Cómo hacer Lotus Pose (Padmasana) en yoga

Mujer sentada sobre estera de yoga en postura de loto

También conocido como : Posición de loto

Blancos : rodillas, tobillos

Nivel : avanzado

Si bien Lotus Pose ( Padmasana ) es una de las posturas de yoga más reconocibles, es una pose avanzada que no es apropiada para la mayoría de los principiantes. En parte, esto se debe a que la mayoría de los occidentales han abandonado el hábito de ponerse en cuclillas y sentarse en el suelo y, por lo tanto, tienen una movilidad limitada de la cadera. La buena noticia es que su movilidad de la cadera puede mejorar con el tiempo con una práctica constante, lo que hace posible Lotus.

Beneficios

Lotus Pose abre las caderas y estira las rodillas y los tobillos. Tradicionalmente, se dice que alivia el dolor menstrual y es bueno para la ciática. Es una pose relajante que se puede usar para la meditación una vez que la hayas dominado.

Instrucciones paso a paso

Es posible que desee colocar una manta debajo de los huesos del asiento para prepararse para Lotus.

  1. Desde Staff Pose , dobla la rodilla derecha y usa las manos para llevar el tobillo derecho al pliegue de la cadera izquierda con la planta del pie derecho hacia arriba. Coloca el pie en el pliegue de la cadera. 
  2. Dobla la rodilla izquierda y usa las manos para cruzar el tobillo izquierdo hacia el pliegue de la cadera derecha con la planta del pie izquierdo hacia arriba.
  3. Siéntate alto con una columna larga y tus hombros alejándote de tus orejas.
  4. Relaja tus rodillas hacia el piso.
  5. Después de 10 a 20 respiraciones, suelte las piernas y repita la postura con el pie izquierdo hacia abajo y el derecho hacia arriba.

Errores comunes

Aproveche al máximo esta pose evitando estos errores.

No tener suficiente flexibilidad de cadera

Para entrar en Lotus completo, las piernas deben tener el rango de movimiento para rotar externamente desde la pelvis. Forzar las piernas a su posición en realidad no tendrá el efecto de abrir las caderas, sino que transferirá la tensión por la pierna hacia la articulación de la rodilla, lo que es más probable que ceda.

Como puede imaginar, este no es un gran escenario para las rodillas. Levantar el asiento al sentarse sobre una manta ayuda a colocar las caderas, pero no va a crear la movilidad necesaria si no está allí. En cambio, tendrá que abrirse camino hasta llegar a Lotus completo haciendo Half Lotus y otros abridores de cadera.

Pensar que es esencial para la meditación

A pesar de la idea predominante de que Lotus es la postura preferida para la meditación, esa práctica realmente no depende en absoluto de la posición en la que te sientas mientras sea cómodo.

Las alternativas incluyen Half Lotus, Hero Pose o Easy Pose . Incluso puedes meditar mientras estás sentado en una silla si esa es la posición que fomenta la facilidad en el cuerpo.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer que esta pose sea más cómoda o mejorarla de varias maneras.

¿Necesitas una modificación?

Primero ponte cómodo con Half Lotus. También puede preparar con Zapatero Pose , Pose héroe , y Pose de cabeza a la rodilla . Continúa practicando regularmente y tus caderas se abrirán más con el tiempo. 

¿Listo para un desafío?

  • Practica llevar tus piernas a Lotus sin usar tus manos. 
  • Una vez que estés en Lotus, planta tus palmas en el piso a cada lado de las caderas y levanta el trasero y las piernas cruzadas del piso para entrar en la Escala Pose ( Tolasana ).
  • Si puedes entrar en las piernas de Lotus sin tus manos, puedes practicar la pose en  Shoulderstand  o  Headstand .

Seguridad y precauciones

Debe evitar esta postura si tiene alguna lesión en las rodillas o los tobillos.

Asegúrese de haberse calentado adecuadamente antes de sentarse en Lotus Pose y de que la rotación necesaria para colocar los pies sobre los muslos proviene de las caderas, no de las rodillas.

Si siente algún dolor o si se le tuerce la rodilla, retírese suavemente de la postura.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: