Cómo hacer prensa de piernas con anillo en Pilates

Pilates Prensa de piernas de pie Magic Circl

Objetivos: muslos internos (aductores)

Equipo necesario: anillo de Pilates (círculo mágico)

Nivel: principiante

La prensa de piernas de pie con el anillo de Pilates es un ejercicio interno del muslo y mucho más. Cuando realice este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura  , trabajará toda su pierna. Además, desafiará el piso pélvico, los músculos centrales de estabilidad, los abdominales y los músculos de la espalda. Este ejercicio puede ser realizado por principiantes. Necesitarás un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico ). Hay diferentes opciones y es bueno saber antes de comprar.

Beneficios

Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. Los músculos internos del muslo no son un gran desafío durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios dedicados para ellos puede garantizar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. La fuerza y ​​la flexibilidad de estos músculos pueden ayudar a su rendimiento en deportes como el tenis que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla y dolor de espalda. También desafiará su estabilidad y equilibrio básicos, que lo ayudarán a lo largo de su vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Ponga el anillo de Pilates a un lado y solo párese por un momento con buena postura. Sus pies y piernas son paralelos y las piernas separadas por la cadera . Sus piernas son rectas pero las rodillas no están bloqueadas. Equilibra tu peso sobre tus pies. Asegúrate de que tus huesos estén apuntando hacia abajo, de modo que si imaginas tu pelvis como un recipiente con agua, no se derrame hacia adelante o hacia atrás. Tire hacia arriba y hacia adentro con sus músculos abdominales, alargue su columna vertebral y envíe la parte superior de su cabeza hacia el cielo. Relaja tus hombros y tu cuello.

  1. Coloque los lados acolchados del anillo de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Ajuste la posición de su pierna al ancho del anillo. Reanude de pie con una excelente postura. Observe el compromiso de los abdominales y la pierna interna que puede activar solo desde esta posición.
  2. Tire hacia arriba por la mitad y active los muslos internos, acercándolos hacia la línea media de su cuerpo mientras mueve su peso sobre un pie. Encuentra tu equilibrio. A medida que practique, ganará fuerza y ​​equilibrio, pero puede estirar los brazos hacia los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a su equilibrio.
  3. Aprieta el anillo y suéltalo lentamente tres veces. Asegúrese de estar usando el control.
  4. Con control, vuelva a pararse sobre ambos pies. Establezca su postura, luego cambie al otro pie. Repita la prensa tres veces en esa pierna.
  5. Haz dos series más.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Inclinándose hacia adelante

Párate derecho. Si se inclina hacia adelante, arroja la energía hacia la parte delantera de la pierna y pierde el compromiso de los glúteos (piense en tonificar los glúteos) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo.

No comprometer abdominales

Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, comprometes tus abdominales para alargar tu columna vertebral. Esto lo estabilizará durante el ejercicio y entrenará el núcleo.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con sus habilidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Presta atención a tus huesos sentados. Piensa en juntarlos. Eso lo ayudará a equilibrarse, enganchar el piso pélvico y trabajar los glúteos de una manera que forme el trasero.

La presión lateral de las piernas con un círculo mágico es similar al ejercicio de pie, pero representa un desafío menor para el equilibrio de pie. Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio para el muslo interno , dirigido a lo que es un área problemática para muchos.

¿Listo para un desafío?

Puede hacer una sentadilla interna y apretar el muslo, comenzando en la posición en cuclillas con las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloque el anillo entre sus muslos, por encima de sus rodillas. Levántate para pararte mientras aprietas el anillo a medida que subes. Baja la espalda a una posición en cuclillas y repite.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene dificultades para pararse, pruebe la versión de costado. Si siente algún dolor durante este ejercicio, libérelo y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: