Preparación, ritmo y llegar al final en el día de la carrera de maratón

Mujeres en calzado deportivo

¡Finalmente está aquí! Ahora necesitas prepararte y salir al curso de maratón. Comenzaremos con su preparación final, luego continuaremos con los consejos en el curso para las paradas de ritmo, agua y baños, y llegaremos a la línea de meta.

Preparación final: uno o dos días antes de su maratón

  • Estudie el mapa de ruta y sepa dónde están las estaciones de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del curso.
  • Estudie las instrucciones de la carrera para asegurarse de saber exactamente dónde está el inicio, exactamente a qué hora alinearse y comenzar, teniendo en cuenta las zonas horarias.
  • Familiarícese con los términos y estrategias con nuestra guía del día de la carrera para la línea de salida .
  • Verifique el pronóstico del tiempo y modifique su equipo en consecuencia .
  • Asegúrese de que su ropa y equipo para el día del maratón esté limpio y seco.
  • Establezca todo su equipo y asegúrese de que esté todo listo.
  • Empaque alfileres de seguridad adicionales para fijar su número de carrera o sujetar su ropa juntos.
  • Coma comidas moderadas de carbohidratos , pero no coma nada nuevo.
  • Reduzca el consumo de fibra y fibra.
  • Beba mucha agua y evite el alcohol y la cafeína.
  • Conozca cómo llegar al punto de inicio, estacionamiento o arreglos de tránsito, y planifique su horario.
  • Si vas con amigos, finaliza tus planes y reafirmalos. Si se reúnen en algún lugar para ir juntos, asegúrese de ser exactos sobre dónde y cuándo.
  • Acuéstese cerca de su hora habitual, con el objetivo de dormir ocho horas.

Preparación para el día del maratón

Despierta con tiempo suficiente para prepararte.

  • Beba un vaso grande de agua (16 onzas o más) dos horas antes de la hora de inicio, luego no vuelva a beber hasta después de que comience la maratón. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para deshacerse del agua extra sin tener que detenerse temprano en el baño.
  • Asegúrese de que el chip de sincronización y el número de babero estén correctamente conectados Si el chip se pone en su zapato, lea cuidadosamente las instrucciones.
  • Revisa tu equipo. Agregue cualquier artículo de último minuto dictado por el clima, como guantes.
  • Ponte bloqueador solar.
  • Llegue al punto de inicio con tiempo de sobra para orientarse y hacer fila para ir al baño en una última parada.
  • Asegúrese de estar en el grupo correcto y en el punto de inicio correcto, especialmente si tienen un momento o lugar especial para los caminantes.

Caminando para su maratón

El maratón es un evento de resistencia. Estás empujando tu cuerpo a sus límites de resistencia y necesitas conservar energía durante todo el evento para cruzar la línea de meta con una gran sonrisa para la cámara. A través de su entrenamiento, debe tener una buena idea de cuál será su tiempo de finalización y qué ritmo necesita establecer.

Existen diferentes estrategias de ahorro de energía:

  • Ritmo constante:  intenta establecer los mismos minutos por milla durante el maratón. Esto significa detenerse al principio, cuando tiene más energía para quemar, y guardarlo para el final.
  • Divisiones inversas:  Comience a un ritmo lento y aumente su ritmo en el medio de la carrera, completando las millas al final de la carrera más rápido que al principio. Esto es extremadamente difícil de hacer para una distancia maratónica.
  • Caída lenta, rápida:  este es el patrón que la mayoría de las personas logrará. Comience a un ritmo lento y constante para calentar durante las primeras seis millas. Aumenta tu ritmo en medio de la carrera. Planifique la caída después de la milla 21, que le sucede a la mayoría de las personas.

Practique su ritmo durante sus largas caminatas de práctica. Tómese un tiempo y conozca cómo se siente su ritmo constante, cómo respira, cómo se siente.

Es fácil quedar atrapado en la emoción al comienzo de la carrera, ya que el grupo se rompe y puedes pasar a otros. Pero mantén tu estrategia.

Es posible que desee invertir en  música  para caminar a ritmo para entrenarse a un cierto ritmo o hacer una mezcla racial de canciones que tengan el ritmo adecuado. Algunos maratones no permiten auriculares en el curso, pero al usar la música en la práctica puedes entrenarte y recordar el ritmo incluso si no puedes escuchar durante la carrera.

Mira tu forma de caminar  durante la carrera. Compruébalo tú mismo. ¿Te estás inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás? ¿Sobrepasar? ¿Cabeza abajo o empujado hacia adelante? A medida que se cansa, algunos de sus malos hábitos de caminar pueden volver a su forma de caminar. Esté atento a ellos y corríjalos.

Los baños se detienen en el maratón

Puede parecer un tema delicado ahora, pero no hay nada delicado durante el maratón. Prepárese para usar baños portátiles antes y durante la maratón, ya que son los que están disponibles comúnmente en las carreras más grandes.

Por lo general, estas son unidades de alquiler frescas y limpias, no las rancias y malolientes que puede haber estado usando en los parques en sus caminatas de entrenamiento.

Estudie los materiales previos a la carrera para ver dónde se proporcionan los baños a lo largo del recorrido y en la línea de salida y llegada.

Use los inodoros de la línea de salida : las líneas pueden parecer largas, pero no pierde ningún tiempo de carrera oficial antes de cruzar la línea de partida de una carrera con chip, incluso si comienza después de la pistola de arranque. Ponerse en línea. A medida que se acerca el arma inicial, muchos corredores abandonarán la línea. Tómese su tiempo, haga sus negocios, luego piense en cruzar la línea de partida. Si compites con un compañero, oblígalo a hacer lo mismo.

Si puede evitar la necesidad de usar el primer conjunto de porta-johns en el curso, ahorrará varios minutos en su tiempo de finalización, ya que es donde las líneas son más largas. Ahí es donde están todos esos corredores que decidieron no usar los inodoros de la línea de salida. Si tu compañero de maratón es uno de ellos ...

Nada nuevo en el día de la carrera : este mantra se aplica especialmente a lo que comes y bebes en el campo. No tomes geles energéticos desconocidos o bebidas deportivas que ofrecen en el curso. Investigue qué bebidas y bocadillos de hidratación se ofrecerán en las estaciones de ayuda y utilícelos durante su entrenamiento. Vea si le dan calambres estomacales antes de la carrera real.

Etiqueta de Porta-John : Esté atento cuando esté cerca del frente de la línea para no perder el tiempo ni angustiar a los que están detrás de usted. Toca antes de abrir la puerta,  incluso si parece estar vacía, ya que los corredores a menudo se olvidan de cerrar la puerta. Recuerde cerrar la puerta usted mismo. No deseche la basura dentro del juan que no sea papel higiénico. Tenga cuidado con su equipo para no perder su iPod o teléfono celular en el tanque.

Los corredores lo hacen en cualquier lugar : durante el maratón, muchos corredores tienen una necesidad reducida de privacidad personal. Cada maratón tiene sus áreas donde las personas (sí, mujeres y hombres) se alinean y simplemente orinan más o menos a la intemperie. En mi primer maratón, un grupo de mujeres formó un círculo en el parque al lado de la línea de salida, cayó y orinó. Sea un buen vecino, no use el patio o jardín de nadie para ir al baño.

Aún más impactante: los verdaderos competidores a menudo ni siquiera se detienen, simplemente se mojan sin romper el paso. No recomiendo esto, pero si ocurre un accidente, al menos podrías decir que eres un verdadero competidor.

Estrategias de preparación para ir al baño antes de la carrera:

  • Reduzca la cantidad de fibra y fibra en su dieta los tres días anteriores al maratón, así como los irritantes como la canela o las especias picantes. Sin frijoles, sin repollo, sin brócoli, sin salsa.
  • Los bagels y los plátanos son buenos carbohidratos y también parecen tardar mucho en pasar por el intestino.
  • Evita los productos lácteos el día anterior a la carrera si sospechas o sabes que eres intolerante a la lactosa.
  • Si descubre en sus caminatas largas o rápidas que sufre de " trote de corredores ", tome Imodium u otro medicamento contra la diarrea antes del maratón.
  • Empaque papel higiénico y toallitas en su mochila. Los porta-johns a menudo se agotan. También puede llevar una botella pequeña de desinfectante para manos.
  • Reduzca el consumo de cafeína el día de la maratón, es tanto un ablandador de heces como un diurético.
  • Beba un vaso grande de agua 2 horas antes del comienzo, luego no beba nada hasta que la primera parada de agua en el curso.
  • Haga cola a tiempo para hacer una parada final en el baño antes del comienzo de la caminata.

Las 5 millas finales y el final

Las últimas cinco millas del maratón son las más difíciles. Tu cuerpo está listo para detenerse. Vas más tiempo que tu caminata de práctica más larga. Es posible que haya desarrollado ampollas o que haya encontrado nuevos dolores y molestias en las piernas, caderas, espalda y cuello.

Todo en lo que puedes concentrarte es en esa distancia final. Aquí viene, estás bajando el tramo, el locutor está llamando nombres y números, pasas por debajo de la línea de meta y lo has hecho.

Obtienes tu medalla y cualquier otra cosa con la que te bañen. Orgullosos amigos toman tu foto. 

10 cosas que debes hacer cuando cruzas la línea de meta del maratón:

  • Primero, tu cuerpo se va a enfriar dramáticamente, incluso en un día caluroso. Muchos maratones reparten una manta espacial al final. Úselo, al menos durante los primeros 15 minutos. Si comienza a temblar incontrolablemente o se siente débil, solicite ayuda médica de los oficiales de la carrera.
  • Beba: necesitará reponer el agua y los líquidos.
  • Coma: si se ofrece comida al final, trate de comer algo.
  • Siga moviéndose durante los primeros 5-10 minutos, caminando lentamente.
  • Después de 10 minutos, baje los pies y eleve las piernas si es posible.
  • Haga un auto masaje o haga que un amigo lo ayude, masajeando suavemente con movimientos largos hacia su corazón.
  • Lávese las piernas con agua fría o masajee con una bolsa de hielo para reducir la hinchazón.
  • No se estire: sus músculos estarán muy tensos y han sufrido daños simplemente desde la distancia. Estirarlos cuando están en esta condición puede causar lesiones.
  • Bebe, bebe, bebe. Los jugos o bebidas no dietéticas reemplazarán el agua y los carbohidratos. Evita el alcohol y la cafeína.
  • Obtenga algo de comida real una hora después del maratón, ya que solo ingerir azúcares puede provocar náuseas. Los plátanos, el yogur y las galletas saladas son buenos para empezar.