Cómo hacer Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) en Yoga

Pose de paloma

Objetivos: abridor de cadera

Equipo: estera

Nivel: intermedio

Pigeon Pose es una curva de apertura hacia adelante de la cadera.  Hay tres versiones principales de Pigeon Pose, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente practicará en la clase de yoga. La siguiente es  Mermaid Pose  y la pose completa es One-Legged King Pigeon.  Espera pasar un tiempo poniéndote cómodo en cada pose antes de pasar al siguiente paso.

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Mire ahora: Cómo estirar las caderas con Pigeon Pose

Beneficios

Pigeon Pose funciona específicamente como un abridor de cadera y flexión hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, el  piriforme y el psoas . La pierna extendida hacia la parte posterior obtiene un estiramiento del psoas y otros flexores de la cadera, y  en el otro lado, los rotadores y la cadera externa se estiran. Es un buen antídoto para sentarse durante largos períodos. Te prepara para posturas sentadas y curvas.

Instrucciones paso a paso

Hay algunas formas diferentes de acercarse a Pigeon Pose.  Una de las más simples es desde Downward Facing Dog . Puede seguir las mismas instrucciones a partir de la posición de las manos y las rodillas si lo prefiere.

  1. Desde Downward Facing Dog, lleva la pierna derecha hacia arriba en un Down Dog Split .
  2. Dobla la rodilla derecha y lleva esa pierna hacia adelante como si fueras a hacer una estocada. En lugar de colocar el pie hacia abajo como lo haría para una estocada, lleve la rodilla derecha al piso en el exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o estar más paralela al frente de la colchoneta, dependiendo de su rango de movimiento.
  3. Suelta la rodilla izquierda hacia tu colchoneta. Su pierna izquierda debe estar plana en el piso. Mire hacia atrás y asegúrese de que su pie izquierdo esté apuntando hacia atrás.
  4. Cuadra tus caderas hacia el frente de tu colchoneta.
  5. Tome el relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de la cadera según sea necesario para que la postura sea más cómoda.
  6. Si se siente estable, baje el torso hacia abajo en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.
  7. Mantenga las caderas cuadradas y el peso equilibrado por igual en ambos lados lo mejor que pueda. Si esto se siente demasiado intenso, coloque una manta o bloque o debajo de la cadera o la rodilla. Alcanza tu frente hacia el piso.
  8. Continúa cuadrando las caderas y respirando con fuerza.
  9. Vuelve a subir, alineando tus manos con tus caderas.
  10. Para soltar, doble los dedos de los pies izquierdos hacia abajo y retroceda hacia un perro mirando hacia abajo.
  11. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta pose.

Pata trasera girada

Su pierna trasera debe estar en una posición neutral en  lugar de girar hacia afuera. Para corregir esto, meta los dedos de los pies debajo y levante el muslo para ajustarlo para que sus caderas estén cuadradas.

Caderas no cuadradas

No colapsar sobre la cadera de la rodilla doblada delantera. Mantenga sus caderas cuadradas, apoyadas con acolchado según sea necesario.

Modificaciones y Variaciones

Puedes adaptar la postura de la paloma para que se ajuste mejor a tu cuerpo siguiendo estas estrategias. Trabaje para obtener un estiramiento más profundo o manténgalo más modesto, lo que sea que funcione mejor para su cuerpo. 

¿Necesitas una modificación?

Para que esto sea más cómodo (y más efectivo) para un principiante, puede tomar algunos pasos y precauciones adicionales. 

Verifique la cadera de la pierna que está doblada frente a usted. Si la cadera no toca el piso, asegúrese de llevar un acolchado adecuado debajo del trasero en ese lado. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente su peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo. De lo contrario, ejercerá presión sobre la rodilla y torcerá el sacro.

Si la inclinación hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de los antebrazos y / o debajo de la frente. Intenta crear un sistema de apoyo de accesorios que te permita relajarte en la curva hacia adelante.

Si la postura de la paloma simplemente no funciona para ti, Eye of the Needle ( Succirandrasana) es un buen sustituto.

¿Listo para un desafío?

A medida que avanzas, puedes pasar a Pose de sirena  o la versión completa de la Pose de paloma real de una pierna. Hay tres formas diferentes de explorar Pigeon:

  1. Dobla la rodilla izquierda y estira el pie izquierdo hacia atrás con la mano izquierda mientras levantas el brazo derecho hacia el cielo.
  2. Pose de sirena: dobla la rodilla izquierda y alcanza el pie izquierdo con la mano izquierda. Enganche la curva de su brazo izquierdo alrededor de la parte superior de su pie izquierdo. Una vez que tenga el gancho, levante el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás para apretar las yemas de los dedos o la muñeca izquierda.
  3. King Pigeon de una pierna: dobla la rodilla izquierda y alcanza el lado izquierdo del pie con la mano izquierda mientras el codo izquierdo apunta hacia el cielo. Una vez que tenga el pie, invite a su brazo derecho a que también se estire hacia arriba y hacia atrás y agarre el lado derecho del pie.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en la rodilla o un problema en la cadera  . Sentirá la rotación del fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: