Cómo prevenir el roce al caminar o correr

mujer que corre en una carretera costera

El roce es el daño a la piel causado por el roce repetitivo. Un área irritada es básicamente una marca de rasguño dolorosa y sangrante donde su piel sudorosa y salada se ha frotado contra su ropa o incluso contra sí misma. El área irritada será roja, cruda y tierna.

Cuando suda, la piel húmeda es más propensa a sufrir daños. Los cristales de sal se forman cuando el sudor se evapora, agregando arena que puede causar más fricción  y roces . El clima cálido es un momento de alto riesgo para la irritación debido a la sudoración, pero también puede irritarse en climas fríos o secos.

Zonas comunes de rozaduras

Si sabe dónde puede ocurrir el roce, puede tomar medidas para lubricar esas áreas antes de caminar , correr , andar en bicicleta o hacer otros ejercicios.

El roce se ve con mayor frecuencia en las grietas del cuerpo, con la entrepierna, las axilas, el área debajo del pecho y los muslos internos como áreas de roce principales. También es común ver pezones irritados , especialmente para los corredores.

Las correas son otra fuente de presión que puede provocar roces. Es probable que experimente roces donde las correas del sujetador o las correas de la mochila crucen los hombros o la espalda o se froten contra la parte superior de los brazos. Las correas del monitor de frecuencia cardíaca también pueden provocar roces en el pecho y la espalda.

Si tiene algún rollo de piel gorda o flácida, puede experimentar roces en los pliegues donde está húmedo y la piel se frota en la piel. Puede obtener una fricción adicional en esas áreas cuando hace ejercicio debido al movimiento repetitivo,  lo que provoca roces. Sin embargo, puede tonificarse y recortarse, y aún debe tomar medidas para evitar el roce.

Prevención de roces por área del cuerpo

Dependiendo de la parte del cuerpo donde se produce el roce, hay varias cosas que puede hacer para evitar el roce y mantener su piel sana.

Rozaduras De Muslo

Si ha experimentado muslos irritados, use las tácticas de prevención de estas maneras:

  • Elija medias de spandex o pantalones cortos de compresión ligera que protegerán su piel. Los pantalones cortos deben ser lo suficientemente largos como para cubrir cualquier área que se haya irritado en el pasado. Asegúrese de que tengan costuras planas o sin costuras. Las faldas para correr a menudo tienen estos pantalones cortos incorporados. Deben estar hechos de tela que absorba el sudor (no algodón) si va a hacer ejercicio y sudar.
  • Mantenga el área seca . Puede usar un polvo corporal no absorbente de talco o un polvo deportivo para garantizar una protección adicional.
  • Use un lubricante en los lugares que son propensos al roce antes de ponerse las medias o pantalones cortos de compresión si aún tiene problemas de roce.
  • Use pantalones cortos debajo de pantalones cortos más holgados, pantalones o una falda deportiva si lo prefiere. Pero asegúrese de que su combinación se ajuste bien sin tela que termine produciendo agrupamientos y roces no deseados.

Inquieto

Los hombres son especialmente propensos a la irritación de la ingle, pero también puede afectar a las mujeres. Sigue estos pasos:

  • Aplique lubricantes generosamente en el área de la ingle antes de correr, caminar o andar en bicicleta. Es posible que deba volver a aplicarlos durante largos entrenamientos. Evite la abertura de la vagina o la uretra, ya que puede sentir escozor o irritación por algunos lubricantes en estas áreas.
  • Los ciclistas deben usar pantalones cortos para bicicleta que tengan una gamuza incorporada , que elimine la humedad de la piel y aplique un lubricante en el área de la ingle también.
  • Mantenga el vello púbico natural o bien depilado . El rastrojo puede contribuir al roce.
  • Lubrique el área superior de la pierna si usa calzoncillos o ropa interior de bikini con elástico en las aberturas de las piernas.
  • Use pantalones cortos de entrenamiento ajustados pero no demasiado apretados . Evite los pantalones cortos que se apiñarán alrededor de la ingle. Busque pantalones cortos sin costuras.

Pezones y frotamiento del área de los senos

Siga estos pasos para evitar roces dolorosos en el área del pecho:

  • Elija sujetadores deportivos que tengan una tela suave que cubra el elástico y que tengan tirantes anchos.
  • Cubra sus pezones para evitar que se froten contra su camisa.  Use un sostén deportivo o cubra sus pezones con una venda adhesiva o productos especializados como NipGuards.
  • Mantenga seca el área debajo de los senos usando almidón de maíz o polvo absorbente para el cuerpo.
  • Lubrique sus pezones con vaselina o Body Glide. No olvides las áreas donde las tiras de tu sujetador rozan la piel.

Axila rozaduras

Las axilas son un área privilegiada para el roce debido a las glándulas sudoríparas.

  • Evite el vello de las axilas , que puede provocar rozaduras. Deje crecer el vello de la axila o asegúrese de que esté recién afeitado (sin cortes).
  • Lubrique sus axilas mucho antes de los entrenamientos . Un lubricante a base de silicona como 2Toms SportShield es especialmente bueno para esta área, y no manchará sus camisas.
  • Pruebe un antitranspirante que se seque en polvo . Esto no solo lo mantendrá seco, sino que también evitará la pegajosidad de la piel que puede obtener con un desodorante en barra.
  • Use camisas que le queden bien en las axilas , sin amontonarse. Busque mangas sin costuras o con costuras planas.

Más consejos para prevenir el roce

La prevención del roce se divide en cuatro categorías: mantenerse hidratado, permanecer seco, usar un lubricante y usar ropa adecuada. También hay consejos específicos.

Hidrátate

Beba mucha agua antes, durante y después de su caminata, carrera, paseo u otros entrenamientos. Esto le permitirá transpirar libremente para que la transpiración no se seque en cristales de sal que puedan mejorar el roce.

Permanecer seco

Use un polvo absorbente para el cuerpo, almidón de maíz o almidón de papa para mantenerse seco en cualquier área donde tenga grietas (debajo del pecho, la entrepierna, las axilas, los rollos de grasa). Hay algunas marcas formuladas para deportes, como Squeaky Cheeks. Busque polvos sin perfume si es sensible a los perfumes que a menudo se agregan a estos productos. Si su ropa se moja durante un entrenamiento, cambie a ropa seca.

Tenga en cuenta que existe la preocupación de que el polvo de talco pueda aumentar el riesgo de cáncer de ovario y útero, por lo que debe evitar usarlo en el área genital.

Usar lubricación

Los caminantes, los corredores y los ciclistas usan una variedad de lubricantes anti rozaduras para mantener las áreas de la piel deslizándose unas sobre otras en lugar de frotarse entre sí.  La vaselina es la mejor opción. Puedes aplicarlo generosamente antes de tu entrenamiento.

Las tiendas de deportes tienen lubricantes formulados para ayudar a prevenir el roce durante el ejercicio. Por ejemplo, Body Glide continúa como un desodorante en barra, pero mejora la vaselina porque no contiene petróleo y no mancha. El lubricante de silicona SportShield no tiene olor, ni ingredientes de petróleo, y no deja residuos en la ropa.

También hay muchas cremas para las manos que anuncian su utilidad en la prevención del roce. Abra su botiquín y busque algo que mantenga el área lubricada. Otros ungüentos tradicionales incluyen Bag Balm y Ubre Cream, desarrollado para vacas lecheras, que están disponibles en la tienda local de alimentos o en la tienda de mascotas.

Use ropa apropiada

La ropa suelta puede sentirse bien en el camino y durante los entrenamientos, pero para evitar rozaduras necesita un ajuste ceñido. Los pantalones cortos para bicicleta o los pantalones cortos de compresión están diseñados para proporcionar un ajuste ceñido que evitará el roce en la parte inferior del cuerpo o el muslo.

Para la parte superior del cuerpo, busque tapas de polipropileno o lycra / spandex ajustadas a la piel, o  prendas de compresión si se irrita bajo la piel flácida o los rollos de grasa. Su ropa debe estar hecha de tela absorbente de sudor. También debe elegir ropa sin costuras o con costuras planas en las áreas propensas a irritarse.

Tratamiento de frotamiento y recuperación

Si siente irritación al comenzar durante su entrenamiento, pare lo que está haciendo. Limpie el área con agua y jabón (si está disponible), seque y venda el área. Si debe continuar, agregue un lubricante protector como la vaselina para evitar daños adicionales. Intente ajustar sus prendas o correas para que no se froten en el área irritada. Cámbiese a ropa limpia y seca si la tiene disponible.

Si su actividad aún produce frotamiento en el área, es posible que desee detener o cambiar a un ejercicio que no lo haga. Por ejemplo, si correr está causando irritación, intente practicar ciclismo, caminar o ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Una vez que esté irritado, debe tratar el área como una herida abierta. Siga estos pasos para tratar la afección.

  • Lave y limpie el área con agua tibia (no caliente) y jabón suave. Es probable que esto le pique, de hecho, es posible que solo se dé cuenta de que se ha irritado cuando se ducha y siente la picadura. No use alcohol o peróxido de hidrógeno en la herida.
  • Seque suavemente el área y no la frote.
  • Cubra el área irritada con una gasa que permita que el área respire mientras sana.
  • También puede aplicar una capa ligera de vaselina  (como la vaselina), que ayudará a proteger el área y a mantenerla húmeda mientras sana. No use una pomada antibiótica en un área que no muestre signos de infección.

Una marca de rozadura debería desaparecer en un par de días y las costras deberían desaparecer naturalmente dentro de una semana, de forma similar a cómo se cura una marca de rasguño. La piel estará sensible y debes protegerla de más roces durante un par de semanas. Especialmente protéjalo del sol si es un área que estará expuesta.

Es posible que deba tomarse un tiempo libre de la actividad que causó el roce o cambiarse a prendas o equipo que no rocen el área.

Cuando ver a un doctor

Debe consultar a su proveedor de atención médica si hay signos de una infección de la piel en desarrollo o si tiene diabetes y la piel no se está curando. Los signos de una infección de la piel incluyen:

  • Una herida abierta que no se ha costado en un par de días.
  • Sangre o pus que sale de la marca de roce
  • Piel caliente
  • El enrojecimiento se extiende lejos de la marca de roce inicial
  • Hinchazón

Su médico puede recomendarle usar un ungüento antibiótico. Para una infección que se está propagando, se le puede recetar un antibiótico oral.