Cómo hacer la postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana) en yoga

Cabeza a la rodilla Pose
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como : curva hacia adelante sentada

Objetivos : isquiotibiales, caderas, músculos de la ingle

Nivel : principiante

La postura de la cabeza a la rodilla ( Janu Sirsasana ) es un excelente estiramiento para aliviar los isquiotibiales tensos, los músculos de la parte posterior de los muslos. Si no le gusta hacer una inclinación hacia adelante sentado con ambas piernas rectas, esta postura puede ser una agradable sorpresa. Tomar el estiramiento de una pierna a la vez le permite ir mucho más profundo y sentirse mucho mejor.

Solo asegúrate de mantener el pliegue hacia adelante centrado sobre tu pierna extendida para obtener los mejores resultados. Si quieres llevar tu torso entre tus piernas abiertas, también está bien, pero es una pose diferente conocida como Upavistha Konasana .

Head-to-Knee Pose es parte de la serie primaria de Ashtanga yoga .

Beneficios

La postura de la cabeza a la rodilla estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos de la ingle. Los corredores y aquellos que practican deportes que requieren correr a menudo se beneficiarán de este buen estiramiento para los isquiotibiales apretados.

También es una pose restauradora que se dice que ayuda a aliviar el estrés y calmar la mente. Si tiene calambres menstruales o síntomas de menopausia, esta postura es una de las recomendadas para el alivio .

Instrucciones paso a paso

Comience sentado en la  postura del personal ( Dandasana )  con ambas piernas extendidas frente a usted.

  1. Ajuste la carne debajo de su asiento para que sus huesos estén firmemente anclados.
  2. Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo al muslo interno derecho.
  3. Cuadra tu torso sobre tu pierna derecha extendida. Comience a bajar el torso hacia la pierna inclinando la pelvis hacia adelante para que la curva comience desde las caderas en lugar de la parte inferior de la espalda.
  4. Mantenga su pie derecho flexionado mientras presiona la parte posterior del muslo derecho hacia el piso.
  5. Cuando alcanza su límite máximo de flexión hacia adelante, tiene una opción: puede mantener la columna recta y el cuello largo en una posición activa, o puede relajar el corazón y la cabeza hacia la pierna extendida, permitiendo que la columna se redondee. Haz lo que se sienta mejor.
  6. Si sus manos alcanzan su pie, sostenga su pie. De lo contrario, puede aferrarse al tobillo o la pantorrilla, o colocar las manos en el piso donde sea que lleguen.
  7. En cada inhalación, extienda la columna por mucho tiempo. En cada exhalación, profundice la curva hacia adelante.
  8. Quédese aquí de cinco a 10 respiraciones y luego estire ambas piernas, sacúdalas y repita la postura en el otro lado.

Errores comunes

No colapses tu espalda. Mantenga el centro de su corazón elevado el mayor tiempo posible cuando avance. Apunte su pecho a su muslo en lugar de su frente a su rodilla.

Además, mantenga la columna recta hasta alcanzar el máximo que puede hacer de forma natural. En ese punto, puede redondear la columna si lo desea.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que necesite una modificación de esta postura si es incómoda o difícil al principio. Una vez que haya dominado la forma habitual, es posible que desee más desafíos.

¿Necesitas una modificación?

Puede sentarse sobre una manta si sus caderas están apretadas. También puede colocar una manta enrollada debajo de la rodilla de la pierna extendida, que puede ayudar si tiene problemas de cadera o rodilla apretados. También es aceptable mantener la rodilla ligeramente doblada si tiene problemas de rodilla.

Si lo desea, coloque una correa alrededor del pie extendido. Sostenga un extremo de la correa en cada mano mientras dobla hacia adelante.

¿Listo para un desafío?

Junta las manos debajo de la planta del pie extendido. Puede entrecruzar las muñecas si tiene suficiente alcance.

También puedes probar la postura con la pierna doblada en una posición de medio loto , con la parte superior del pie apoyada en el muslo opuesto.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la espalda o la rodilla. Debería sentir un estiramiento en los músculos, pero deténgase si siente algún dolor. Si está usando una correa, no se esfuerce demasiado para avanzar.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: