Progresos desde principiantes hasta ejercicios avanzados para la parte inferior del cuerpo

Peso muerto

Este entrenamiento de progresión de la parte inferior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo pasar de ejercicios para principiantes a movimientos un poco más avanzados.

Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con la forma perfecta. Use una buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección médica.

Construye tu entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

Hay muchas maneras en que puede usar este cuadro para crear su propio entrenamiento para la parte inferior del cuerpo:

  • Opción 1 : elija una columna haciéndolas una tras otra al estilo de circuito para 8-16 repeticiones, repitiendo ese circuito 1-3 veces.
  • Opción 2 : Elija una columna y haga cada ejercicio que se muestra para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso en el medio.
  • Opción 3 : Mezcle y combine desde varias columnas, por ejemplo, sentadillas con pelota, estocadas asistidas, peso muerto con mancuernas, etc. 

Principiante

IntermedioAvanzado

Silla en cuclillas
Para principiantes, la silla o la sentadilla asistida es un excelente lugar para comenzar cuando se acostumbra a las sentadillas. Separe los pies aproximadamente a la distancia de la cadera y póngase en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales contraídos.

Sentadilla con
pelota La pelota puede agregar un gran apoyo para la espalda, pero también puede agregar intensidad porque le permite ponerse en cuclillas más abajo. Mantenga el peso en los talones y sostenga pesas para mayor intensidad.
Sentadillas con mancuernas / mancuernas
Quite la pelota y agregue pesas pesadas y ahora tiene que usar su propia fuerza y ​​músculo para mantener una buena forma.

Estocadas asistidas Las estocadas
son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan múltiples músculos. Las estocadas asistidas le permiten aferrarse a una pared para mantener el equilibrio mientras se lanza hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de lanzarse hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede tensar las rodillas.

Estocadas estáticas
Esta versión más avanzada quita la silla y te obliga a usar tus propios músculos para mantenerte equilibrado mientras te lanzas. Agregar pesas realmente aumentará la intensidad.

Alrededores del mundo
Sus próximas progresiones son estos Lunges alrededor del mundo. Ahora vas a la estocada hacia adelante, te pones en cuclillas a un lado y luego te lanzas hacia atrás, golpeando cada músculo de la parte inferior del cuerpo. Agregue pesas para mayor intensidad.

El peso
muerto de la bisagra de cadera suele ser difícil de dominar, por eso me encanta la bisagra de cadera. Use un palo de escoba y manténgalo en contacto con la cabeza y la espalda baja mientras gira hacia adelante en las caderas, las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo.
Peso muerto con mancuernas
Si ha perfeccionado la bisagra de la cadera, la siguiente progresión es agregar pesas, lo que realmente desafiará su núcleo, así como sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Peso muerto de
una pierna Poner un pie detrás de ti y mantener todo tu peso sobre la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Cada vez que hagas algo con una pierna en lugar de dos, agregarás intensidad.
Levantar las piernas
El levantamiento de la pierna es un ejercicio clásico que se dirige a los glúteos. Se muestra aquí en una pelota y también se puede hacer en el piso.
Levantamiento de piernas de
pie El levantamiento de piernas de pie es más difícil porque usa más músculos para equilibrar su cuerpo. Agregue intensidad usando pesas en los tobillos.
Levantamiento de piernas dobladas sobre la pelota
Esta versión es engañosamente difícil porque la pelota agrega inestabilidad. Mantenga las caderas cuadradas durante todo el movimiento.

Apretar la bola con el muslo interno
Este movimiento ya es bastante desafiante, levanta la pelota y la aprieta, soltando solo hasta la mitad. Si esto es demasiado difícil, mantenga las piernas en el piso y recuéstese sobre los codos.

Sentadillas y apretones
Ahora tomamos el apretón de la pelota y la cambiamos un poco, convirtiéndola en una pelota medicinal e incorporándola en una sentadilla, haciendo de este un ejercicio aún más intenso.

Sentadilla con levantamiento de la pierna interna del muslo
Esto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agrega una sentadilla a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja múltiples músculos. La banda de resistencia realmente agrega intensidad.

Prensa de una pierna
Si no tiene una máquina de prensa de piernas, esta es una versión que puede hacer en casa usando una banda o tubo pesado. Simplemente sostenga los mangos y presione la pierna hacia arriba y afuera.
Presione la pierna sobre la pelota
Al moverse hacia la pelota, una vez más agrega inestabilidad al movimiento, por lo que ahora participa en una serie de grupos musculares mientras trabaja. Empuje a través de los talones en lugar de los dedos de los pies.
Press de pelota
con una pierna Al cambiar a una pierna, agrega intensidad y un desafío de equilibrio. Este es un movimiento avanzado, así que tenga cuidado y baje las manos para mantener el equilibrio, si es necesario.