Prevención y tratamiento de la fascitis plantar

Si tiene dolor en el talón o el arco del pie por la mañana o después de estar sentado mucho tiempo, entonces probablemente tenga fascitis plantar y / o espolones en el talón. La fascitis plantar es el resultado de la irritación ósea o nerviosa debido a demasiada tensión, inflamación o tejido cicatricial en la fascia, el ligamento en la parte inferior del pie. También puede deberse a un micro trauma repetitivo de la fascia plantar, que es el tejido conectivo. El dolor a menudo aumenta con más caminar o estar de pie. El dolor generalmente se siente donde la fascia se adhiere al talón, pero se puede sentir en toda la parte inferior del pie.

Un espolón calcáneo es un crecimiento de hueso del talón que a menudo se asocia con dolor de fascitis plantar. Puede desarrollarse cuando tiene fascitis plantar durante mucho tiempo y se forma un depósito de calcio donde la fascia plantar se adhiere al hueso del talón. La fascia plantar tira del hueso y el cuerpo responde al estrés colocando más hueso. El tratamiento para las espuelas del talón es el mismo que para la fascitis plantar.

Causas

Los caminantes y los corredores no necesariamente contraen fascitis plantar con más frecuencia que la población general, aunque las carreras de larga distancia pueden aumentar el riesgo. Los factores de riesgo incluyen mucho tiempo caminando o de pie sobre superficies duras, ejercicios que incluyen saltos, calzado inapropiado o desgastado, sobrepeso o un aumento significativo de la carga (estrés) en un corto período de tiempo (como caminar muchas millas) de vacaciones en chanclas o practicar un nuevo deporte recreativo).

Otra causa puede ser la debilidad en los músculos de las pantorrillas y los pies. Cuando se cansan y no hacen su trabajo, el estrés y la carga de las actividades físicas van a la fascia plantar. Las personas con arcos altos, pies planos y algunos tipos de marcha pueden estar en mayor riesgo. Más mujeres que hombres experimentan fascitis plantar.

Caminar o correr con fascitis plantar

La fascitis plantar y las espuelas del talón son condiciones debilitantes para las personas que disfrutan de caminar o correr para mantenerse en forma. Caminar a través del dolor simplemente puede provocar más dolor y meses de recuperación. A menudo no sentirá tanto dolor una vez que la fascia se haya estirado por la mañana. Sin embargo, se recomienda minimizar la caminata y no correr durante dos semanas mientras usa métodos de autotratamiento. Una vez que se resuelve el dolor, puede aumentar lentamente su tiempo para caminar o correr.

Tratamiento

La fascitis plantar puede durar unas pocas semanas o puede volverse crónica.

Debe consultar a su médico o a un podólogo si su dolor de pie continúa. Pueden recomendar tratamientos específicos para su afección o remitirlo a un fisioterapeuta para un programa de rehabilitación individualizado.

El tratamiento habitual será estiramiento y alivio del dolor . En algunos casos, un proveedor de atención médica recomendará terapia de ondas de choque, inyección de cortisona o cirugía.

Estos son los tratamientos comúnmente recomendados para la fascitis plantar:

  1. Descanso : el pie necesita tiempo para sanar sin más irritación. Debe caminar y correr menos una vez que sienta dolor de fascitis plantar.
  2. Formación de hielo : la terapia de frío es buena para aliviar el dolor. Coloque una compresa fría en su pie después de caminar o masajee el pie con una botella de hielo. Tratar con frío durante 15 minutos. 
  3. Auto masaje : esto ayudará a restaurar la flexibilidad del pie y movilizará suavemente la fascia. Antes de levantarse de la cama por la mañana, o después de estar sentado durante un período prolongado, use movimientos largos de masaje desde la punta del pie hasta la parte inferior del pie.
  4. Fortalecimiento de la pantorrilla y ejercicios de fortalecimiento intrínseco del pie , como flexiones de los dedos : es importante fortalecer estos músculos, que luego fortalecerán la fascia plantar para que pueda tolerar el estrés de la actividad diaria, como caminar y pararse. Busque un programa de ejercicio personalizado de un profesional de la salud si lo desea.
  5. Férula nocturna : cuando duerme, su pie se relaja de una manera que permite que la fascia plantar se tense. Una férula nocturna mantiene el pie en la posición en la que estaría cuando se para, por lo que la fascia plantar permanece estirada. Luego, salir de la cama por la mañana no causa un estiramiento repentino de la fascia que podría volver a lesionarla. Un estudio descubrió que el uso de la férula nocturna le brinda un tiempo de recuperación significativamente más corto que simplemente usar estiramientos.
  6. Soportes de arco personalizados y aparatos ortopédicos : un podólogo puede recetar un dispositivo ortopédico para aliviar la presión sobre el pie y corregir los problemas de la marcha que pueden haber contribuido a su afección. Sin embargo, este debería ser un último recurso frente a la atención conservadora con modificación de la actividad, estiramiento y fortalecimiento.

Estiramientos de fascitis plantar

Los estiramientos se usan una vez que haya superado el dolor y la hinchazón iniciales. Hacer estiramientos de la fascia plantar y estiramientos para el tendón de Aquiles puede ayudar durante la rehabilitación y puede disminuir el riesgo de recurrencia.

Estiramiento intrínseco de la fascia plantar

  1. Siéntese en una silla y cruce el pie adolorido sobre la otra pierna.
  2. Tire de los dedos hacia atrás sobre el pie adolorido con la mano del mismo lado, estirando la fascia plantar en la planta del pie.
  3. Para verificar si está estirando lo suficiente, frote el pulgar de izquierda a derecha sobre el arco del pie adolorido mientras tira de los dedos hacia atrás. Si tiene la tensión adecuada, se sentirá firme.
  4. Mantenga durante 10 segundos y suelte.
  5. Repita 10 veces para un conjunto. Realice al menos tres series por día.

Estiramiento de Aquiles y Arco

  1. Párese unos metros hacia atrás de una pared e inclínese hacia adelante contra una pared.
  2. Dobla una rodilla mientras das un paso hacia atrás con la pierna con el pie dolorido y mantienes la rodilla recta y el talón en el suelo.
  3. Sentirá un estiramiento en el tendón de Aquiles y el arco del pie en la pierna trasera. Si no lo hace, asegúrese de que la rodilla esté recta y el talón esté en el suelo.
  4. Mantenga el estiramiento por 10 segundos, luego relájese. Repite 20 veces.

Estiramiento de escalera

  1. Párate en un escalón que mira hacia arriba con los talones fuera de la parte posterior del escalón.
  2. Baje suavemente los talones para estirar el arco.
  3. Mantener a 10 segundos. Vuelve al nivel. Repite 10 veces.

Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas y pies

Los músculos más fuertes en la pantorrilla y el pie apoyarán la fascia plantar. Consulte con un fisioterapeuta o podólogo, que puede recomendar ejercicios como estos.

Ejercicio de pie corto

  1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso.
  2. Levante los dedos de los pies mientras mantiene las puntas de los pies en el piso, haciendo que el arco se eleve.
  3. Baje los dedos de los pies hacia abajo mientras sostiene el arco en la posición más alta.
  4. Tire del dedo gordo hacia el talón (este es el "pie corto"), mientras mantiene los dedos planos. Sostenga por 30 segundos.

La extensión del dedo del pie

  1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso.
  2. Extiende y separa todos los dedos de los pies lo más que puedas, manteniéndolo durante 5 segundos.
  3. Repite 10 veces.

Levantamiento de pantorrillas

  1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso.
  2. Levante el talón derecho lo más alto posible, manteniendo los dedos del pie en el piso y activando el músculo de la pantorrilla.
  3. Sostenga brevemente, luego baje el talón al piso.
  4. Repita 10 veces con el pie derecho.
  5. Realice el mismo movimiento con el pie izquierdo, repitiendo nuevamente 10 veces.