10 errores comunes a evitar al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos puede ser muy eficaz para dejar caer el exceso de grasa, y los estudios muestran que también puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y la diabetes.  A medida que elimina los alimentos que tienen una tendencia a comer en exceso (se puede decir panera?), terminas ahorrando calorías. Y dado que los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre, también tendrá niveles de glucosa en sangre más estabilizados.

Sin embargo, hay obstáculos que puede encontrar cuando se embarca en una dieta especializada que restringe ciertos alimentos. Desde esperar resultados demasiado pronto hasta consumir en exceso otros macronutrientes o no planificar, estos pasos en falso pueden arruinar sus mejores intenciones en una dieta baja en carbohidratos. Pero no tienen que hacerlo.

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Errores comunes a evitar al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Comer muy pocos carbohidratos

Si bien puede parecer que se explica por sí solo al principio, la dieta baja en carbohidratos tiene matices y detalles que son importantes para el éxito. Para mantener una dieta saludable mientras baja en carbohidratos, asegúrese de obtener una cantidad saludable de todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Recuerde,  bajo en carbohidratos no significa sin carbohidratos .

Si come muy pocos carbohidratos, puede sufrir un  accidente de carbohidratos, una experiencia que puede convencerlo de que comer alimentos bajos en carbohidratos no es para usted. Sin embargo, con un ajuste simple o dos, puede comenzar con el pie derecho y estar en camino de experimentar los muchos beneficios.

Comer en exceso los alimentos "permitidos"

Cuando mantiene bajos los carbohidratos (menos de 130 gramos por día) , puede encontrarse buscando más macronutrientes que no está restringiendo.

Por ejemplo, los productos lácteos son una buena fuente de calcio y otros nutrientes esenciales, pero la leche fácilmente tiene de 11 a 12 gramos de carbohidratos por taza. 

Exagerar en la carne y el queso tiene sus propios riesgos para la salud y puede conducir a un aumento de peso, ya que estos alimentos contienen muchas calorías.

Ir bajo en carbohidratos no es una licencia para comer tantos alimentos como quieras. Por el contrario, siga la pirámide alimenticia baja en carbohidratos para encontrar la cantidad óptima de macronutrientes para usted. Deje que el apetito sea su guía: coma cuando tenga hambre y pare cuando esté cómodamente satisfecho.

Saltar verduras

Una y otra vez, las personas dicen que no se sienten bien comiendo una dieta baja en carbohidratos . Al mirar más de cerca sus dietas, a menudo resulta que no están comiendo suficientes frutas (o ninguna).

Las verduras con almidón y sin almidón contienen carbohidratos, al igual que las frutas y otros alimentos saludables que deberá incluir en sus comidas.

De hecho, una base dietética de frutas, verduras, algunos granos enteros y nueces están asociadas con la pérdida de peso y la saciedad (reducción del hambre y los antojos).  En otras palabras, debe comer más verduras y frutas que cualquier otro grupo de alimentos.

Como regla general, la mitad de su plato (o más) debe estar lleno de verduras.

La fruta ( especialmente la fruta baja en azúcar ) juega un papel importante en una dieta completa baja en carbohidratos . Estos alimentos extremadamente saludables contienen los micronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar bien y mantenerse saludable. No solo ayudarán a su cintura, sino que también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Evitar la grasa

Rehuir la grasa es tan perjudicial como consumirla en exceso. Las grasas saludables son un componente crucial de una dieta equilibrada. A pesar de que la moda "baja en grasa" ha sido ampliamente desacreditada y se ha demostrado que las grasas saludables mejoran todo, desde el colesterol alto hasta la salud del cerebro, aún recibimos muchos mensajes negativos sobre la grasa en nuestra dieta.

Cuando se combina con el deseo de perder peso rápidamente , estos conceptos erróneos pueden convencerlo de intentar una versión baja en grasas de una dieta baja en carbohidratos.

Al principio, puede ver resultados si está usando mucha grasa (en lugar de comerla). Sin embargo, la pérdida de grasa inevitablemente se ralentiza .

Es posible que tenga más hambre si no agrega algo de grasa a su dieta, y nada saboteará una dieta más rápido que el hambre.

Intenta tomar medio aguacate con tus huevos en el desayuno y adereza tus ensaladas con aderezos a base de aceite de oliva.

Olvidando la fibra

Comer suficientes verduras y frutas puede ayudar a asegurar que obtenga suficiente fibra en su dieta. La fibra adecuada ayuda a prevenir trastornos gastrointestinales, como el estreñimiento y la hinchazón, que puede experimentar cuando comienza a eliminar los alimentos ricos en carbohidratos y fibra.

Familiarícese con los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos (la mayoría de ellos se pueden encontrar en el pasillo de productos) y los diferentes tipos de fibra que necesita consumir cada día.

