Cómo hacer medio loto (Ardha Padmasana) en yoga

Pose de medio loto

Objetivos: abridor de cadera

Equipo necesario: tapete

Nivel: intermedio

Half Lotus (Ardha Padmasana) es una pose de yoga que puedes usar para meditar mientras trabajas para Lotus . Es una buena opción para sentarse con las piernas cruzadas, ya que Lotus requiere caderas realmente abiertas para reducir la tensión en las rodillas. Llegar allí puede ser un proceso largo, pero hay varios lugares para detenerse en el camino a medida que su cuerpo se abre y responde a una práctica constante. La primera posición con las piernas cruzadas para intentar es muy básica:  pose fácil (Sukasana) . Cuando te sientas muy cómodo en esta posición, puedes comenzar a trabajar en Half Lotus. Lo mejor es practicar esta postura al final de una sesión de yoga cuando esté caliente.

Beneficios

Half Lotus estira los músculos alrededor de la pelvis, las piernas y los tobillos. Le ayuda a mantener la flexibilidad en sus músculos glúteos y los músculos rotadores profundos de sus caderas. Puede ayudar a estirar el piriforme, lo cual es útil si tiene síntomas de ciática. Su piriforme puede tensarse por estar inactivo (sentado demasiado) o por correr y otras actividades vigorosas. Half Lotus ayuda a promover una buena postura. Es una pose relajante para tu mente y es reparadora.

Instrucciones paso a paso

Comience sentándose en una estera de yoga en Easy Pose, con las piernas cruzadas y los pies metidos debajo de las piernas.

  1. Desde Easy Pose, use sus manos para colocar el pie derecho sobre la pantorrilla izquierda con la planta del pie hacia arriba.
  2. Ajuste su pie derecho para que esté lo más alto posible en su muslo izquierdo. Puede usar sus manos para alentar su pie a su posición. Finalmente, la idea es colocar la parte superior del pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda.
  3. Mantenga la rodilla izquierda doblada para que la espinilla izquierda descanse cómodamente en el piso en una posición con las piernas cruzadas.
  4. Levanta la coronilla hacia el techo y aleja los hombros de las orejas para mantener la columna vertebral larga. Sus manos pueden descansar sobre sus muslos con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
  5. Toma al menos 10 respiraciones aquí.
  6. Libérate y prepárate con el pie derecho en la parte inferior y el pie izquierdo en la parte superior. Un lado probablemente se sentirá más fácil, pero trate de hacer ambos lados cada vez que se siente en la postura por más de unas pocas respiraciones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura.

Forzando la pose

El propósito de esta pose es calmar la mente para la meditación. No progreses desde Easy Pose hasta que puedas hacerlo sin forzar las rodillas y las caderas.

Aguantando la respiración

Debe inhalar y exhalar profundamente por la nariz durante esta postura. Eso promoverá un estado meditativo.

No cambiar las piernas

Pase la misma cantidad de tiempo con el posicionamiento opuesto.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose es de nivel intermedio. A menos que comience con una gran flexibilidad de cadera, necesitará trabajar para hacerlo cómodo. Una vez que te sientas cómodo, puedes progresar más.

¿Necesitas una modificación?

Si sus rodillas están sobresaliendo cuando tiene las piernas cruzadas, siéntese en una manta o dos para levantar las caderas por encima de las rodillas. O coloque una manta doblada debajo de las rodillas.

¿Listo para un desafío?

Cuando tus caderas comiencen a sentirse más abiertas, pasa a Lotus.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene lesiones crónicas o recientes de rodilla o cadera o afecciones inflamatorias de esas articulaciones. Puede poner tensión en las rodillas. Puede sentir un estiramiento pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, salga de la pose. Easy Pose puede ser una mejor opción en estos casos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: