Prevención de espinillas y fascitis plantar

Extensión

Caminar provoca menos lesiones en los músculos y los huesos que correr, pero aún puede terminar con lesiones en las pantorrillas y los pies. Las férulas de espinilla , la fascitis plantar y las espuelas del talón pueden dejarlo de lado. Aprenda lo que puede hacer para prevenir estas lesiones comunes al caminar.

Lesiones comunes al caminar

Hay dos lesiones comunes en los músculos y tendones que pueden afectar a los caminantes.

  • Férulas de espinilla:  esta es una condición común que experimentan los nuevos caminantes, especialmente si están tratando de caminar rápido. Las espinillas son el dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando disminuye la velocidad o se detiene. Sus músculos se quejan porque se están utilizando de una manera nueva, lo que provoca inflamación y dolor. Las tablillas de espinilla generalmente desaparecerán por sí solas a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva actividad, pero tendrá que tomarlo con calma mientras lo hacen. Además de comenzar una nueva actividad, otros factores de riesgo para las férulas de espinilla incluyen la sobrepronación , un patrón de marcha en el que el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. El deslizamiento excesivo, que está dando un paso demasiado adelante con el pie adelantado, también contribuye a las tablillas en la espinilla.
  • Espolones del talón / fascitis plantar: Estas condiciones relacionadas resultan en dolor en la parte inferior de su pie. Le duele el pie a primera hora de la mañana cuando se levanta de la cama y se pone de pie, o cuando se pone de pie después de estar sentado un rato. La fascitis plantar es causada por la irritación de la banda resistente (fascia) en la parte inferior del pie. Se puede desarrollar un espolón calcáneo si se deposita calcio en el área irritada de la fascia donde se adhiere al talón. Puede tomar varias semanas recuperarse de la fascitis plantar o un espolón calcáneo . Deberá descansar y reducir su forma de caminar. Otros métodos de alivio de la  fascitis plantar Incluya usar una férula nocturna para mantener el pie flexionado, aplicar hielo y usar tacones de gel mientras camina. Al igual que con las férulas de espinilla, la sobrepronación puede estar asociada con la fascitis plantar.

Prevención de lesiones al caminar

Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones al caminar.

  • Invierta en calzado adecuado: obtenga los zapatos adecuados para sus pies. Muchas lesiones por uso excesivo son causadas por la sobrepronación, que puede corregirse con zapatillas o aparatos ortopédicos de control de movimiento. Visite la mejor tienda de zapatos para correr en su área para evaluar su marcha y recomendarle los mejores zapatos. El uso de zapatos viejos que han perdido su soporte y amortiguación también puede provocar lesiones. Debe reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Si bien los buenos zapatos son un gasto, son mucho más baratos que necesitar atención médica.
  • Calentamiento: Los  músculos tensos y fríos son una preparación para las lesiones. Calentar a un ritmo fácil para aumentar el flujo de sangre a los músculos antes de realizar una actividad más vigorosa. Algunos entrenadores recomiendan estirar para mejorar la flexibilidad de los músculos.
  • Coma bien: proporcione a  su cuerpo suficiente variedad de alimentos ricos en nutrientes para que pueda construir y reparar adecuadamente los músculos y los huesos. Las verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras se incluyen en una dieta equilibrada. Evite los suplementos de moda y hable con un nutricionista sobre la mejor dieta adecuada para usted.
  • Compensa tu anatomía:  conoce tu cuerpo y trabaja para mantener una postura correcta para caminar . Esto puede evitar la tensión en el cuello, la espalda, los hombros y las caderas.
  • Hielo:  Se recomienda aplicar hielo a una lesión o tensión aguda para reducir la inflamación y disminuir el dolor.
  • Sueño: necesita una cantidad adecuada de sueño para darle a su cuerpo tiempo para desarrollar músculos y reparar el daño.
  • Haga cambios de entrenamiento gradualmente:  aumente su distancia no más del 10% a la semana. No seas un guerrero de fin de semana ; estar activo durante toda la semana.
  • Camine con la forma adecuada:  los errores típicos de caminar , como inclinarse demasiado, mirar hacia abajo y mover los brazos hacia arriba más allá del esternón, pueden provocar tensión y lesiones. Camine alto con la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante, con los brazos doblados a 90 grados y balanceándose no más allá de su esternón.
  • Evite sobrepasar : Se sobrepasa cuando tira la pierna demasiado lejos hacia adelante, alarga de manera antinatural su zancada y flexiona excesivamente el tobillo cuando golpea el pie. Para corregir esto, reduzca la velocidad y acorte su paso. Concéntrese en empujar con el pie trasero en lugar de extender la pierna delantera hasta ahora con cada zancada. Su pie principal debe golpear más cerca de su cuerpo, rodar por el escalón y empujar con el dedo del pie. Esto aumentará su poder y velocidad de zancada y eliminará el hábito excesivo. Su extensión debe estar en la parte posterior, no en la parte delantera.
  • Omitir los tacones altos: el  deslizamiento puede empeorar al usar zapatos con tacón alto (en comparación con el antepié). Los mejores zapatos para caminar tendrán muy poca diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié. Además, si usa constantemente zapatos de vestir con tacones altos, su cuerpo puede tener problemas para adaptarse al uso de calzado deportivo. Esto puede contribuir a la tensión de la pantorrilla.
  • Esté atento a la sobrepronación: esto es cuando el pie rueda hacia adentro excesivamente en cada paso. Si tiende a hacer esto y usa zapatos viejos que se descomponen, puede estar aumentando su riesgo de lesiones. Las zapatillas para correr con control de movimiento pueden ayudar con la sobrepronación.

Una palabra de Verywell

Mantenerse activo es importante, incluso si tiene una lesión. Busque actividades alternativas, como nadar o andar en bicicleta, que no ejerzan tanta presión sobre sus piernas mientras se está recuperando. Preste atención a una buena forma de caminar y calzado para que pueda seguir moviéndose sin dolor.