Cómo Prehab ayuda a los atletas a prevenir lesiones deportivas

Hombre levantando pesas en un gimnasio de crossfit

Prehab es un programa de ejercicio personalizado y en continua evolución. Proporciona ejercicios y actividades enfocados a deportes específicos para las necesidades de un atleta. La filosofía es simple: para  prevenir lesiones

Comenzando con un programa de prehab

Debido a que cada persona es diferente, desarrollar y ejecutar un programa efectivo de prehab puede ser complejo. El programa de prehab de cada persona debe ser progresivo y debe ser reevaluado periódicamente para que pueda cambiar con las necesidades del atleta. Además, la práctica de la prehab y su éxito depende en gran medida de la disposición y la capacidad del atleta para comprometerse con la prevención.

El primer paso para diseñar un programa de prehab es para un entrenador atlético, terapeuta atlético, terapeuta deportivo o fisioterapeuta con entrenamiento deportivo para evaluar al atleta. El terapeuta debe medir el rango activo de movimiento y fuerza del atleta, hacer observaciones biomecánicas y preguntar sobre el historial médico y el estado de salud actual.

¿Quién debe prehab?

Los atletas de todos los niveles deben incluir un programa de prehab en su entrenamiento. Cuanto más avanzado es el atleta, mayor es la necesidad de un programa de prehab. A medida que los atletas maduran dentro de un deporte, sus cuerpos se adaptan a las demandas físicas del entrenamiento. Con demasiada frecuencia, los movimientos repetitivos y el estrés diario del entrenamiento causan efectos negativos dentro de sus cuerpos: tensión de los grupos musculares o desequilibrios de fuerza, coordinación o estabilización muscular.

Estos desequilibrios ocurren naturalmente con la actividad y se refuerzan con cada entrenamiento. Estos desequilibrios son a menudo la raíz de muchas lesiones de entrenamiento y pueden predisponer a los atletas a un mayor riesgo de lesiones durante el entrenamiento y la competencia.

Los pacientes que ya tienen una lesión o una enfermedad como la artritis, también pueden beneficiarse de prehab.  Las investigaciones muestran que la participación en un programa prehab para mejorar la condición física antes de la cirugía de reemplazo de articulaciones puede ayudar a los pacientes a recuperarse más rápidamente.  Estos programas son Prehab adaptado a la cirugía planeada y durar de seis a ocho semanas.

Cómo prehabitar

Cada programa de prehab es personalizado, pero en general, un programa de prehab debería abordar el equilibrio corporal total y considerar las necesidades específicas de los deportes y las debilidades de un atleta. Los ejercicios deberían ayudar a equilibrar el rango de movimiento, fuerza, coordinación y estabilización.

Comparar de izquierda a derecha, de adelante hacia atrás, de arriba a abajo del cuerpo es la premisa básica. Una actividad en una rutina de prehab puede ser un ejercicio sutil y enfocado o una secuencia compleja de movimientos diseñados para la estabilización dinámica o para mejorar la habilidad de un atleta.

La mayoría de los programas de prehab deberían centrarse en la fuerza central y la coordinación y estabilización de las caderas, el estómago, la espalda y el núcleo. La inestabilidad del núcleo es común y, a menudo, se debe a la falta de un programa de entrenamiento adecuado, ya que los atletas y entrenadores se centran en el levantamiento de la parte superior e inferior del cuerpo o en las rutinas básicas de esprint y levantamiento. Esto deja el núcleo sin un enfoque directo o rutina de entrenamiento.

Un programa de prehab se debe actualizar constantemente para que coincida con el progreso del atleta. Agregar dimensiones de habilidad, competencia uno a uno o puntuación puede estimular el enfoque de un atleta y mejorar el éxito de un programa. El uso de herramientas de los deportes tradicionales y los programas de fisioterapia, como rodillos de espuma, tablas de equilibrio, pesas y pelotas de ejercicio pueden agregar opciones y variedad.

Cuando prehabitar

La prehab debe comenzar antes de que ocurra una lesión aguda o crónica. Desafortunadamente, a menudo le toma a un atleta muchas lesiones para decidir iniciar un programa de prehab. Dependiendo del ciclo de entrenamiento de un atleta, la prehab se puede hacer dentro de una sesión de práctica o como un entrenamiento independiente.

En cualquier caso, un programa de prehab debería ser una parte regular de la rutina de entrenamiento de un atleta. Una sesión de prehab podría ser:

  • Tres o cuatro ejercicios en un calentamiento o enfriamiento
  • Algunos ejercicios mientras descansa o espera un turno en la práctica
  • Un entrenamiento detallado centrado en las debilidades de un atleta.
  • Un entrenamiento completo para días libres o días de descanso activo
  • Un mini entrenamiento para viajes en equipo y días de recuperación.

Una palabra de VidaFitnes

Si eres un atleta, sentirte desafiado y motivado será la diferencia entre el éxito y el fracaso con un programa de prehab. Trabaja con un entrenador que conozca tu deporte, entienda tus necesidades y se comunique bien. Estas son las claves para un programa de prehab que funcione.