Preguntas y respuestas sobre entrenamiento de pesas y fuerza

Mujer sonriente haciendo ejercicio.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con los principios básicos. Son relativamente simples, pero puedes avanzar hasta los complejos levantamientos olímpicos, la limpieza y el tirón, y el arranque si esa es tu inclinación. No es necesario preocuparse demasiado por la versión de ejercicio en particular que hace al comenzar, siempre y cuando se proteja de una lesión con la técnica correcta. Al igual que comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, sea fácil al principio, desarrolle complejidad más tarde. Como se escuchó a un conocido levantador de pesas decir: "¡Adelante: levanta los malditos pesos!"

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se contraen en respuesta a las pesas externas, el ejercicio o la resistencia del cuerpo u otros dispositivos para estimular el crecimiento y la fuerza.

El entrenamiento con pesas también se llama entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza .

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas tiene beneficios importantes más allá de desarrollar músculos grandes, que a menudo es el foco de mucha atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:

  • Tonifica y da forma al cuerpo para perder peso, apariencia personal o competencia de culturismo.
  • Mejore el rendimiento deportivo aumentando el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como el fútbol, ​​el béisbol, el hockey, el ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
  • Prepárate para el levantamiento de pesas de competición en los deportes de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas .
  • Prevenir enfermedades del estilo de vida como diabetes, osteoporosis y obesidad.
  • Desarrolle fuerza y ​​mejore el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
  • Asistir en la recuperación o el manejo de enfermedades o afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, reemplazo de cadera y artritis.
  • Asistir en fisioterapia durante la recuperación de un accidente y hospitalización.
  • Prepare a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y ​​poder.

¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?

Puedes entrenar en un gimnasio, gimnasio o gimnasio o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios de entrenamiento y muchos hoteles y resorts también tienen al menos equipos básicos. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propias pesas y equipos. Encontrará ventajas y desventajas para cada enfoque.

Sin embargo, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevan equipos portátiles como bandas y tubos de resistencia a parques y campos.

Equipo necesario para comenzar el entrenamiento con pesas

Como mínimo, necesita un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa adecuada. Para un entrenamiento en casa , el equipo de inicio podría incluir un banco de pesas ajustables para hacer varios ejercicios; mancuernas, tal vez incluso solo dos o tres pesos diferentes; un escalón ajustable para pisar aeróbico; un ejercicio o colchoneta de yoga para ejercicios de piso, y una pelota de ejercicios, que es una pelota inflable en la que se pueden realizar una variedad de ejercicios corporales.

Usar tu propio cuerpo para contraer músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Una flexión es un buen ejemplo del uso del propio peso del cuerpo para entrenar los músculos del brazo y el pecho . Las dominadas y las sentadillas son otros ejemplos.

¿Qué equipo está disponible en gimnasios y gimnasios?

Los gimnasios generalmente tienen una combinación de pesas libres, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Los pesos libres tienden a usarse en una habitación o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.

Las pesas libres tienden a ser bastante estándar con pesas, mancuernas, barras con pesas de placa ajustables, quizás pesas rusas y algunas otras piezas de equipo auxiliar como bastidores y jaulas.

Las máquinas como cintas de correr, máquinas de step, cross-trainers, máquinas de remo , pesas de cable , máquinas pulldown, máquinas de inmersión asistida y multi-gimnasios, por nombrar algunas, parecen estar creciendo en diseño y funcionan más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso son elegantes En algunos lugares se ven cosas con tarjetas magnéticas para recordarlo.

¿Necesito un entrenador personal?

Contratar a un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero debe asegurarse de que la persona esté calificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Un PT puede ser contratado de forma privada o generalmente puede contratar uno en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de entrenamiento o recorrido con su membresía, durante la cual puede probar diferentes máquinas de ejercicios y pesas. También se puede incluir un programa de capacitación . Debe verificar esto con cualquier posible gimnasio antes de registrarse.

Los entrenadores y entrenadores que se encuentran en los gimnasios de la escuela secundaria, la universidad y la universidad sin duda varían en calidad y experiencia, pero pueden ser una excelente introducción.

¿Cómo debo calentar y enfriar?

Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero durante 10 a 15 minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, algunas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.

Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Refrésquese con estiramientos ligeros, ejercicios de calistenia o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para corredores, un baño lento para nadadores.

¿Qué son conjuntos y repeticiones?

Este es un concepto simple, pero debe estar completamente familiarizado con él porque determina la calidad y la cantidad de casi todos  los programas de entrenamiento con pesas .

Una repetición  es un movimiento de ejercicio completo y a menudo se acorta a 'rep'. Por ejemplo, levantar una barra desde el suelo hasta la cintura y volver a bajarla es una repetición de una. Suena un poco extraño cuando una repetición es solo una, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a cada ejercicio que haces, incluidos aquellos sin pesas. Dos sentadillas también son dos repeticiones.

Un conjunto  es un grupo de repeticiones y se define por un descanso en el medio: por ejemplo, haces seis levantamientos de pesas y luego descansas durante dos minutos y haces otros seis. Si repite este ciclo de seis tres veces, ha realizado tres series de seis repeticiones del ejercicio con barra. Esto se escribe de manera similar a esto:
peso muerto con barra 3 X 6, o 3 series de 6 repeticiones.

¿Qué significa RM?

RM significa R epetition M aximum  . Esta es la carga máxima que se puede tolerar para un número determinado de repeticiones antes de que sus músculos fallen o se cansen gravemente y tenga que detenerse.

Ejemplo: haces 10  flexiones de brazos  con una pesa de 15 libras (aproximadamente 7 kilos) y no puedes doblar el brazo para levantar el peso para la próxima repetición.

Eso está escrito así: Curl de bíceps - 10RM - 15 libras.

Su 1RM es como su mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puede levantar para una sola repetición. Su 1RM para el curl con mancuernas podría ser de 25 libras (aproximadamente 11 kilos), pero su 10RM es de solo 15 libras.

¿Qué es una buena forma?

Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición y el movimiento recomendados del cuerpo para garantizar un levantamiento eficiente y protección contra lesiones. Por ejemplo, para la sentadilla, el mantenimiento de una espalda recta con los talones anclados firmemente en el suelo y las rodillas sin doblar o colapsar hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.

¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?

Los ejercicios compuestos se dirigen a más de una articulación y a más de un grupo muscular. Los ejercicios de aislamiento  están limitados a un movimiento articular y generalmente a un solo grupo muscular.

Por ejemplo, un   curl con mancuernas estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son  ejercicios compuestos  que involucran los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (glúteos) y las rodillas, caderas y articulaciones del tobillo. Un  press de banca  también es un ejercicio compuesto.

¿Qué es manchado?

Detectar es la práctica de un amigo o entrenador que lo observa o lo ayuda mientras levanta pesas con fines de seguridad u orientación. Un observador realmente puede ayudar a una persona bajo carga en caso de que el peso amenace con abrumar a la persona que está siendo vista o para sugerir una buena forma. Los ejercicios como el press de banca con pesas pesadas generalmente requieren un observador.

¿Cómo debo respirar?

Excepto por ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar con esfuerzo, es decir, cuando empuja, levanta o jala, e inhala al regresar a la posición inicial. Es fácil olvidar respirar al hacer pesas, no por mucho tiempo, por supuesto, pero vale la pena recordarse ocasionalmente sobre su respiración.

El siguiente paso

Es posible que desee hacer un seguimiento de estos artículos adicionales, que deberían garantizar que tenga una base sólida de conocimientos.

Una palabra de Verywell

Al igual que muchos deportes y actividades físicas, puede progresar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Sobre todo, hazlo y haz algo de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Comience lentamente y se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.