Biblioteca de posturas de yoga para la fuerza de las piernas

Posturas de yoga para la fuerza de las piernas

¿Quieres mejorar la fuerza de tus piernas y tu definición muscular con yoga? Las posturas de pie son el camino a seguir. Para fortalecerse, intente aumentar sus tiempos de espera para cada una de estas poses. Comience con tres o cinco respiraciones y continúe desde allí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas durante más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos comprometidos en todo momento y levante las rótulas. Sus piernas pueden temblar al principio, pero está bien. Los equilibrios de pie son una buena manera de enfocarse en la fuerza de las piernas, pero también aportan el núcleo.

Principiantes

Perro boca abajo : Adho Mukha Svanasana
Downdog a menudo se llama una postura de descanso, pero el resto es realmente para tus brazos. Retirar conscientemente su peso hacia sus piernas, que generalmente son el grupo muscular más fuerte, le da a sus brazos un descanso para soportar su peso. Así que asegúrate de mantener las caderas altas y los talones moviéndose hacia el piso en esta postura.

Pose de ángulo lateral extendido : Utthita Parsvakonasana
A menudo se hace hincapié en la posición del brazo en esta pose, pero realmente no importa si descansa el antebrazo sobre el muslo o lleva la mano al piso siempre que permanezca profundo en tu rodilla delantera. Concéntrese en colocar el muslo paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo y deje que el brazo caiga donde pueda.

Pose de montaña - Tadasana
Incluso la más simple de las posturas de pie puede ser un entrenamiento si te mantienes comprometido durante todo el tiempo. Para las piernas, esto significa extender los dedos de los pies y dibujar sobre los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, que a su vez extiende los huesos del asiento. 

Postura de la pirámide - Parsvottonasana
Nuevamente, se trata de mantener activos los músculos en esta postura, especialmente los muslos que levantan las rótulas. Una microperla en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión. 

Pose de manos levantadas - Urdhva Hastasana
Continuando con el compromiso y la alineación que estableciste en la pose de montaña (arriba).

Inclinación hacia adelante - Uttanasana
Otra postura que hacemos con tanta frecuencia que es fácil rozar la superficie en lugar de abordarla con atención cada vez. Para profundizar su curva hacia adelante, deje que su rotación provenga de la pelvis en lugar de la parte inferior de la espalda. 

De pie Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Similar a uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el "objetivo" de esta pose es poner la cabeza en el suelo, en realidad no se trata de eso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes adoptar una postura muy amplia para cerrar la cabeza al suelo. Recomiendo tomar los pies no más anchos que alrededor de 3.5 pies (más o menos, dependiendo de su altura) ya que al hacerlo más ancho abrió las caderas hasta el desgaste.

Tree Pose  -  Vrksasana
Las primeras poses de equilibrio que la mayoría de las personas abordan. Observe dónde coloca su pie cuando lo coloca en la pierna opuesta. Ir por encima o debajo de la rodilla, evitando la articulación en sí. Puede que estés tambaleante y eso está bien. 

Triangle Pose - Trikonasana
Al igual que en prasarita padottonasana (arriba), no caigas en la tentación de abrir más la pierna en un intento de acercar la mano al suelo. La pose realmente no se trata de eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que le permita abrir el cofre más completamente.

Warrior I - Virabhadrasana I
Warrior poses son un gran lugar para comenzar una secuencia de poses de pie . En el guerrero I, las caderas miran hacia el frente. Intenta separar los pies hacia los lados de nuestra colchoneta si sientes que es difícil mantener el punto de la cadera en la pierna trasera mirando hacia adelante.

Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior Ii a menudo sigue los pasos del warrior I pero requiere una apertura de las caderas hacia el costado de la colchoneta. Manténgase profundo en la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo.

Intermedio

Silla incómoda - Utkatasana
Para enfocarse en las piernas, se trata de qué tan bajo puede ir y cuánto tiempo puede sostenerlo. Me resulta útil mantener los muslos presionados juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Las respiraciones de Ujjayi también son cruciales. 

Pose de águila : Garudasana
Eagle puede seguir desde utkatasana (justo arriba) porque tus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Torcer las piernas y equilibrarlo también lo convierte en un fortalecedor central.

Pose de media luna - Ardha Chandrasana
Otra oportunidad para trabajar en la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. La pierna elevada necesita permanecer tan activa aquí como la pierna de pie. 

Pose de Rey Bailarín - Natarajasana
Una continuación del trabajo comenzó en pose de árbol (arriba). Ayuda a tu equilibrio tener un drishti o un punto focal que no se mueve. 

Guerrero inverso
Para trabajar las piernas, recuerde que incluso cuando su torso se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente doblada con la rodilla sobre el tobillo.

Postura del triángulo girado - Parivritta Trikonasana
La configuración de las piernas fluye bien desde la pose de la pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la postura, proporcionando un lugar desde el cual se puede abrir el cofre, así que manténgalas trabajando fuertemente sin bloquear las rodillas. 

Warrior III - Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta pose con las manos en las caderas para que puedas sentir si están niveladas. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada quiera levantarse, así que trabaje para tamizarlo mientras mantiene la pierna paralela al piso.

Avanzado

Pose de media luna girada - Parivritta Ardha Chandrasana
Esta pose tiene mucho que ver y todo depende de la estabilidad de tu pierna de pie. Equilibrar y torcer es mucho trabajo, por no mencionar mantener la pierna levantada alta y recta.

Pose de rueda - Urdhva Dhanurasana

La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar su cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantiene la posición. Es importante evitar que sus pies se salgan y que las rodillas se abrazen hacia su línea media.