Principiante Cardio Entrenamiento de 30 minutos

Corriendo

Este entrenamiento cardiovascular básico es el siguiente paso del  entrenamiento cardiovascular de 20 minutos , que agrega más tiempo y más intensidad al entrenamiento anterior. Ahora logrará la cantidad recomendada de actividad física diaria de moderada a intensa. Es un tipo de entrenamiento que querrá hacer la mayoría de los días de la semana para mejorar su salud y estado físico y, por supuesto, para quemar calorías. Cámbielo usando diferentes máquinas cardiovasculares y actividades aeróbicas como correr y andar en bicicleta.

Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel un poco más alto cambiando su configuración, acelerando o desacelerando. Puede usar esta   tabla de esfuerzo percibido para hacer coincidir cómo se siente con los niveles sugeridos de esfuerzo percibido. Comenzarás en el nivel 4, un nivel de esfuerzo moderado donde puedes chatear con tus amigos. Luego lo llevarás hasta 6 y 7, donde estás un poco sin aliento y sudando, pero aún no alcanzas los niveles de solo gruñidos.

Equipo necesario 

Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio u otras actividades. Puede realizar este ejercicio en una cinta de correr, ciclo estacionario, entrenador elíptico, máquina de remo, máquina de esquí. También puede hacerlo simplemente caminando , corriendo , montando bicicleta o haciendo otras actividades cardiovasculares.

Cómo hacer el entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para principiantes

  • Complete cada segmento del entrenamiento, establezca la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos
  • Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos.
  • Disminuya la velocidad o pare el entrenamiento si siente dolor, mareos o falta de aire. 
HoraIntensidad, velocidad, inclinación o resistenciaEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil moderado.4 4
5 minutos.Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, deberías estar un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero que puedes hablar5 5
2 minutos.Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base.6 6
3 min.Volver a la línea de base5 5
1 minuto.Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.6 6
3 min.Volver a la línea de base5 5
1 minuto.Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: debería tener dificultades para hablar7 7
3 min.Volver a la línea de base5 5
2 minutos.Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: debería tener dificultades para hablar7 7
5 minutos.Enfriarse4 4
Total: 30 minutos

Precauciones para este entrenamiento

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Por seguridad, asegúrese de conocer los conceptos básicos de cualquier máquina de cardio que esté utilizando. No querrá perder su tiempo de entrenamiento al no saber cómo acelerarlo, disminuirlo o aumentar y disminuir la resistencia y las rampas. Averigüe eso antes de subir a la máquina. Use cualquier cable de seguridad que proporcionen para la cinta de correr para que se detenga si se tropieza y se cae.

Para ejercicios cardiovasculares al aire libre, evite el ejercicio distraído. Tenga en cuenta el tráfico y asegúrese de poder escuchar el ruido ambiental si usa auriculares, etc.