o, mejor aún, después de su entrenamiento).
  • Haga estiramientos estáticos con un enfoque en áreas estrechas, como los isquiotibiales y la espalda baja.
  • Estire un mínimo de dos o tres días a la semana. Aún mejor sería todos los días.
  • Estírate dentro de tu rango de movimiento. Estirarse no debería doler.
  • Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones de cada estiramiento.

No olvide que los entrenamientos de yoga son una excelente manera de estirar su cuerpo al mismo tiempo que desarrolla resistencia y promueve la relajación y la reducción del estrés.  Pilates también promueve la flexibilidad junto con la fuerza y la estabilidad del núcleo . Ambas actividades son una gran adición a una rutina tradicional de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Recursos de flexibilidad, yoga y pilates

Descanso y recuperación

Si bien a menudo nos enfocamos en hacer la mayor cantidad de ejercicio posible, el descanso y la recuperación también son esenciales para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y condición física . Si bien a menudo puedes hacer cardio todos los días (aunque es posible que desees descansar después de entrenamientos muy intensos ), debes tener al menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza.  Asegúrate de no trabajar los mismos músculos dos días seguidos. remar para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse.

Poniendolo todo junto

Todas estas pautas son geniales, pero ¿cómo se elabora un programa completo de ejercicios en el que se obtiene cardio, fuerza y ​​flexibilidad a la vez?

Hay varias formas de configurar un cronograma, pero este cronograma de muestra muestra cómo puede comenzar si es un principiante:

También hay muchas otras formas de hacerlo. Lo importante es establecer un programa completo y completo que pueda hacer que funcione para sus objetivos de vida y estado físico.

Encontrar motivación

Si bien es importante conocer las pautas y principios básicos del ejercicio, el paso más importante para comenzar una rutina de ejercicios es explorar la idea de la motivación. Sin eso, todos los consejos del mundo no te servirán de nada.

Es importante recordar que la motivación no solo sucede. Es algo que haces que ocurra todos los días. Si tiene varias razones para hacer ejercicio, siempre tendrá algo para que se mueva, incluso cuando sea difícil encontrar la motivación. La parte más difícil del ejercicio es comenzar. Si puedes llegar tan lejos, has ganado la mitad de la batalla. Algunas ideas:

  • Recuerde sus objetivos de pérdida de peso .
  • Piense en un evento futuro para prepararse (una boda, unas vacaciones, etc.).
  • Considera cuánta energía tendrás para hacer más cosas.
  • Imagine lo relajado que se sentirá después de un entrenamiento.
  • Piense en su tiempo de ejercicio como el único momento en el que puede recuperarse todo el día.
  • Recuerde lo bien que se sentirá al seguirlo.
  • Prométete una recompensa por completar tu entrenamiento.
  • Piense en todas las enfermedades y enfermedades de las que su entrenamiento podría protegerlo.
  • Recuerde que este entrenamiento es necesario para alcanzar su meta.

Recursos de motivación

La mejor forma de hacer ejercicio es comenzar con algo simple y accesible. Intente caminar unos días a la semana y deje que eso sea suficiente hasta que esté listo para probar más actividades. Lo importante es mover su cuerpo tan a menudo como pueda.