Cómo hacer una pose fácil (Sukhasana) en yoga

Pose fácil
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : espalda, rodilla, tobillo

Nivel : principiante

Easy Pose ( Sukhasana ) es el nombre de cualquier posición cómoda, con las piernas cruzadas y sentada, y una de las poses más básicas utilizadas en la práctica del yoga y la meditación. En este caso, sin embargo, fácil no significa lo contrario de difícil. Significa "con facilidad". Entonces, sentarse en Sukhasana es sentarse de cualquier manera que puedas con facilidad. Para algunas personas, usar accesorios como mantas, toallas y bloques de yoga puede ayudarlos a sentirse lo más cómodos posible en esta postura.

Beneficios

Easy Pose es una pose de apertura de cadera que estira las rodillas y los tobillos y fortalece la espalda. También es una pose relajante y se usa comúnmente para la meditación y la práctica de ejercicios de respiración. Mientras que los niños a menudo se sientan en esta posición, los adultos se acostumbran a sentarse en sillas y desarrollan caderas apretadas. Easy Pose puede ayudar a abrir las caderas apretadas.

Instrucciones paso a paso

  1. Arregle el acolchado de apoyo (cobija,  bloquerefuerzo ) debajo de los huesos del asiento para que sus caderas estén más altas que sus rodillas cuando entre en la postura.
  2. Ven a sentarte en tu acolchado en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Mueve la carne de tu trasero a cada lado con tus manos para que tus huesos de asiento tengan una base firme.
  3. Inclínese hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con su torso varias veces para asegurarse de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus caderas. Deslice los omóplatos por la espalda para que los hombros se alejen de las orejas. La corona de tu cabeza debe elevarse hacia el techo.
  4. Sus manos pueden descansar en su regazo o en la parte superior de sus muslos. Gire las palmas hacia arriba para ser receptivo o hacia abajo para sentirse conectado a tierra.
  5. En sus inhalaciones, sienta que su columna se alarga. En sus exhalaciones, arrastre hacia abajo a través de su asiento.

Errores comunes

Sukhasana es una pose bastante directa, pero involucra varias partes del cuerpo. Para obtener los mayores beneficios de la postura y evitar molestias y posibles lesiones, pruebe estos consejos para ajustar la posición.

Parte superior de la espalda y cuello

Agacharse o permitir que su barbilla sobresalga hacia adelante mientras está en Easy Pose puede tensar su cuello o la parte superior de la espalda.

Consejos:

  • Levante el esternón y piense en términos de que sus hombros se abran uno del otro (pero no demasiado atrás).
  • Dibuja la barbilla hacia la parte delantera de tu cuello e imagina que la parte posterior de tu cuello se tira suavemente hacia arriba.

Espina lumbar

En esta posición, puede tener una tendencia a permitir que la parte inferior de su espalda se curve hacia adentro (como en una curvatura hacia atrás) o hacia afuera (arqueando la espalda). Ambos pueden ejercer presión sobre la columna vertebral.

Consejos:

  • Si su espalda se curva hacia adentro, imagine que su coxis se hunde hacia el piso. Esto permitirá que la pelvis se incline ligeramente hacia atrás y que la columna lumbar se enderece.
  • Si su espalda se curva hacia afuera, intente inclinar suavemente la cintura pélvica hacia adelante. Poner una manta o bloques debajo de las nalgas para que las caderas se eleven un poco puede, para algunas personas, hacer que sea más fácil sentarse con la pelvis inclinada hacia adelante lo suficiente.

Piernas

Sentarse en Sukhasana puede, en algunos casos, restringir la circulación en las piernas. Esto es algo a tener en cuenta especialmente si ya tiene una afección que compromete la circulación, como varices o edema, o si está embarazada. Los signos de circulación restringida incluyen entumecimiento o una sensación de alfileres y agujas en las piernas y los pies.

Consejos:

  • No acerques demasiado los pies a la pelvis. Colocarlos más lejos evitará que tus rodillas se doblen demasiado. Sentarse en un poco de acolchado también puede evitar que las rodillas se doblen demasiado.
  • No te quedes en la posición por mucho tiempo
  • Considere una pose alternativa, como la postura del personal ( Dandasana )

Caderas

Si sus caderas no son tan flexibles, es posible que no pueda colocar las rodillas cerca del suelo. Esto puede afectar la postura y tensar la columna vertebral.

Consejos:

  • Coloque bloques de yoga o una manta debajo de las nalgas.
  • Colocar algo de relleno debajo de las rodillas también puede brindarle más estabilidad y ayudarlo a sentirse más conectado a tierra en esta posición.

Pies y tobillos

Si las rodillas están elevadas del suelo, esto puede causar un grado significativo de flexión lateral en los tobillos, lo que puede ser incómodo. O la parte exterior de tus tobillos puede ser incómoda porque están tocando el suelo.

Consejos:

  • Coloque un acolchado suave debajo de los tobillos o use dos colchonetas de yoga.
  • Meta cada pie debajo de la espinilla opuesta en una posición tradicional con las piernas cruzadas.
  • Lleva un talón hacia tu ingle. El otro pie puede descansar en el piso frente a usted para que sus talones se alineen. Esta configuración abre las piernas un poco más.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación? 

Si toma yoga como parte de una clase, pídale a su instructor que lo ayude a modificar esta posición para que pueda aprovecharla al máximo y evitar el riesgo de lesiones. El uso de almohadillas debajo de los tobillos o el asiento puede aliviar muchos puntos de presión.

Seguridad y precauciones

Esta postura debe evitarse si tiene una lesión en la rodilla. Si está embarazada, siempre hable con su médico antes de hacer esta pose o cualquier otra pose de yoga.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares , como Siddhasana , en uno de estos entrenamientos populares: