Cómo hacer pose de media luna (Ardha Chandrasana) en yoga

Media luna modificada
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : equilibrio, núcleo, isquiotibiales

Nivel : intermedio

La pose de yoga de media luna (Ardha Chandrasana) es una pose de pie y equilibrada que es particularmente desafiante. Es una pose intermedia, así que asegúrese de conocer sus fundamentos de yoga y de poder hacer Triangle Pose antes de intentar Half Moon. En una secuencia de flujo, irías de Triángulo a Media Luna a Perro de cara hacia abajo.

Beneficios

Este movimiento fortalece los tobillos y los muslos, estira los isquiotibiales. Mejora tu equilibrio y fuerza central . Si eres corredor, los isquiotibiales a menudo son un problema y las posturas de yoga como Half Moon pueden ser beneficiosas. La mayoría de los deportes y las actividades diarias se benefician de un mejor equilibrio y un núcleo fuerte, especialmente a medida que envejece.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en  Triangle Pose ( trikonasana )  con la pierna derecha hacia adelante. Dobla la rodilla derecha suavemente y lleva la mano izquierda a la cadera.
  2. Traiga su mano derecha al piso frente a su pie derecho. Su mano debe estar debajo de su hombro cuando esté en la posición completa, por lo tanto, para colocarla en la posición correcta, colóquela aproximadamente a un pie delante y a 5 o 6 pulgadas a la derecha de su pie derecho. Tienda su mano para que solo las yemas de sus dedos en el piso.
  3. Comience a estirar la pierna derecha mientras levanta simultáneamente el pie izquierdo del piso. Mantenga la pierna izquierda lo más recta posible. 
  4. Abra las caderas, apilando el punto de la cadera izquierda sobre el punto de la cadera derecha. 
  5. Traiga su pierna izquierda recta y paralela al piso. Flexiona el pie izquierdo fuertemente con los dedos apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación.
  6. Cuando te sientas equilibrado con la pierna derecha, estira el brazo izquierdo hacia el techo, abre el cofre y forma una línea recta con los brazos derecho e izquierdo perpendiculares al piso.
  7. Finalmente, gire la cabeza para que su mirada se levante hacia las yemas de los dedos izquierdas levantadas.
  8. El equilibrio aquí por alrededor de cinco respiraciones antes de soltar la pierna izquierda al piso y repetir la pose en el otro lado.

Errores comunes

Evite que su pecho gire hacia el piso. Una causa común de esto es esforzarse por alcanzar el piso con la mano. Colocar un bloque debajo de la mano derecha puede darle una elevación adicional que permite que el cofre se abra hacia el techo de manera más efectiva.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Está bien si das varios pasos con el pie izquierdo antes de levantarlo en lugar de un gran paso como se describe en el paso 3 anterior.

Si equilibrar una pierna es un desafío para usted, haga la postura cerca de una pared y acerque el pie izquierdo a la pared cuando levante la pierna izquierda. Esta también es una buena manera de practicar colocando la pierna izquierda paralela al piso.

¿Listo para un desafío?

  1. Comience a quitar el peso de su mano derecha hasta que solo la punta de su dedo medio toque el piso. Incluso puede colocar la mano derecha a unas pocas pulgadas del piso. Si haces esto, asegúrate de mantener tu alineación sólida en el resto de tu pose.
  2. Dobla la pierna izquierda. Alcance hacia atrás y abroche el tobillo con la mano izquierda para la postura de la caña de azúcar .

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en las piernas, caderas, hombros o espalda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: