Cómo hacer Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) en Yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de cuervo volador
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Flying Pigeon, Equilibrio de una pierna

Objetivos: brazos, núcleo, caderas

Nivel: avanzado

Flying Crow Pose ( Eka Pada Galavasana ) es una gran pose de yoga para aumentar la fuerza del brazo y el núcleo, abrir las caderas y mejorar el equilibrio. Sin embargo, no es una pose para principiantes: necesitarás un poco de práctica sólida de yoga, fuerza y ​​equilibrio para hacer esta pose de manera segura y efectiva.

Beneficios

Una vez que lo hayas dominado, Flying Crow es uno de los movimientos más elegantes e impresionantes en la práctica del yoga. También cuenta con muchos beneficios para su núcleo, brazos, caderas, equilibrio y concentración mental.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience de pie con las rodillas dobladas en la silla incómoda (Utkatasana)
  2. Inhale mientras lleva sus manos a Anjali Mudra en su corazón.
  3. Exhala mientras cambias tu peso al pie izquierdo.
  4. Inhale y levante el pie derecho del suelo.
  5. Manteniendo ambas rodillas dobladas, exhale mientras cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, descansando el tobillo justo por encima de la rodilla izquierda.
  6. Inhale cuando comience a inclinarse hacia adelante sobre su espinilla derecha. Asegúrate de doblar la pierna izquierda lo suficiente como para llevar las palmas al piso.
  7. Exhalar. Enganche los dedos del pie derecho alrededor de la parte superior del brazo izquierdo. Mantenga su pie derecho fuertemente flexionado y sus dedos abrazando fuertemente el brazo.
  8. Dobla ambos codos para llegar a los brazos de Chaturanga , lo que hará un estante para tu espinilla derecha.
  9. Inhale mientras inclina el torso hacia adelante, apoyando la espinilla derecha en la parte superior de los brazos.
  10. Exhale y levante el pie izquierdo del piso, manteniendo la rodilla doblada al principio.
  11. Inhale y concéntrese en llevar más peso hacia adelante mientras estira la pierna izquierda detrás de usted. Su pie izquierdo debe permanecer fuera del piso todo el tiempo.
  12. Exhale y flexione el pie izquierdo con fuerza mientras continúa abrazando el pie derecho a la parte superior del brazo.
  13. Respira la pose por un momento.
  14. Para liberarse de la postura, lleve el pie izquierdo hacia el frente de la colchoneta en un movimiento lento y controlado. A partir de ahí, invierta su camino para entrar en la pose retrocediendo a través de Utkatasana hasta que esté de pie.
  15. Cuando estés listo, repite en el otro lado.

Errores comunes

No has dominado la postura del árbol / Half Lotus

Para hacer la mayoría de las posturas de equilibrio de pie correctamente, realmente debes confiar en Tree Pose, especialmente la variación Half Lotus.

Si todavía estás en tu práctica de yoga al principio, no te apresures a conocer tus posturas de pie . Lograr la fuerza, el enfoque y la estabilidad central que necesitarás para equilibrar en Tree Pose (generalmente una de las primeras poses de equilibrio que aprendes en clase) viene con el tiempo. Una vez que lo domines, podrás obtener el beneficio completo de otras poses de pie.

Te estás olvidando de respirar

Olvidar respirar es uno de los errores más grandes que cometen las personas en su práctica de yoga. Con cualquier ejercicio, debe asegurarse de que sus músculos obtengan el oxígeno adecuado para un rendimiento y seguridad óptimos, pero con el yoga específicamente, no concentrarse en su respiración significa que perderá los beneficios clave de la práctica.

Si te encuentras conteniendo la respiración en cualquier momento de tu práctica, haz una pausa y vuelve a concentrarte. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder la noción, pídale a su instructor de yoga que le muestre algunos ejercicios de conciencia de la respiración .

No estás calentito

Como una de las posturas de yoga más avanzadas y exigentes, no solo física sino mentalmente, no querrás entrar en Flying Crow sin un calentamiento adecuado. Intente comenzar con algunos saludos al sol , luego continúe con las posturas que abrirán sus caderas y sus pies, como el Guerrero I (Virabhadrasana I) .

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Uno de los lugares más propensos a quedarse atascado cuando aprendes que Flying Crow está tratando de enderezar la pierna trasera y mantenerla fuera del piso al mismo tiempo. A medida que aprende, está bien mantener la pierna doblada hacia atrás y trabajar gradualmente para enderezarla mientras encuentra el equilibrio.

Para lograr esto, es crucial que mantenga la cabeza erguida y que el peso de su cuerpo avance. Permitir que su cabeza caiga crea un poderoso tirón hacia el piso, lo que no desea. El peso de su torso debe mantenerse hacia adelante para equilibrar el peso de su pierna trasera. Los equilibrios de los brazos pueden parecer que requieren mucha fuerza del brazo, pero en realidad se trata más de controlar su centro de gravedad a través de su núcleo.

Una forma de mejorar su equilibrio es enfocarse en las poses que vienen antes.

Flying Crow requiere la flexibilidad de la cadera de Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) y la técnica de equilibrio de Crow Pose (Bakasana). Centrarse en estas dos poses para comenzar, y dominarlas realmente, le dará la base de la fuerza y ​​el enfoque que necesita para Flying Crow y muchos otros equilibrios de brazos avanzados.

¿Listo para un desafío?

Una vez que se sienta cómodo balanceándose en Flying Crow, pruebe estas adiciones para desafiarse a sí mismo:

  • Levante la pierna de atrás más alto.
  • Vuelve a Chaturanga antes de cambiar de bando.
  • Toma un vinyasa antes de cambiar de bando.

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o cambiar una rutina de yoga. Las poses que desafían tu equilibrio, como Flying Crow, pueden ser difíciles de dominar. Consulte con su instructor antes de probarlos por su cuenta.

Las personas con ciertas afecciones, lesiones o aquellas que se recuperan de la cirugía pueden necesitar evitar posturas de pie que dependen en gran medida del equilibrio.

Salta la pose si:

  • Tiene presión arterial baja (hipotensión)
  • Tiene una lesión en la columna vertebral, el cuello, los pies, las caderas, las muñecas, las manos, los dedos, las piernas, las rodillas, la pelvis o los tobillos o recientemente se sometió a una cirugía en alguna de estas áreas.
  • Tiene ciática o lesiones en la columna vertebral, la espalda o las articulaciones de la cadera.
  • Experimenta mareos, aturdimiento o problemas de equilibrio.

Su maestro de yoga puede aconsejarle que evite las posturas de equilibrio si no ha dormido bien, tiene dolores de cabeza o migrañas, o no puede concentrarse lo suficiente como para lograr un equilibrio seguro.

Pregúntele a su maestro de yoga si hay alguna modificación que pueda probar o si pueden recomendar posturas similares que sean seguras para que incluya en su práctica.

Pruébalo

Flying Crow es una de las poses más desafiantes para practicar yoga, pero también es una de las más elegantes y beneficiosas para tu cuerpo y mente. Para aprovechar al máximo la pose, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias: