Cómo hacer la postura del cuervo (Bakasana) en yoga

Pose de cuervo

También conocido como : Crane Pose, Frog Stand

Objetivos : abdominales, brazos, muñeca, espalda alta

Nivel : intermedio

Crow Pose es a menudo el primer equilibrio de brazos que abordan los estudiantes de yoga. Aunque parece que todo se trata de la fuerza del brazo, las claves realmente aprenden dónde está su centro de gravedad y cómo distribuir su peso para que pueda equilibrarse. El mayor obstáculo a superar generalmente es la renuencia a mover suficiente peso hacia adelante en sus manos. Cuando encuentras ese punto dulce, los pies se levantan del suelo casi solos.

Beneficios 

Crow Pose fortalece la muñeca, los antebrazos y el abdomen mientras estira la parte superior de la espalda. Mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Dominar el Cuervo aumenta su confianza en el yoga y abre la puerta a muchas más poses que involucran el  equilibrio del brazo . Mejorarás tu conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio y mejorarás el control de tu cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Comience parándose en la postura de la montaña ( Tadasana ) con los brazos a los lados. Respira de manera constante a lo largo de esta pose.

  1. Dobla las rodillas ligeramente para que puedas poner las palmas de las manos sobre el piso, a una distancia de unos hombros.
  2. Plante sus palmas firmemente en la colchoneta alrededor de un pie delante de sus pies. Extienda los dedos y presione la articulación superior de cada dedo.
  3. Dobla los codos hacia atrás. No los doble en  brazos completos de  Chaturanga , sino diríjase en esa dirección.
  4. Sube sobre las puntas de tus pies y abre las rodillas para que se alineen con la parte superior de tus brazos.
  5. Coloque las rodillas sobre la parte superior de los brazos.
  6. Comience a llevar su peso hacia adelante en sus manos, levantando la cabeza a medida que avanza.
  7. Sube de puntillas, luego levanta un pie y luego el otro del piso.
  8. Involucre a los muslos internos para obtener apoyo mientras mantiene las rodillas sobre los brazos.
  9. Abraza tus pies hacia tu trasero.
  10. Concéntrese en la sensación de levantar el cuerpo. Evite hundirse en la pose, que puede volcar el peso en los hombros.
  11. Para salir, exhale y transfiera su peso hacia atrás hasta que sus pies vuelvan al piso.

Errores comunes

Una vez que asumas la postura, no dejes que tus codos se extiendan a ambos lados. Manténgalos en línea con sus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en el exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones. Puede ayudar a prevenir esto agarrando realmente las yemas de los dedos contra el suelo y asegurándose de que los codos estén sobre las muñecas.

Sus rodillas deben estar tan altas como pueda en sus brazos, sin permitir que sus piernas descansen sobre sus brazos. Asegúrese de utilizar los músculos centrales para sostener las piernas y no solo apoyarse en las caderas.

Mantén tu mirada levantada hacia el horizonte. No mires hacia abajo ni dejes caer la cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio.

La parte más complicada de la pose es descubrir cómo transferir suficiente peso a tus manos para que tus pies se levanten pero no arrojes hacia adelante. Practica regularmente en casa para que aprendas cómo se siente usar la técnica correcta.

Modificaciones y Variaciones

Si encuentra difícil el movimiento, hay modificaciones que puede usar hasta que construya su confianza. Una vez que eres experto en la pose, puedes agregar variaciones, como la pose del cuervo lateral .

¿Necesitas una modificación?

A algunas personas les gusta comenzar con un bloque debajo de sus pies . Puedes probar esto y ver cómo se siente.

Levante un pie a la vez si todavía no puede levantar ambos pies. Esto te ayuda a desarrollar fuerza y ​​a sentir la técnica. 

¿Listo para un desafío?

Trabaja en enderezar los brazos, que luego se llama propiamente Crane Pose.

También puedes intentar volver a Chaturanga. Si has dominado eso, intenta saltar de un  perro mirando hacia abajo  ( Adho Mukha Svanasana ) directamente a un cuervo.

Pasar de Crow a  Tripod Headstand  ( Salamba Sirasana II ) y viceversa agrega otro elemento de desafío.

Seguridad y precauciones

Esta es una postura que debe evitarse si tiene alguna lesión o afección en la muñeca o el hombro, como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Tradicionalmente, se dice que esta postura no debe hacerse si tiene insomnio.

Coloque una manta frente a usted para que no tenga miedo de golpearse la cabeza si se cae. Lo más probable es que te inclines hacia adelante al menos una vez mientras aprendes esta pose. Desea que sea un aterrizaje lo más suave posible.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: