Cómo hacer un puente apoyado (Setu Bandha Sarvangasana) en yoga

Pose de puente compatible
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: restaurativo , extensión de la columna vertebral, núcleo

Equipo necesario:  bloque de yoga, colchoneta de yoga

Nivel : principiantes

Un bloque de apoyo debajo de tu sacro en Bridge Pose convierte esta flexión de yoga en una pose restauradora. Permite que la columna experimente extensión mientras se apoya suavemente. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y podría usarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.

Un bloque de yoga se puede girar para estar a tres alturas diferentes, para que pueda elegir la altura que sea más cómoda. Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, lo que sea que uses para Supported Bridge debe ser realmente sólido ya que tu peso descansará sobre él.

Beneficios

La naturaleza restauradora de esta pose proviene de que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de "lucha o huida" y promueve el sistema nervioso parasimpático.

Las extensiones de espalda también ayudan a aliviar el presentimiento de una mala postura y estar sentado, lo que le brinda más flexibilidad y movilidad para las actividades diarias.  También ayuda a abrir el cofre para una mejor respiración. Y si tiene dolor lumbar crónico , esta postura puede ofrecer algo de alivio.

Esta postura trabaja los abdominales centrales , la espalda, la cadera y los músculos isquiotibiales . Especialmente pone en juego los oblicuos, que ayudan a mantener la pelvis y la espalda baja centradas. Mientras los isquiotibiales están en uso para sostener la postura, sus músculos opuestos, los cuádriceps y los flexores de la cadera , también se estiran bien.

Instrucciones paso a paso

Necesitará su bloque de yoga o un cojín sólido similar a mano.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.
  2. Extiende los brazos en el suelo con los dedos hacia los talones. Debería poder tocar apenas la parte posterior de los talones con la punta de los dedos.
  3. Mantén tus pies paralelos. Mantener esa posición durante toda la pose.
  4. Presiona las plantas de los pies para levantar las caderas del piso.
  5. Deslice su bloque de yoga debajo de su espalda directamente debajo de su sacro, dejando que descanse de manera segura en el cojín. Sus brazos pueden permanecer estirados en el piso al lado de su cuerpo.
  6. Esta debería ser una posición cómoda. Es posible que desee permanecer aquí varios minutos mientras su cuerpo se acomoda en el estiramiento y obtiene los beneficios de un retroceso pasivo. Si la pose hace que te duela la espalda, retira el bloqueo y baja.
  7. Para salir, presiona tus pies y levanta tus caderas nuevamente. Deslice el bloque hacia afuera de debajo de su sacro y baje suavemente la espalda al piso.

Errores comunes

Los principiantes y aquellos con dolor de espalda deben asegurarse de que el bloqueo esté debajo del sacro, que se encuentra entre el cóccix (cóccix) y la parte inferior de la espalda. No desea que el bloque se centre demasiado en el coxis o en la parte inferior de la espalda, sino en ese punto dulce en el medio.

Modificaciones y Variaciones

Los principiantes pueden encontrar una modificación para facilitar esta postura mientras desarrollan sus habilidades. También puede hacer cambios para desafiarse a sí mismo a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Se puede configurar un bloque de yoga estándar a tres alturas diferentes, dependiendo del lado que esté en el piso. Cuando pruebe esta postura por primera vez, es una buena idea comenzar con el bloque en la altura más baja, ya que esta es su posición más estable y suave.

Si la altura más baja se siente cómoda y desea un estiramiento más profundo, puede intentar girarla. La altura más alta te dará la curvatura más profunda, pero también es la menos estable, así que ve con cuidado. Como se trata de una pose restauradora, elija el nivel que le brinde la mayor facilidad. Si siente algún dolor, salga.

¿Listo para un desafío?

Si se siente muy estable, intente levantar una pierna del piso mientras mantiene el bloque debajo del sacro. Estire la pierna levantada hacia el techo o intente doblarla y coloque el tobillo en el muslo de la pierna opuesta (la que todavía está en el piso) para abrir la cadera. Mantenga el pie de la pierna elevada flexionada en cualquier posición. Después de varias respiraciones, regrese ese pie al piso e intente con el otro lado.

También puede levantar ambas piernas al mismo tiempo, que es una versión compatible de Shoulder Stand .

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor, suelte esta pose. Si bien algunas personas lo usan para aliviar el dolor lumbar crónico, es mejor evitarlo si tiene un nuevo dolor de espalda, un brote o una lesión reciente en la espalda. Evítalo también si tienes problemas de cuello o rodilla.

Como su cabeza recibirá más flujo sanguíneo, evite esta postura si tiene alguna afección que podría empeorar, como glaucoma, retina desprendida, injertos óseos dentales recientes o presión arterial alta no controlada.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: