Cómo el ejercicio puede mejorar la cintura y la salud

Hombre corriendo en el bosque

¿Qué pasaría si hubiera una cosa que podría hacer para vivir más tiempo, tener más energía, potencialmente evitar enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y lesiones, todo mientras aumenta su vida sexual, estado de ánimo, confianza en sí mismo e imagen corporal? ¿Lo harias? Esa única cosa existe. Desafortunadamente, hay muchos de nosotros que no lo estamos aprovechando.

El ejercicio es una de las pocas actividades que puede hacer que puede mejorar cada aspecto de su vida, cuerpo y mente.

Si eres como muchos de nosotros, te cuesta encontrar la motivación para hacer ejercicio regularmente, pero pensar en cómo puede mejorar tu vida puede ser justo lo que necesitas para dar ese primer paso.

El ejercicio te ayuda a perder peso y a prevenir la obesidad

Cuando se combina con una dieta y nutrición adecuadas, el ejercicio puede ser una herramienta importante para la pérdida de peso y el mantenimiento. Las calorías que quemas durante el entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudan a perder peso, a prevenir el aumento de peso en el futuro y a evitar la obesidad . (Aunque es importante tener en cuenta que los estudios recientes muestran que el ejercicio juega un papel mucho menor en los grados sustanciales de pérdida de peso que la dieta, y que la respuesta puede variar entre las personas).

Esto es crítico ya que tener sobrepeso u obesidad puede ponerlo en riesgo de una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cálculos biliares, depresión, baja autoestima y más.

El ejercicio te protege de las enfermedades del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de los adultos estadounidenses. El ejercicio no solo lo protege de las enfermedades del corazón, sino que también puede cambiar la forma en que funciona su corazón, haciéndolo más fuerte, más eficiente y más capaz de funcionar a medida que envejece.

Lo que es aún mejor es que un poco de ejercicio, independientemente de si pierde peso, puede marcar la diferencia. Hacer ejercicio para su corazón puede comenzar con tan solo 20 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Estar activo también puede ayudarlo a evitar cosas que estresan su corazón, como tener sobrepeso, tener presión arterial alta o estar muy estresado. El ejercicio incluso puede ayudarlo a recuperarse de los ataques cardíacos y prevenir o reducir el riesgo de futuros problemas cardíacos.

El ejercicio apoya la prevención y el manejo de la diabetes

De todos los problemas de salud que padecemos, la diabetes puede ser la más enloquecedora. En los términos más simples, la diabetes afecta la forma en que su cuerpo digiere los alimentos. Su cuerpo no puede descomponer el azúcar, lo que conduce a niveles altos de glucosa y posibles problemas de salud como daño nervioso, insuficiencia renal, problemas de visión, enfermedades cardíacas y depresión.

El principal factor de riesgo para contraer diabetes tipo 2 es la obesidad, que es una de las razones por las que el ejercicio es una herramienta tan poderosa. El ejercicio también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar la acción de la insulina en adultos sedentarios, y otro encontró que agregar músculo ayuda a controlar los niveles de glucosa y disminuir el riesgo de complicaciones debido a la diabetes.

El ejercicio mejora tu vida sexual

Apostamos a que nunca pensaste que golpear la cinta podría tener este efecto. Puede parecer una promesa infomercial, pero el ejercicio puede mejorar tu vida sexual . Hay una larga lista de beneficios que los usuarios pueden experimentar en el dormitorio, que incluyen:

  • Rendimiento sexual y placer mejorados
  • Aumento del deseo sexual; sexo más frecuente
  • Aumento de la satisfacción sexual
  • Menos problemas con la disfunción eréctil

Un programa de ejercicio saludable también puede contribuir a una mayor autoestima y más confianza, dos características que atraen a las personas hacia usted, tanto física como emocionalmente.  Y no olvide que el sexo también quema calorías. Una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 52 calorías durante 15 minutos de sexo vigoroso. Ve por una hora y quemarás unas 216 calorías.

El ejercicio reduce la presión arterial alta

La presión arterial alta, que se considera algo superior a 149/90 mm Hg, puede contribuir a una serie de problemas de salud, que incluyen enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca congestiva. Perder peso y vigilar su consumo de sal y alcohol son las mejores formas de reducir su presión arterial, y los estudios han encontrado que 3 a 5  entrenamientos de intensidad moderada a la semana (30 a 60 minutos cada uno) son suficientes para reducir la presión arterial alta. El ejercicio regular puede incluso protegerlo de desarrollar presión arterial alta, lo que puede ser un problema a medida que envejecemos.

El ejercicio te hace más inteligente

El ejercicio no solo fortalece su cuerpo, sino que también puede fortalecer su mente. Un estudio encontró que el ejercicio moderado en adultos mayores puede reducir las probabilidades de deterioro cognitivo leve en un 30 a 40 por ciento.

Algunos expertos creen que el ejercicio puede mantener la mente aguda porque mejora la circulación en todo el cuerpo y el cerebro, lo que aumenta la atención y la capacidad de concentración.

El ejercicio puede protegernos del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. En un estudio , los investigadores encontraron que los adultos mayores que hacen ejercicio al menos 3 veces por semana tienen menos probabilidades de desarrollar demencia.

El ejercicio puede incluso hacerte más productivo en el trabajo. Las personas que hacen ejercicio durante el día se desempeñan mejor, administran su tiempo de manera más eficiente y tienen una mentalidad más aguda.

El ejercicio te da más energía

Puede ser irónico, pero si alguna vez te has sentido demasiado cansado para hacer ejercicio, el ejercicio es una cosa que puede curarte. Dormir lo suficiente, reducir el estrés y comer una dieta nutritiva son importantes para la energía, pero un factor importante es el movimiento. Los estudios demuestran que el ejercicio aumenta la sensación de energía y disminuye la sensación de fatiga, y  también le enseña al cuerpo cómo producir más energía, haciéndolo más eficiente para quemar grasa .

Cómo comenzar con el ejercicio

  • Comience con algo pequeño : muévase más todo el día: suba las escaleras, estírese o dé caminatas cortas.
  • Calentamiento : Dele a su cuerpo más tiempo para hacer la transición al ejercicio aumentando gradualmente su ritmo.
  • Mantente hidratado : la deshidratación puede contribuir a la sensación de fatiga.

El ejercicio reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL

Puede hacer una serie de cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir el  colesterol malo (LDL)  y aumentar el  colesterol bueno (HDL) , como comer sano,  dejar de fumar  y hacer ejercicio regularmente. Ser sedentario es un factor de riesgo importante para el colesterol alto , pero un estudio encontró que el caminar o correr alrededor de 15 a 20 millas a la semana puede reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y HDL aumento (el colesterol bueno).  Otros estudios han encontrado que el trabajo en o Por encima del 75 por ciento de su  frecuencia cardíaca máxima , que es una intensidad más alta, es la mejor manera de aumentar el HDL y disminuir el LDL.

El entrenamiento por intervalos  es una forma de introducir el entrenamiento de alta intensidad en tus entrenamientos. Al alternar los intervalos de trabajo con el tiempo de recuperación, obtienes el beneficio del entrenamiento de alta intensidad sin la incomodidad de los entrenamientos largos y difíciles.

El ejercicio disminuye los síntomas de depresión

La depresión es frustrantemente común para muchos de nosotros, y aunque existen medicamentos y terapias que pueden ayudar, el ejercicio es otro método de tratamiento que puede proporcionar alivio. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudarlo a combatir la depresión leve a moderada porque:

  • Eleva tu estado de ánimo y te da energía
  • Ofrece distracción de tus preocupaciones
  • Te ayuda a sentirte más seguro y en control
  • Libera hormonas para sentirse bien mientras reduce el estrés.

Cualquier tipo de ejercicio, incluyendo  cardioentrenamiento con pesas y actividades de mente / cuerpo como el  yoga , puede funcionar.

Incluso las personas clínicamente deprimidas pueden encontrar ayuda a través del ejercicio. En un estudio, los pacientes deprimidos que hicieron ejercicio lo clasificaron como "el elemento más importante en los programas integrales de tratamiento para la depresión".

El ejercicio reduce el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden afectar su cuerpo, mente y bienestar emocional, pero el ejercicio puede ayudar incluso si experimenta estrés crónico.

Los estudios demuestran que los deportistas consistentes manejan su estrés de manera más efectiva y tienden a tener niveles más bajos de estrés que las personas que no hacen ejercicio. El ejercicio también es una excelente manera de prevenir el estrés, especialmente si hace ejercicio constantemente al menos 3 veces a la semana durante 20 minutos o más.

La ansiedad es otro problema que a menudo acompaña al estrés y la depresión, dejándote agitado, inquieto y luchando por calmarte. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es una forma de reducir la ansiedad, aunque querrá experimentar con diferentes niveles de intensidad para encontrar lo que mejor funcione para usted.

El ejercicio reduce su riesgo de accidente cerebrovascular

Otro problema de salud que a veces se puede prevenir con ejercicio es el accidente cerebrovascular. Los accidentes cerebrovasculares pueden ocurrir cuando la sangre no puede circular al cerebro, y los tres factores de riesgo principales incluyen presión arterial alta, diabetes y tabaquismo. El ejercicio puede ayudar tanto con la presión arterial alta como con la diabetes, y en realidad puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Los estudios muestran que las personas que son moderadamente activas tienen un riesgo 20% menor de accidente cerebrovascular y, si eres más activo, esos números solo mejoran. El ejercicio puede mitigar esos factores contribuyentes y puede ampliar el interior de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una mejor circulación.

El ejercicio también puede ayudar a las personas a recuperarse de un derrame cerebral. Un estudio  encontró que los sobrevivientes de un derrame cerebral que participaron en un programa de caminata pudieron caminar más rápido y por más tiempo y tuvieron una mejor movilidad que los que no hicieron ejercicio.

El ejercicio reduce su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Otro gran beneficio del ejercicio es la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon, el de mama, el de pulmón y el mieloma múltiple. Un estudio encontró que el ejercicio moderado a vigoroso ofrece la mejor protección y que los deportistas tienen un riesgo reducido de 30 a 40 por ciento de cáncer de colon en comparación con los que no lo hacen. 

Otro estudio sugiere que modificar nuestros estilos de vida puede reducir la amenaza del cáncer. Al comer una dieta saludable, mantener un peso saludable, hacer ejercicio, vigilar su consumo de alcohol y dejar de fumar, en realidad puede protegerse de algunos tipos de cáncer a medida que envejece.

El ejercicio ayuda a proteger contra la osteoporosis

La salud ósea es una preocupación importante para las mujeres, especialmente aquellas que son posmenopáusicas. Varias cosas pueden contribuir a la osteoporosis, como fumar, beber demasiado y antecedentes familiares de osteoporosis, pero una causa prevenible es ser sedentario.

Los expertos creen que los niños que hacen ejercicio pueden desarrollar huesos fuertes y llevar esa fuerza a la edad adulta, dándoles cierta protección contra la osteoporosis.  Como adultos, podemos mantener huesos fuertes y, tal vez, construir huesos más fuertes al elegir  actividades con peso  como correr, caminar , ejercicios aeróbicos o cualquier otro movimiento que implique impacto. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad es otra forma de construir huesos más fuertes, todo mientras construye tejido muscular magro y quema calorías.

La mayoría de la evidencia muestra que trabajar a intensidades más altas y mayor frecuencia es la mejor manera de aumentar la densidad ósea.

El ejercicio aumenta la autoestima, la imagen corporal y la confianza

Muchos estudios muestran que el ejercicio no solo le da energía, sino que también puede mejorar la autoestima y la confianza. Esto no es sorprendente cuando considera que lo que sentimos acerca de nosotros mismos a menudo está envuelto en cómo nos vemos, qué tan satisfechos estamos con nosotros mismos y qué tan competentes nos percibimos. El ejercicio puede mejorar todas esas cosas. Al mejorar su fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación, se siente más fuerte y más seguro.

Un estudio publicado en el Journal of Health Psychology encontró que incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede mejorar  la imagen corporal . Los investigadores revisaron más de 50 estudios y descubrieron que las personas que hacen ejercicio son menos críticas con sus cuerpos que las que no hacen ejercicio, independientemente de sus resultados de pérdida de peso.

El ejercicio aumenta tu estado de ánimo

Si te sientes malhumorado, una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo es hacer ejercicio. No estamos seguros de cómo funciona exactamente, pero un estudio muestra que solo 10 minutos de ejercicio aeróbico pueden reducir la tensión, la fatiga y la ira al tiempo que aumentan los sentimientos de vitalidad y energía. Cardio parece ser la mejor manera de mejorar tu estado de ánimo, pero otras actividades también pueden funcionar.

El ejercicio protege a las personas mayores de lesiones

La caída es una fuente importante de lesiones y, a veces, la muerte de las personas mayores. Un estudio estima que las caídas causan el 90 por ciento de las fracturas de cadera.  Más allá del simple envejecimiento, podemos caernos y lastimarnos debido a la  pérdida de músculo , equilibrio y coordinación. Si no hace ejercicio, esa pérdida de músculo puede contribuir a la debilidad e inflexibilidad, lo que puede afectar su capacidad de moverse con fuerza y ​​confianza.

Los estudios han demostrado que las personas mayores pueden prevenir caídas y mantener un mayor nivel de funcionamiento con ejercicio  . Trabajar en su  equilibrioflexibilidadresistenciafuerza  mejorará su calidad de vida a medida que envejece mientras lo protege de lesiones.

El ejercicio te ayuda a vivir mejor y más tiempo

Si alguna vez has deseado que haya una fuente de juventud, estoy encantado de hacer realidad tus deseos. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede agregar años a su vida , ya sea que comience a hacer ejercicio a los 15 o 50 años. Aún mejor, esos años adicionales tienen menos probabilidades de incluir discapacidad, lo que significa una mayor calidad de vida a medida que envejece.

El ejercicio ayuda a tratar y controlar el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema común, y debido a que hay diferentes causas, no hay una terapia que funcione para cada persona. Sin embargo, para aquellos con dolor de espalda debido a una mala postura o demasiado sentado,  estirar y fortalecer la espalda  puede ser una forma de reducir el dolor. Los investigadores también están estudiando  yoga  como un tratamiento útil. Un estudio  encontró que el  yoga Iyengar  redujo el dolor, la discapacidad y el uso de analgésicos en los participantes del estudio.

El ejercicio te mantiene en forma para las actividades estacionales

Si le gusta esquiar en el invierno o caminar en el verano, el ejercicio regular durante todo el año es imprescindible para darle a su cuerpo una base sólida para este tipo de actividades irregulares. Hay una serie de cosas que hacemos que dependen de la temporada y el clima, lo que puede prepararlo para una lesión si no mantiene un nivel básico de condición física. El ejercicio regular  puede brindarle la resistencia, la fuerza y ​​la resistencia que necesita para actividades estacionales como palear nieve, rastrillar hojas, largos paseos en bicicleta o paseos en canoa, mochileros, esquí o snowboard.

El ejercicio ayuda a sus hijos a mantenerse activos

Si sus hijos hacen ejercicio ahora y en la edad adulta a menudo depende de usted. Un estudio  muestra que las niñas tienen más probabilidades de hacer ejercicio cuando tienen conocimiento sobre el ejercicio y cuando sus madres están activas. Los niños hacen más ejercicio cuando tienen conocimiento del ejercicio y cuando obtienen información de sus padres. Ser un buen modelo a seguir significa que sus hijos tienen una mejor oportunidad de tener un futuro activo y saludable.