Cómo hacer la postura del arado (Halasana) en yoga

Cómo hacer la postura del arado - Halasana

También conocido como : Plough Pose

Objetivos : hombros, espalda, cuello, isquiotibiales y pantorrillas

Nivel : intermedio

¿Apoyar o no apoyar? Esa es la pregunta en Plough Pose ( Halasana ) tal como lo es en Shoulderstand . Cada maestro tiene su propia opinión, a menudo muy fuerte, sobre si debe usar una manta doblada debajo de los hombros en esta postura. Los entrenados en yoga Iyengar son fuertes defensores del apoyo. La idea es que el uso de la manta deja más espacio para el cuello para que no se comprima y permita una columna vertebral más recta.

Beneficios

Plough Pose estira los hombros, la espalda, el cuello, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es una postura que estirará los músculos paraespinales de la parte inferior de la espalda, que a menudo no están dirigidos en otras poses, y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. El arado se considera una pose relajante y relajante.

Instrucciones paso a paso

Ven a acostarte boca arriba. Si está usando una manta, colóquese con los hombros sobre la manta y la cabeza y el cuello en el piso. Métete los omóplatos debajo.

  1. Levanta las piernas a 90 grados y haz una pausa allí. Luego levante el trasero y use los abdominales para levantar los pies y sobre la cabeza hasta que los dedos toquen el piso detrás de la cabeza. Mantén las piernas rectas.
  2. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda y estira tus brazos.
  3. Ruede sus hombros debajo de uno a la vez. Tus caderas deben estar alineadas sobre tus hombros.
  4. Una vez que esté en posición, no gire la cabeza para mirar alrededor de la habitación, ya que esto puede ser peligroso para el cuello. Mantenga el cuello recto y la mirada hacia arriba.
  5. Como el diafragma está comprimido, es difícil respirar en esta posición. Intenta quedarte con 5 respiraciones profundas.
  6. Para salir, suelte los brazos, levante los pies y gire la columna vertebral, una vértebra a la vez, lentamente hacia su colchoneta. Mantenga las piernas rectas y los pies juntos.

Errores comunes

Plough Pose no es para principiantes. Debe lograr una alineación adecuada del cuerpo y tener la flexibilidad suficiente para hacerlo de manera segura. Si no puedes hacer Shoulderstand, no estás listo para Plough.

Uso indebido de accesorios

Plough Pose puede poner su cuello en una posición vulnerable si coloca demasiado peso en la parte superior de la columna vertebral. Usar una manta como apoyo puede ayudar a proteger el cuello para que el peso recaiga sobre sus hombros en lugar de su cuello.

Si usa una manta, debe estar configurada correctamente. La manta debe doblarse en una forma rectangular que sea casi tan ancha como su esterilla de yoga. Puede apilar varias mantas finamente dobladas si desea más altura.

Coloque la manta al final de la colchoneta o hacia la mitad de la misma (si elige hacer la última, doble la colchoneta sobrante sobre la manta). De cualquier manera, lo importante es que tus hombros estén sobre la manta y tu cabeza esté fuera de ella, descansando sobre el piso desnudo. Esto es para que su cabeza pueda deslizarse si es necesario. Prepárate de esta manera y luego levanta las piernas por encima.

Si no te gusta la manta, puedes obtener un efecto similar asegurándote de que tus omóplatos estén firmemente doblados, creando una pequeña plataforma para tu espalda como lo hacen en Bridge Pose .

Modificaciones y Variaciones

Hay maneras de ayudarlo a lograr esta pose, y puede usar esta pose para una secuencia desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si los dedos de los pies no alcanzan el piso sobre la cabeza, debe encontrar algo más para que descansen.

  • Una opción es practicar la postura cerca de una pared para que tus pies toquen la pared y descansen allí cuando lleguen por encima. Puede tomar un poco de prueba y error encontrar la distancia correcta de la pared.
  • Otra opción es colocar una silla detrás de usted que atrape los pies cuando pasen por encima de su cabeza. De nuevo, es posible que tenga que experimentar un poco para encontrar el lugar adecuado para la silla. 

¿Listo para un desafío?

Plough Pose es una buena plataforma de lanzamiento para Shoulderstand. Después de tu Shoulderstand, sal a través de Ear Pressure Pose ( Karnapidasana) .

Seguridad y precauciones

No haga Plow Pose si tiene lesiones en el cuello, los hombros o la espalda o condiciones de dolor crónico. También debe evitarlo en condiciones en las que no desea un aumento de la presión arterial en la cabeza, como glaucoma, después de injertos óseos dentales o con presión arterial alta no controlada.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: