Cómo hacer pose de montaña (Tadasana) en yoga

Pose de montaña
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : postura y alineación

Nivel : principiante

Mountain Pose ( Tadasana ) es una pose de yoga fundamental para todas las poses e inversiones de pie. Utilizará esta postura a menudo para prepararse para otras poses, pero también se puede hacer sola para ayudarlo a mejorar su postura.

Beneficios

Mountain Pose mejora su postura y conciencia corporal, fortalece sus piernas y establece una  buena alineación . Puede que Tadasana no parezca mucho, pero mantener su cuerpo activo y alineado es un trabajo duro. No solo estás parado de la vieja manera. Debe ser consciente de cada parte de su cuerpo y el papel que desempeña en el apilamiento de los huesos y el mantenimiento de la columna vertebral. Incluso puede sudar si contrae los músculos de las piernas con la mayor fuerza posible.

La alineación básica para Mountain Pose se aplica a muchas de las otras posturas de pie ( Warrior I o Virabhadrasana I , por ejemplo) y posturas invertidas ( Handstand o Adho Mukha Vrksasana ) que vas a hacer.

Instrucciones paso a paso

Acércate con los dedos gordos de los pies tocando.

  1. Levante todos los dedos de los pies y extiéndalos, luego bájelos hacia abajo para crear una base amplia y sólida. Puede separar ligeramente los talones si sus tobillos se golpean incómodamente.
  2. Deje que sus pies y pantorrillas se arrastren en el piso.
  3. Involucre sus cuádriceps (los músculos en la parte delantera de sus muslos) y tire de ellos hacia arriba, haciendo que sus rótulas se eleven.
  4. Gire ambos muslos hacia adentro, creando un ensanchamiento de los huesos del asiento .
  5. Mantén las curvas naturales de tu columna vertebral.
  6. Tonifica tu vientre, dibujándolo ligeramente.
  7. Ensancha tus clavículas y verifica que tus hombros estén apilados sobre tu pelvis.
  8. Encoja los hombros hasta las orejas y luego gírelos hacia atrás para liberar los omóplatos por la espalda. 
  9. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente con los codos ligeramente doblados y las palmas hacia adelante.
  10. Tu cuello es largo, tu barbilla no está doblada ni levantada, y la coronilla de tu cabeza se eleva hacia el techo.
  11. Una vez que haya verificado todos sus puntos de alineación, tome de 5 a 10 respiraciones mientras se mantiene en esta posición.

Errores comunes

Aunque esto parece bastante sencillo, hay pasos en falso que muchas personas suelen hacer que vale la pena tener en cuenta.

Corriendo a través de Tadasana

Dado que esta pose parece tan simple, existe la tentación de ignorar su importancia o apresurarla. En cambio, asegúrese de obtener al menos una Tadasana realmente atenta al comienzo de cada práctica. Es una excelente manera de controlar su cuerpo y prepararse para ser consciente de su forma en todas sus poses.

Rotación del muslo

Si eres un principiante, puedes desarrollar la conciencia corporal correcta en Tadasana y asegurarte de rotar los muslos hacia adentro colocando  un bloque entre ellos. El bloque debe girarse de modo que el extremo corto quede hacia el frente. Apriete el bloque con las piernas y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el compromiso y la rotación de los muslos.

Toma varias respiraciones de esta manera. Luego retire el bloqueo, pero reproduzca la acción de sus muslos como si el bloqueo todavía estuviera allí.

No tiene que usar el bloque cada vez, pero hacerlo ayuda a su cuerpo a recordar cómo rotar los muslos hacia adentro.

Alineación

Puede verificar su alineación haciendo Mountain Pose con la espalda contra la pared. Asegúrese de que sus talones, sacro y omóplatos toquen la pared. Piense cómo se apilan todas las articulaciones una encima de la otra, desde los tobillos hasta los hombros.

Modificaciones y Variaciones

Si encuentra difícil el movimiento, intente una modificación hasta que esté más cómodo. Una vez que lo estés, aumenta el desafío para aprovechar al máximo esta pose.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para pararse con los pies juntos o se siente inestable al hacerlo, amplíe su postura un poco hasta que se sienta estable.

Si tiene problemas de rodilla, asegúrese de no bloquear las rodillas, sino que mantenga sus necesidades suaves o ligeramente dobladas.

¿Listo para un desafío?

Puedes darte un desafío de equilibrio haciendo Mountain Pose con los ojos cerrados.

Seguridad y precauciones

La montaña es una postura generalmente segura a menos que te sientas mareado o aturdido. Si está embarazada, es posible que necesite una postura más amplia para sentirse estable.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: