Cómo hacer la postura del lagarto (Utthan Pristhasana) en yoga

Pose de lagarto

También conocido como: Gecko Pose

Objetivos:  caderas, ingle, isquiotibiales internos

Nivel: intermedio

La postura del lagarto ( Utthan Pristhasana ) es una pose de yoga que abre las caderas. En sánscrito, Utthan significa estirarse, Pristha significa la página de un libro y  Asana significa pose. Dependiendo de lo flexible que seas, Lizard Pose puede ser intenso para tus caderas. Si eres menos flexible en estas áreas, puedes usar versiones modificadas de la pose.

Beneficios

Lizard Pose es una excelente manera de estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Fortalecer estos grupos musculares lo ayudará a mantener un rango completo de movimiento. Un estiramiento lento, profundo y de apertura de la cadera puede ayudar a aliviar el dolor lumbar o la ciática, liberar la tensión y prevenir lesiones tanto en su práctica de yoga como en su vida cotidiana. La fuerza en las caderas y los isquiotibiales, en particular, puede mejorar su equilibrio y flexibilidad.

La pose también tiene muchos beneficios mentales, que incluyen reducir el estrés, mejorar el enfoque, energizar la creatividad y liberar las emociones.

Los instructores de yoga a menudo recomiendan la pose a los atletas que buscan tonificar varios grupos musculares. También pueden recomendarlo a personas que tienen síntomas relacionados con la salud reproductiva, ya que la postura promueve la activación de la pelvis y la parte inferior del abdomen.

Para aquellos que quieran avanzar en la práctica del yoga, Lizard Pose puede prepararte para abrirte las caderas más profundamente, como la Pigeon Pose ( Eka Pada Rajakapotasana ) y Monkey Pose ( Hanumanasana ) .

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en perro mirando hacia abajo . Inhalar.
  2. Exhala mientras pisas el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Asegúrese de que su pie llegue hasta el frente de su colchoneta para que sus dedos estén alineados con sus dedos. La rodilla derecha debe doblarse en un ángulo de 90 grados y apilarse por encima del tobillo. Los dedos de los pies deben señalar unos 45 grados.
  3. Inhale mientras lleva los codos al suelo con los antebrazos apoyados sobre la colchoneta. Extienda sus palmas en el piso (use un bloque debajo de los antebrazos aquí si es necesario).
  4. Mantenga la cabeza en una posición neutral y relajada.
  5. Exhale y presione el talón izquierdo para mantener activa la pierna izquierda. Esto ayudará a asegurar que sus caderas no se hundan hacia el piso.
  6. Quédese por 5 respiraciones profundas y completas.
  7. Cuando esté listo para liberarse de la postura, exhale profundamente y estire los brazos para que las muñecas queden debajo de los hombros.
  8. Inhale y retroceda hacia Downward Dog.
  9. Manténgase en su postura inicial durante varias respiraciones.
  10. Repita los pasos comenzando con la pierna izquierda hacia adelante para asegurarse de que la pose se realice por igual en ambos lados.

Errores comunes

Tu respiración está apagada

Mientras te mueves a través de Lizard Pose, ve despacio. Si te encuentras conteniendo la respiración en cualquier momento, haz una pausa y vuelve a concentrarte. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder la noción, pídale a su instructor de yoga que le muestre algunos ejercicios de conciencia de la respiración.

Estás forzando tus caderas abiertas

Aunque Lizard Pose es una pose de nivel intermedio a avanzado, eso no significa que quieras ir más allá de los límites de tu cuerpo. Especialmente con los abridores de cadera, es importante escuchar a tu cuerpo e ir despacio.

Si bien Lizard Pose puede proporcionar un estiramiento profundo, debe trabajar de manera segura hasta este nivel de práctica para evitar la tensión. Puede tomar tiempo y práctica constante para mejorar la flexibilidad en sus caderas. Si ya eres naturalmente flexible, deberás mantenerte especialmente concentrado y controlado para evitar lesiones.

Te estás comparando con los demás

Esta es una trampa en la que puedes caer sin importar en qué postura estés trabajando, pero puede ser especialmente perjudicial cuando trabajas en poses que dependen de tu cuerpo único y flexibilidad natural. Si asiste a una clase de yoga, puede encontrarse mirando a los demás y sintiéndose mal si parecen ser capaces de dominar la pose de inmediato o sin modificaciones.

