8 maneras de prevenir el dolor de la banda de TI

Personas en el gimnasio con rodillo de soporte

La banda iliotibial es una banda fibrosa larga y gruesa de tejido conectivo, o  fascia , que se extiende a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta la rótula y la tibia de la parte inferior de la pierna. La banda IT permite que tus caderas se extiendan, abduzcan y giren; También estabiliza tus rodillas. Correr, caminar, andar en bicicleta, levantar pesas o cualquier deporte que requiera flexiones repetitivas de la rodilla puede provocar el síndrome de la banda iliotibial (IT) o ITBS, una inflamación dolorosa de la banda IT y los tejidos circundantes.

Consejos para prevenir el síndrome de la banda

El síntoma más común del síndrome de la banda IT son las rodillas dolorosas, particularmente en el lado externo de la articulación. Si lesiona su banda de TI, puede tardar mucho tiempo en sanar. A continuación, le explicamos cómo evitar que su deporte favorito lo deje de lado:

Siempre calienta antes de hacer ejercicio

La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda de cinco a 10 minutos de actividad de baja a moderada, como caminar rápido, antes de participar en la fase más extenuante de su rutina de ejercicios.

Reemplace sus zapatos para correr regularmente

Es importante reemplazar sus zapatos para correr regularmente , es decir, cada 300 a 500 millas o cada tres o cuatro meses. Los zapatos gastados absorben menos golpes, lo que puede conducir a un mayor riesgo de dolor en la banda de TI. Otra estrategia es alternar entre dos pares de zapatillas para correr. Esto permite que el cojín amortiguador de cada par vuelva a su forma óptima antes de volver a usarlo.

No hagas demasiado demasiado pronto

Es natural querer desafiarse a sí mismo y aumentar su resistencia con el tiempo. Pero es importante agregar kilometraje y distancia gradualmente. Ser demasiado ambicioso y hacer demasiado demasiado pronto es una causa muy común de lesiones deportivas.

Para evitar esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del 10 por ciento , que establece un límite para los aumentos en el entrenamiento semanal. Esta guía simplemente establece que debe aumentar su actividad no más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, la cantidad de peso levantada y la duración de su sesión de ejercicio. Entonces, si corre 20 millas por semana y desea aumentar eso, agregue dos millas la próxima semana. Si está levantando 50 libras y desea aumentar esa cantidad, agregue cinco libras la próxima semana.

Evite entrenar en superficies irregulares

A veces es inevitable correr o caminar cuesta abajo, pero ir cuesta abajo aumenta la fricción en la banda IT y también es difícil en los cuádriceps.  A medida que los cuádriceps se fatigan, pierden la capacidad de estabilizar y controlar la posición de seguimiento de la rodilla, lo que también aumenta la tensión en la Banda de TI.

Mantenga la articulación de la rodilla cubierta y caliente

Muchos atletas no pueden proteger las rodillas adecuadamente en temperaturas frías. La banda IT es particularmente susceptible al frío, lo que puede hacerla menos flexible. Los expertos recomiendan que los atletas mantengan las rodillas cubiertas durante los deportes cuando la temperatura es inferior a 60 grados.

Fortalecer los músculos clave

Hacer ejercicios específicos en sus "días libres" de su carrera, ciclismo u otra rutina de ejercicio regular fortalecerá los músculos, como los glúteos y los cuádriceps, que quitan la presión de la banda IT. Algunas opciones incluyen bajadas, almejas, tablas laterales y sentadillas.

Estirar después de hacer ejercicio

Es importante estirar después del entrenamiento para mantener la banda de TI flexible y evitar que se tense. Concéntrese en estiramientos que estiran los isquiotibiales y los glúteos en particular.

Rodar para prevenir la estanqueidad

Use un rodillo de espuma para liberar la banda IT después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes y flexibles. Si tiene tensión en la banda de TI, usar un rodillo de espuma regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer en casa para ayudar a aliviar su dolor.

Si desarrolla sensibilidad o dolor en la banda IT, aplique hielo después del ejercicio según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre como el ibuprofeno y el naproxeno pueden aliviar el dolor temporalmente.  Si el dolor continúa, hable con su médico o especialista en medicina deportiva. Es posible que deba tomarse un descanso de su deporte por un tiempo o considerar cambiarlo con una actividad de menor impacto como la natación.