Cómo hacer la postura del rey bailarín (Natarajasana) en yoga

Pose de rey bailarín
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como : Lord of the Dance Pose, Dancing Shiva Pose

Objetivos : piernas, núcleo, equilibrio

Nivel : intermedio

Las posturas más avanzadas del yoga a menudo requieren reunir una combinación de habilidades difíciles. La postura del Rey Bailarín ( Natarajasana ) requiere un fuerte equilibrio, una inclinación hacia atrás intensa y hombros abiertos, todo lo cual lleva tiempo cultivar.

En una secuencia de backbend, King Dancer Pose vendría cerca del final, y puedes seguirlo con Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) como contra pose.

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Mire ahora: Cómo fortalecer su equilibrio con Dancer Pose

Beneficios

King Dancer Pose fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo, y estira los hombros. Abre los flexores de la cadera (músculos psoas) como un contador para las caderas apretadas que se desarrollan por estar sentado demasiado.

Mejorar el equilibrio y la fuerza central ayuda en muchas actividades diarias y deportes. También necesitará un buen enfoque y concentración para esta pose, y la práctica ayuda a entrenar esas habilidades.

Instrucciones paso a paso

Comience poniéndose de pie en la postura de la montaña ( Tadasana )  con su peso igualmente distribuido en ambos pies.

  1. Cambia tu peso sobre el pie derecho. Dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del piso. Mantén la rodilla izquierda abrazada hacia tu línea media durante esta postura.
  2. Sujete el empeine de su pie izquierdo con su mano izquierda. Su pulgar descansa sobre la planta del pie y apunta en la dirección de los dedos de los pies.
  3. Levanta el brazo derecho hacia el techo. 
  4. Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras adelantas el torso como contrapeso. Recuerde que su rodilla izquierda no debe extenderse hacia un lado. Su brazo derecho también se moverá hacia adelante.
  5. Patea con fuerza el pie izquierdo con la mano izquierda para levantar la pierna más arriba y profundizar la flexión hacia atrás. Mantenga activos los dedos del pie izquierdo.
  6. Fija tu mirada ( Drishti ) en algo que no se mueve para que no pierdas el equilibrio.
  7. Mantenga 5 a 10 respiraciones.
  8. Sigue pateando el pie izquierdo con la mano izquierda para volver a levantarte. Baje la pierna izquierda hacia atrás en línea con la derecha. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Necesita una buena base para King Dancer, así que asegúrese de extender los dedos de los pies sobre el pie de apoyo. Su rodilla debe estar ligeramente blanda, no bloqueada, hiperextendida o demasiado doblada. Debes engranar los cuádriceps (los músculos en la parte delantera del muslo) para mantener suave la rodilla de apoyo.

Mantenga las caderas cuadradas y las rodillas alineadas con las caderas para que no tenga una rotación que estropee la alineación.

Modificaciones y Variaciones

Tome esta postura paso a paso, deteniéndose en el camino cuando sea necesario. A medida que avanza, haga ajustes para avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Colóquese cerca de una pared para poder alcanzar su mano para mantener el equilibrio si es necesario.

Si tiene dificultades para levantar la parte inferior de la pierna o alcanzarla, puede usar una correa para ayudarlo.

¿Listo para un desafío?

Cuando se sienta muy cómodo con la pose como se describió anteriormente, comience a trabajar en las siguientes variaciones:

  • Trabaja tu pie izquierdo en el hueco de tu codo izquierdo. Levante el brazo derecho hacia arriba y detrás de la espalda para atar con la mano izquierda. Esto es casi como una versión de pie de Mermaid Pose .
  • Mueva su agarre sobre su pie izquierdo para que su codo izquierdo apunte hacia el techo. La mano izquierda agarra la parte externa del pie y la mano derecha sube y baja para agarrar la parte externa (lado del dedo gordo) del mismo pie. Esto requiere entrar en un backbend más profundo.
  • Una vez que haya sostenido su pie izquierdo con la mano izquierda desde arriba, mueva su brazo derecho a una posición paralela y tome el mismo pie levantado. La posición de sus brazos y pies es similar a la de Full Pigeon . Si no puede alcanzar el pie con ambas manos sobre la cabeza, coloque una correa alrededor del pie para ayudar a cerrar la brecha.
  • Equilibre y profundice la curvatura hacia atrás pateando el pie con las manos atadas y levantando el cofre.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el tobillo o la espalda o si tiene mareos o problemas de equilibrio. Asegúrese de proteger su rodilla de apoyo al no bloquearla o extenderla demasiado (doblándola demasiado hacia atrás).

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: