Cómo hacer la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de rueda

También conocido como: Full Wheel Pose, Upward Bow Pose , Chakrasana, back bridge

Objetivos: Backbend, abridor de cofres

Nivel: intermedio

Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ) es un backbend que se caracteriza por ser un backbend para principiantes, pero aún requiere aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad para lograrlo. Abre el pecho, los hombros y las caderas de una manera que contrarresta la típica postura sentada de hoy en día. Los backbends generalmente se realizan cerca del final de una práctica de yoga. Después de realizar Wheel Pose, es común hacer un giro leve o doblar hacia adelante.

Beneficios

Esta postura mejora la movilidad de la columna y abre el cofre . Fortalece los brazos, hombros y piernas. Se dice tradicionalmente que Wheel Pose es energizante y puede levantar el ánimo. Al abrir las caderas, los hombros y el pecho, funciona en oposición a las posturas encorvadas y sentadas que son comunes en la vida moderna.

Instrucciones paso a paso

  1. Ven a acostarte boca arriba
  2. Dobla las rodillas, colocando las plantas de los pies sobre la colchoneta cerca de las nalgas. Acércate con la punta de los dedos y asegúrate de que solo puedas rozarte los talones. Los pies deben estar paralelos y las caderas separadas.
  3. Dobla los codos y lleva las palmas de las manos debajo de los hombros con la punta de los dedos apuntando hacia los pies.
  4. Inhale y presione las palmas y los pies hacia abajo mientras levanta los hombros y las caderas del piso. No presione completamente hacia arriba todavía.
  5. Lleva la corona de tu cabeza a la colchoneta. Haga una pausa aquí por un momento mientras se asegura de que sus codos permanezcan paralelos y no se extiendan a los lados.
  6. Estire los brazos mientras levanta la cabeza del suelo.
  7. Asegúrese de mantener los pies paralelos y las rodillas alineadas con los pies.
  8. Llega a tu pecho hacia la pared detrás de ti.
  9. Comience a estirar las piernas.
  10. Para bajar, mete la barbilla en el pecho y baja lentamente.
  11. Descanse, permitiendo que las rodillas golpeen juntas.
  12. Intenta hacer tus backbends en grupos de tres. Si es demasiado para hacer tres ruedas al principio, puede mezclar en un puente o dos.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura sin esfuerzo ni lesiones.

Hiperextensión de la espalda baja

Contraer los músculos de los glúteos (glúteo mayor) con demasiada intensidad puede inclinar la pelvis hacia arriba y esto puede comprimir la columna vertebral e hiperextender la zona lumbar. Solo firme sus glúteos, no exagere.

Extendiendo Rodillas y Pies

Si extiendes las rodillas y los pies, comprimirás la zona lumbar. Si tiene problemas con la separación de las piernas y los pies hacia afuera, intente apretar un bloque entre los muslos para ayudarlo a mantener las piernas paralelas.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacer esta pose de varias maneras para que sea más accesible o profundizar la pose.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene los hombros apretados, intente tomar las manos un poco más anchas que los hombros antes de empujar hacia arriba. A veces, este pequeño espacio extra te permite estirar más los brazos.

Prueba la pose en la pared. Tome dos bloques y colóquelos contra la pared. Coloque cada mano en un bloque y luego empuje hacia arriba como se describe arriba. Si eso es duro para tus muñecas, intenta inclinar los bloques contra la pared en ángulos de 45 grados.

Recluta un compañero. Prepárese en el piso y luego con su compañero de pie detrás de su cabeza y frente a usted. Luego deslice sus pies casi debajo de sus hombros. Cuando presiona hacia arriba, sostenga los tobillos en lugar de tener las manos en el suelo.

Use una correa en la parte superior de sus brazos para evitar que se derramen. Haz un lazo en la correa que tenga aproximadamente el ancho de tus hombros. Deslice esto sobre sus brazos por encima del codo antes de presionar hacia arriba.

¿Listo para un desafío?

Puedes profundizar la pose de varias maneras:

  • Levante una pierna hacia el techo. Repita en ambos lados,
  • Camina tus pies hacia tus manos.
  • Ven a pararte desde la rueda. Luego retroceda desde una posición de pie en la rueda. Cuando intente esto por primera vez, suba las manos por la pared.

Seguridad y precauciones

No debe hacer Wheel Pose si ha tenido una lesión o un problema crónico con las rodillas, las muñecas, los hombros, el cuello o la espalda. No fuerces tu cuerpo a adoptar la postura antes de que sea lo suficientemente flexible como para hacerlo sin forzar. Inclínate hacia atrás solo lo más que puedas naturalmente. Con la práctica continua, gradualmente desarrollará su flexibilidad para lograr la pose.

Pruébalo

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