Si bien los frijoles y las legumbres pueden tener más carbohidratos que otras opciones, los carbohidratos en estos alimentos tienden a absorberse más lentamente (almidones resistentes). Los frijoles, en particular, también son excelentes fuentes de proteínas y fibra, que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo.

Para combatir el estreñimiento, abastecerse de semillas de lino y chía con alto contenido de fibra , así como cereal de salvado bajo en carbohidratos, como All-Bran.

Falta de planificación

Cuando comienzas una nueva forma de comer, indudablemente te encontrarás con viejos hábitos que deben cambiarse por nuevos más saludables, como golpear sin sentido una máquina expendedora o conducir.

Hacer una pausa para reconsiderar sus hábitos es un paso constructivo para realizar mejoras.

Con las comidas, es especialmente importante planificar con anticipación hasta que sus nuevos hábitos sean naturales. Nada saboteará sus objetivos más rápidamente que darse cuenta de que tiene hambre, pero no sabe qué comer, su despensa y su refrigerador están vacíos, y no tiene tiempo para cocinar.

La planificación de comidas antes de ir a la tienda de comestibles , así como la cocción por lotes (elija un día para preparar un montón de comidas que pueda comer durante toda la semana), pueden ser excelentes herramientas para garantizar que siempre tenga comida lista.

Mantener aperitivos bajos en carbohidratos en la mano es también una idea buena, junto con rápidos y no perecederos, aperitivos en su bolso, coche, y la oficina.

Atrapado en una rutina

Hay personas que comen lo mismo día tras día y les gusta así. Sin embargo, la mayoría de nosotros tiende a preferir al menos una pequeña variedad en nuestra dieta.

Hay muchas maneras de evitar el aburrimiento en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, una dieta variada es lo mejor para nosotros nutricionalmente. Cada cocina tiene opciones bajas en carbohidratos; solo debes tener en cuenta el almidón y el azúcar.

Algunos de sus platos y recetas favoritas pueden hacerse con sustituciones o intercambios bajos en carbohidratos .

Confiando en alimentos envasados

Los productos que hablan de " carbohidratos netos " o "carbohidratos de impacto" necesitan un escrutinio minucioso. Tenga cuidado con el helado bajo en carbohidratos, las barras de reemplazo de comidas y otras "golosinas" etiquetadas como bajas en carbohidratos o sin azúcar.

Los alimentos que afirman no tener azúcar a menudo contienen ingredientes como el maltitol , que es un alcohol de azúcar con un índice glucémico que oscila entre 35 y 52 que afecta el azúcar en la sangre .

También es importante tener en cuenta que a menos que tenga enfermedad celíaca, los alimentos sin gluten no serán necesariamente una mejor opción. De hecho, los alimentos envasados ​​diseñados para ser libres de gluten pueden tener más carbohidratos y calorías.

Carbohidratos furtivos

Estás comiendo bajo en carbohidratos. Te sientes genial, y el peso cae como por arte de magia. No tienes hambre entre comidas. Tienes energía Puedes concentrarte mejor.

Tal vez tenga una tostada o un helado bajo en carbohidratos, un poco de azúcar en su café de vez en cuando.

Es posible que no comience a aumentar de peso de inmediato, pero superar su límite personal de carbohidratos puede tener otras implicaciones. Es posible que haya aumentado los antojos, se sienta más hambriento y, eventualmente, tal vez comience a recuperar el peso.

A veces entrar en el ciclo es más sutil, pero el "arrastre de carbohidratos" es un fenómeno común y es posible que ni siquiera se dé cuenta de que está sucediendo. Cuando comience a tomar nota, puede ser hora de volver a lo básico por unos días, lo que puede ayudarlo a romper el ciclo.

No hacer ejercicio

Cuando empiezas a comer bajo en carbohidratos, la pérdida de peso (y el peso del agua) puede hacerte sentir como si el ejercicio fuera innecesario. Para lograr los resultados que desea y mantenerlos a largo plazo, deberá mantenerse activo en lugar de permanecer sedentario.

Muchos planes, incluido Atkins , afirman que hacer ejercicio con un bajo contenido de carbohidratos simplemente no es negociable. El truco es encontrar algo que disfrute que funcione para usted y que pueda seguir.

No tiene que golpear inmediatamente la cinta de correr ni registrarse en la clase de spinning. Experimente con diferentes tipos de ejercicio y rutinas. Antes de comprometerse con una membresía o clase de gimnasio , obtenga un pase de invitado para ver cómo le gusta.

No necesariamente tiene que gastar mucho dinero o incluso salir de la casa. Los videos de ejercicios son una forma fácil de hacer ejercicio en casa, al igual que muchas secuencias de yoga. Incluso algo tan básico como llevar al perro a dar un largo paseo después de la cena.