Cómo hacer una postura de camello (Ustrasana) en yoga

Postura del camello
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : pecho, abdomen, cuádriceps

Nivel : intermedio

Cuando hablamos de backbends en yoga, la mayoría de las personas probablemente se imaginan Full Wheel . Pero Camel es una pose más accesible para muchos estudiantes de yoga. La rueda completa es indudablemente una curvatura hacia atrás, pero también se trata mucho de la fuerza del brazo y la flexibilidad del hombro. Si no tienes esas cosas, no puedes obtener todos los beneficios de esta pose. Camel te permite experimentar una extensión espinal profunda sin tener que soportar tu peso con los brazos. También es una pose mucho más flexible. Con los accesorios, tiene muchas opciones para la posición de su brazo. En una secuencia, a menudo se haría siguiendo la tabla, el héroe o la postura del niño. Después de realizar Camel, puedes pasar a Gate , Half Circle o Child.

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Mire ahora: Cómo estirarse con Camel Pose

Beneficios

La postura del camello estira la parte delantera del cuerpo, incluido el pecho, el abdomen y los cuádriceps. Mejora la movilidad de la columna la mayor parte del día en que es probable que estés sentado o encorvado y doblando la columna hacia adelante. Al hacer una flexión hacia atrás, la flexiona en la dirección opuesta y puede ayudarlo a desarrollar una mejor postura. Se dice que abre el chakra del corazón, que es su centro de energía para el amor, el cuidado y la compasión.

Instrucciones paso a paso

La posición de inicio habitual para Camel Pose es arrodillarse sobre la colchoneta o el piso de yoga.

  1. Arrodíllate con el cuerpo erguido y las caderas apiladas sobre las rodillas. Lleva almohadillas (una manta o dobla la colchoneta para que tenga el doble de grosor) debajo de las rodillas si son sensibles.
  2. Levanta las manos por el costado de tu cuerpo hasta que tus pulgares lleguen a tus axilas. Enganche los pulgares en sus fosas para obtener apoyo cuando comience a abrir su cofre hacia el techo.
  3. Mantenga la posición de su pecho mientras estira las manos hacia atrás una por una para agarrar los talones. Si necesita un poco más de altura, meta los dedos debajo. De lo contrario, la parte superior de los pies puede quedar plana sobre el piso.
  4. Lleva tus caderas hacia adelante para que queden sobre tus rodillas.
  5. Si se siente bien, deje que su cabeza regrese, abriendo su garganta. Si eso no funciona para su cuello, puede mantener la barbilla metida en su lugar.
  6. Libérese llevando la barbilla hacia el pecho y las manos hacia las caderas. Firme sus abdominales y sostenga la parte baja de la espalda con las manos mientras lentamente lleva su cuerpo a una posición de rodillas erguida.

Errores comunes

No mantener los muslos en posición vertical

Uno de los problemas más comunes en camello es mantener los muslos en posición vertical. A medida que recuperas el cofre, debes asegurarte de que tus muslos no lo sigan y terminen inclinándose hacia atrás en lugar de permanecer completamente verticales. Para verificar si esto está sucediendo, lleva tu pose a la pared. Instale con la parte delantera de sus muslos en la pared. Al alcanzar la espalda, asegúrese de que sus muslos e incluso sus puntos de cadera permanezcan en contacto con la pared todo el tiempo.

No llegar a tus talones

Puede descubrir que no puede alcanzar sus talones tan fácilmente cuando realmente controla su posición del muslo. Si este es el caso, ajuste su agarre tomando una de las variaciones de talón que se describen a continuación. Este es un buen ejercicio para estudiantes principiantes y avanzados.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

  • Use bloques a cada lado de sus pies si necesita un poco más de altura para sus manos.
  • Puede mantener las manos en la parte baja de la espalda si alcanzar los pies o usar bloques no funciona para usted. Esto se conoce como el camello fácil. Tus dedos deben apuntar hacia abajo y estarás apretando los codos el uno hacia el otro.

¿Listo para un desafío?

  • Intenta agarrar tobillos opuestos.
  • También puede probar una variación en la que un brazo sostiene el talón mientras el otro alcanza el techo.
  • También puedes probar la pose de rayo (Laghu Vajrasana) .

Seguridad y precauciones

No debe hacer Camel Pose si ha tenido una lesión o un problema crónico con las rodillas, los hombros, el cuello o la espalda.

No fuerces tu cuerpo a adoptar la postura antes de que sea lo suficientemente flexible como para hacerlo sin forzar. Inclínate hacia atrás solo lo más que puedas naturalmente. Con la práctica continua, gradualmente desarrollará su flexibilidad para lograr la pose.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: