Programa de entrenamiento de caminata 5K para principiantes

Caminando

¿Te inscribiste para una caminata de 5 km? Es una distancia común para caminatas de caridad y para caminatas divertidas con carreras. Tómese el tiempo para entrenar para que pueda disfrutar del evento. Idealmente, dedicará de seis a siete semanas a la preparación.

¿Qué tan lejos es una caminata de 5 km y cuánto tiempo durará?

La K en 5K representa un kilómetro, que es un poco más de media milla. Cinco kilómetros equivalen a 3.1 millas. A un ritmo de caminata típico, puedes caminarlo en 45 minutos. Si es un caminante más lento, puede tomar 60 minutos o más.

Al elegir un evento de 5 km, asegúrese de que le dé la bienvenida a los caminantes y que tenga un límite de tiempo suficiente para que pueda terminar cómodamente. No todos los eventos mantienen las calles abiertas el tiempo suficiente para caminantes más lentos.

Objetivos de entrenamiento para principiantes de 5K

La buena noticia es que el entrenamiento básico para una caminata de 5 km incluye la cantidad de ejercicio recomendada como la cantidad mínima para reducir sus riesgos de salud y mantener una salud óptima.  Cuando complete este entrenamiento, usted:

  • Poder caminar una caminata de 5 km (3.1 millas) en una hora o menos
  • Mejora tu  postura y forma de caminar
  • Termine una caminata de 5 km sintiéndose lleno de energía en lugar de agotado

Requisitos previos para principiantes de 5K

Este cronograma es para principiantes que normalmente están activos sin quejas de salud significativas, pero que no realizan caminatas de forma regular. Si tiene una condición de salud, busque atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

El programa de entrenamiento de caminata para principiantes de 5 km

Comenzará a aumentar el tiempo que pasa caminando cada semana antes de trabajar en la velocidad. Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo, hasta que pueda progresar cómodamente.

Semana 1: Comience

  • Tiempo: Comience con caminatas de 15 minutos a un ritmo fácil. Meta total semanal: 60 a 75 minutos.
  • Horario: Camine de cuatro a cinco días la primera semana. Está creando un hábito, por lo que la consistencia es importante. Extienda sus días de descanso, como hacer que el día tres sea un día de descanso y el día seis un día de descanso.

Es un problema común que los principiantes sientan dolor en la espinilla durante su primera o dos semanas de entrenamiento para caminar. Esto es fatiga muscular, porque estás usando un músculo nuevo. A medida que sus músculos se acondicionen, es probable que este dolor desaparezca.

Semana 2: trabajo sobre la postura y la forma de caminar

  • Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, cinco días a la semana. O quizás desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso. Meta total semanal: 100 minutos.
  • Forma para caminar: Use sus caminatas esta semana para concentrarse en desarrollar una buena postura y técnica para caminar. Esto puede mejorar en gran medida su facilidad para caminar y mejorar su velocidad.

Semana 3: Camina a un ritmo moderado

  • Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, 5 días a la semana. Meta total semanal: 125 minutos.
  • Intensidad: camine a un ritmo moderado y determinado. Puede estar respirando notablemente, pero no está sin aliento. Aún puedes mantener una conversación completa mientras caminas.
  • Equipo: ahora que ha estado caminando regularmente durante un par de semanas, considere si necesita zapatos para caminar que le permitan su mejor rendimiento. También debe cambiarse a calcetines hechos de tela absorbente de sudor para ayudar a  reducir el riesgo de ampollas .

Semana 4: Agregar un día largo

  • Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, a un ritmo moderado.
  • Caminata larga: haga de su quinto día un día de acumulación de millas. Cada semana entre ahora y su caminata de 5 km, agregue tiempo a una caminata por semana. Para la semana 4, esta caminata debe durar 40 minutos a un ritmo fácil. Meta total semanal: 160 minutos.
  • Hidratación: ahora que está caminando durante más de 30 minutos, debe ubicar una fuente de agua para poder tomar un trago cada milla. Si no hay fuentes para beber a mano, puede llevar agua con usted. Es mejor llevarlo en un paquete de cintura con una funda de agua, en lugar de llevar una botella en la mano, ya que eso puede provocar tensión muscular y una forma de caminar deficiente.

Semana 5: trabajo en velocidad

  • Tiempo: Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Caminata larga: camine 45 minutos a un ritmo fácil. Meta total semanal: 165 minutos.
  • Velocidad: durante cada una de sus caminatas más cortas, concéntrese en mejorar su forma de caminar para agregar velocidad. Si no ha estado doblando los brazos, esta puede ser la clave para aumentar la velocidad.

Semana 6: Construir Kilometraje

  • Tiempo: Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana, prestando atención a las técnicas de forma y velocidad.
  • Caminata larga: camine 60 minutos a un ritmo fácil. Una vez que haya logrado este tiempo, sabe que podrá completar el 5K. El entrenamiento continuo lo ayudará a lograrlo con comodidad. Meta total semanal: 180 minutos.
  • Prevención de ampollas: ahora que camina más y más rápido, puede experimentar un punto caliente o una ampolla.

Semanas 7 y 8: Agregar intervalos

Si tiene tiempo para desarrollar su velocidad y estado físico aeróbico, agregue entrenamientos de intervalos a sus caminatas más cortas mientras mantiene su caminata a un ritmo más fácil. Asegúrese de descansar un día o dos entre estos entrenamientos más intensos.

Para una caminata a intervalos de alta intensidad: después de un calentamiento, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos, disminuya la velocidad durante 2 minutos y repita de 8 a 12 veces. Esto construye velocidad y técnica. Haz este ejercicio dos veces por semana.

Semana 9 y más allá

Si todavía tiene tiempo antes de su caminata de 5 km, convierta su caminata en una carrera simulada. Cada dos semanas, trate de caminar al 80% de la velocidad con la que espera caminar el 5K, en lugar de mantenerlo a un ritmo fácil.

También puede aumentar la distancia de su caminata en semanas opuestas. Agregue 15 minutos mientras mantiene toda la caminata a cualquier ritmo fácil. El aumento de la distancia y el tiempo ayudará a construir su resistencia y resistencia. Antes de que te des cuenta, buscarás 10K caminatas y medias maratones .

Lista de verificación del día de la carrera

La semana de su caminata de 5 km, prepare su equipo y asegúrese de tener todo lo que necesitará para la carrera. No quieres nada nuevo el día de la carrera, así que asegúrate de haber caminado en cada pieza de equipo que usarás. Lea las instrucciones del organizador de la carrera para saber cómo llegar, dónde alinearse y cuál será la logística para el día de la carrera .

¡Celebrar!

Has logrado un gran objetivo. Has entrenado adecuadamente para convertirte en un verdadero atleta caminando. Use su camiseta o medalla de evento con orgullo.