Recuerde: con muchas poses, pero especialmente aquellas como Lizard Pose, todos comienzan con un nivel diferente de flexibilidad y estructura innatas en su pelvis. Algunas personas pueden encontrar que Lizard Pose es fácil desde el principio, mientras que otras pueden necesitar tiempo y práctica dedicada para sentir sus beneficios.

No dude en solicitar una modificación si la necesita. Es mucho mejor para su cuerpo y para la práctica general de yoga realizar la pose de la manera más segura y efectiva para usted que arriesgarse a sufrir lesiones al tratar de adaptarse a las necesidades de otra persona.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no tienes mucha flexibilidad o rango de movimiento en tus caderas, aquí hay algunos consejos para modificar Lizard Pose:

  • Después de llevar el pie derecho hacia adelante, puede permitir que la rodilla izquierda baje hasta la colchoneta si es más cómodo. O puede comenzar con la rodilla hacia abajo, luego levantarla si se siente cómodo, manteniendo las caderas niveladas con los hombros.
  • Si sus caderas están apretadas, intente usar accesorios para apoyo. Use un bloque debajo de sus antebrazos para mayor comodidad. Si su rodilla trasera se siente incómoda, agregue una toalla enrollada o un tapete debajo.
  • Si bajar a los antebrazos en un bloque sigue siendo demasiado intenso, trate de permanecer en sus palmas con los brazos estirados.

¿Listo para un desafío?

Si tienes más flexibilidad en tus caderas, prueba esta variación para profundizar el estiramiento:

  1. Inhalar. Ruede sobre el borde exterior de su pie derecho y deje que su rodilla derecha se abra.
  2. Exhalar. Deja caer la rodilla izquierda al piso.
  3. Dobla la rodilla izquierda hasta que la planta del pie quede hacia el techo.
  4. Inhalar. Lleve su mano derecha detrás de su espalda y tome su pie izquierdo.
  5. Exhalar. Dibuja tu pie hacia tu trasero para un intenso estiramiento cuádruple. Puede hacer esto con el brazo izquierdo recto o en el piso.

Mientras trabaja en esta variación, intente usar una correa para ayudarlo a agarrar el pie para lograr la postura.

Para una práctica de yoga más avanzada, también puedes probar la variación de pose de lagarto volador . Este es un equilibrio del brazo.

  1. Comience desde el perro mirando hacia abajo.
  2. Mientras exhalas, da un paso adelante con el pie derecho.
  3. Exhale y mueva su brazo derecho detrás de su pierna derecha con la palma de su mano en el piso al lado de ese pie. Acurruca el brazo derecho debajo del muslo delantero para que la parte superior de los isquiotibiales, cerca de la cadera, descanse casi sobre el hombro.
  4. Inhale mientras levanta el pie trasero (izquierdo) del piso.
  5. Haga una pausa aquí para respirar profundamente. Concéntrate y encuentra tu equilibrio.
  6. Cuando esté listo, exhale y avance, como en Chaturanga, y levante el pie derecho del piso.
  7. Con su peso ahora solo en sus manos, manténgase equilibrado aquí para algunas respiraciones profundas. Los pies están flexionados.
  8. Exhale y libérese de la pose en un movimiento lento y controlado.

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva clase de ejercicio, entrenamiento o rutina de yoga. Lizard Pose es parte de una práctica de yoga más avanzada, por lo que vale la pena consultar también con tu maestro antes de intentarlo por tu cuenta.

Las personas con ciertas afecciones, lesiones o aquellas que se están recuperando de una cirugía pueden querer evitar Lizard Pose. Es posible que desee omitir la pose si:

  • Tiene ciática u otros problemas en la parte baja de la espalda.
  • Si tiene una lesión en la muñeca o la mano.
  • Se está recuperando de una cirugía que involucra cuello, rodillas, pies, caderas, brazos o manos.
  • Tiene inestabilidad o debilidad en los hombros, antebrazos, muñecas o manos.

Muchas posturas de yoga son seguras y pueden ser beneficiosas durante el embarazo. Pregúntele a su maestro de yoga sobre modificaciones, como accesorios, que puedan hacer que Lizard Pose sea cómoda para usted en su práctica prenatal de yoga .

Pruébalo

Lizard Pose proporciona un estiramiento intenso de la cadera por sí solo, pero generalmente es parte de una práctica de yoga intermedia a avanzada. Lizard Pose se puede realizar junto a estas poses o dentro de secuencias de yoga particulares: