Prevención de lesiones deportivas utilizando la regla del 10 por ciento

Evita lesiones con la regla del 10 por ciento

Ya sea que esté comenzando un nuevo programa de ejercicios o entrenando para su vigésima maratón , es esencial progresar al ritmo adecuado para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones.

La regla del 10 por ciento es una manera fácil de medir sus aumentos de entrenamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento y reducir su riesgo de lesiones.

Si es nuevo en el ejercicio, lo primero que debe hacer es obtener la autorización de su médico y verificar si está listo para hacer ejercicio antes de comenzar. Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud, no ha estado activo recientemente o no está seguro de su estado de salud.

Una vez que sepa que puede hacer ejercicio de manera segura, lo más importante para recordar es que necesita progresar lentamente. La regla del 10 por ciento es una pauta que muchos expertos en acondicionamiento físico usan para ayudar tanto a los expertos como a los principiantes a evitar lesiones, pero aún así ven una mejora continua en el rendimiento.

Cómo usar la regla del 10 por ciento

Aumentar la intensidad , el tiempo o el tipo de actividad demasiado rápido es una razón común para una lesión deportiva. Para evitar esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del diez por ciento, que establece un límite para los aumentos en el entrenamiento semanal.

Aumente su actividad en no más del 10 por ciento por semana . Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso levantado y la duración de su sesión de ejercicio.

Por ejemplo, si corre 20 millas por semana y desea aumentar, agregar 2 millas la próxima semana sigue la regla del 10 por ciento. Si está levantando 50 libras y quiere aumentar, agregue 5 libras la próxima semana para seguir la regla del 10 por ciento.

La regla del 10 por ciento puede ser demasiado para un principiante. Si ese es usted, intente un aumento del 5 por ciento por semana. Por otro lado, si eres un ejercicio más experimentado, el 10 por ciento podría ser muy poco.

Si no estás seguro de tu habilidad o si experimentas dolores o molestias, modifica tus aumentos en consecuencia.

Controversia

Sin embargo, la regla del 10 por ciento no está exenta de críticas. La directriz ha sido atacada por investigadores en los Países Bajos que cuestionaron si la regla del 10 por ciento realmente redujo el riesgo de lesiones en los corredores novatos.

Los investigadores encontraron que un programa de entrenamiento calificado de 13 semanas que se adhirió a la regla del 10 por ciento no redujo el número de lesiones relacionadas con la carrera en los corredores principiantes en comparación con un programa de entrenamiento estándar de 8 semanas que aumentó el volumen de entrenamiento del corredor en un 50 por ciento .

No hay consenso general sobre la regla del 10 por ciento. Como la mayoría de las pautas, existen beneficios y riesgos que cada individuo deberá considerar antes de decidir seguir la regla del 10 por ciento.

Una palabra de VidaFitnes

La regla del 10 por ciento es una manera simple de medir su entrenamiento y puede ayudarlo a mantenerse consistente con su programa de ejercicios.

Para mejorar efectivamente su habilidad, la regla del 10 por ciento requiere que continúe sus entrenamientos semana a semana. Puede ser un gran motivador para alguien que recién comienza a ser activo, así como para aquellos que se están preparando para un evento específico.

Ya sea que siga o no las pautas, recuerde que escuchar a su cuerpo y conocer las señales de advertencia de una lesión deportiva es la mejor manera de evitar lesiones. No ignore los dolores o molestias, ya que hacerlo puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión más grave.

Si siente que está haciendo más de lo que puede hacer con seguridad, disminuya la velocidad, modifique su actividad o descanse para satisfacer las necesidades de su cuerpo.