Cómo hacer la postura del barco (Navasana) en yoga

Ejercicio anotado de pose de barco

Objetivos : fuerza central

Nivel : intermedio

Boat Pose ( Navasana ) existía mucho antes de que el mundo del yoga comenzara a hablar sobre la fuerza central y se sumergiera en el pozo de Pilates para nuevas variaciones en abdominales y levantamientos de piernas. Sigue siendo una de las mejores maneras de concentrarse en su fuerza abdominal, lo que le ayuda a hacer muchas otras posturas de yoga, especialmente los equilibrios e inversiones de los brazos que desafían la gravedad .

Beneficios

Boat Pose desarrolla la fuerza abdominal y  central . Además de los músculos abdominales, trabaja los flexores profundos de la cadera. Estos músculos se vuelven flojos cuando te sientas demasiado. También te ayudará a construir tu equilibrio.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience sentado, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 
  2. Levanta los pies del piso. Mantenga las rodillas dobladas al principio. Trae tus espinillas paralelas al piso. Esta es la pose de medio bote. 
  3. Su torso, naturalmente, caerá hacia atrás, pero no deje que la columna se redondea. 
  4. Estire las piernas en un ángulo de 45 grados si puede hacerlo sin perder la integridad de la parte superior del cuerpo. Debes mantener tu torso lo más erguido posible para que forme una V con las piernas.
  5. Gire los hombros hacia atrás y estire los brazos aproximadamente paralelos al piso con las palmas hacia arriba.
  6. Equilibrio en los huesos del asiento .
  7. Quédese por al menos cinco respiraciones.
  8. Suelta las piernas al exhalar. Luego inhala y siéntate.

Errores comunes

Con demasiada frecuencia, los estudiantes piensan que la postura se trata de enderezar las piernas, lo que les cuesta hacer a expensas de su columna recta y su torso erguido. Tener las piernas rectas cuando la columna vertebral se desploma y la parte superior del cuerpo avanza lentamente hacia el piso no hace grandes cosas para usted. En cambio, concéntrate en mantener una V apretada entre tus muslos y tu torso. Medio bote, con las piernas dobladas en la rodilla, es realmente un buen lugar para trabajar en esta postura. Enderezar las piernas puede venir más tarde.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

  • Puede sostener la parte posterior de los muslos con las manos si eso le ayuda a mantener la columna recta.
  • No tenga prisa por estirar las piernas. Mantener la espalda recta y lejos del piso es más importante. Sin embargo, puede usar una correa enrollada debajo de las plantas de los pies. Sujete los extremos de la correa mientras levanta las piernas y presiona contra la correa, manteniendo el equilibrio.

¿Listo para un desafío?

  • Para aumentar la fuerza del núcleo, intente algunos crujidos de bote: baje las piernas y el torso simultáneamente hacia el piso y pase el mouse justo antes de que sus pies y cabeza toquen el piso. Vuelve a subir en bote completo o en medio bote, posa como una sentada. Repita esto cinco o más veces.
  • Alcance y tome los dedos gordos de los pies en un candado de yogui . Asegúrese de que sus hombros se mantengan alejados de sus orejas y que sus brazos estén enchufados en las cuencas de los hombros cuando realice esta variación.

Seguridad y precauciones

Tradicionalmente, se recomienda evitar esta postura cuando tenga dolor de cabeza, diarrea, presión arterial baja, asma o esté embarazada.

Pruébalo

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