¿Cuántas verduras debes comer todos los días?

No es secreto que las verduras se consideran una parte vital de una dieta saludable. Al igual que las multivitaminas que crecen en vides (o arbustos o bajo tierra), todo tipo de verduras, desde alcachofas hasta calabacines, ofrece una variedad de nutrientes en combinaciones únicas de vitaminas , minerales y  fitoquímicos . Las verduras son bajas en grasas y calorías y también están llenas de fibra.

No es de extrañar, entonces, que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y otras organizaciones centradas en la salud recomienden que las personas incluyan muchas verduras en sus dietas. Aun así, no todos prestan atención a ese consejo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Informan que solo uno de cada 10 adultos en este país cumple con las pautas para el consumo de vegetales , lo que pone a quienes no están comiendo sus verduras "en riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades del corazón". "

La ingesta diaria ideal de productos de un individuo depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Haga clic en la siguiente guía de edad por edad para saber cuántas tazas de verduras deben comer todos los días, de 2 a 92 años o más.

¿Qué cuenta como una copa?

porción de brócoli
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Para la mayoría de las verduras , 1 taza es igual a la cantidad que llenará una taza medidora de 1 taza. Pero una porción de hojas verdes crudas como la espinaca y la lechuga son 2 tazas,  y 8 onzas de jugo de vegetales o tomate también cuentan como una porción de 1 taza.

Si no tienes a mano una taza de medir o una báscula de cocina, o no confías en ti mismo para las cantidades del globo ocular, aquí hay algunos equivalentes aproximados de 1 taza para vegetales específicos. 

  • Dos zanahorias medianas
  • Cinco o seis floretes de brócoli
  • Un pimiento dulce grande
  • Una batata grande
  • Una gran mazorca de maíz
  • Una papa mediana
  • Un tomate grande

Otra forma de pensarlo es en términos de cucharadas, que pueden ser útiles al calcular porciones para bebés, niños pequeños y niños muy pequeños que no podrían tomar una taza entera de verduras de una sola vez (especialmente porque habrá ser otros alimentos en el tazón o en el plato también). Hay alrededor de 16 cucharadas en una taza, por lo que también puede repartir la ingesta de verduras de su hijo.

Bebés

Pequeño niño comiendo comida con las manos desnudas, de cerca

 

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La mayoría de los bebés están listos para comenzar a comer alimentos sólidos entre 4 y 6 meses. El primer alimento más común es un cereal de un solo grano, pero una vez que un pequeño ha dominado el arte de empujar alimentos sólidos hacia la parte posterior de su boca y tragar, está bien comenzar a introducir versiones en puré de otros alimentos. 

No hay un orden ideal para hacerlo, por lo que comenzar con verduras está bien. De hecho, podría ser ideal; los bebés tienden a preferir los sabores dulces, por lo que si un pequeño tío se "engancha" en puré de manzana y puré de peras, puede no estar ansioso por comer vegetales.

Al comenzar a su pequeño con alimentos como guisantes, zanahorias y calabaza, puede alentar una preferencia por estos alimentos que continuarán hasta la edad adulta. 

Niños pequeños (de 2 a 3 años)

Los niños pequeños necesitan aproximadamente una taza de vegetales por día.
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Los niños pequeños de 2 a 3 años deben consumir 1 taza de vegetales cada día. Si eso suena como una gran cantidad de judías verdes o brócoli para esperar que un pequeño comedor potencialmente quisquilloso lo deje, tenga en cuenta que una taza se puede repartir durante todo el día, no tiene que ser derribada de una sola vez. 

También significa un total de 1 taza de una variedad de verduras, no solo un tipo. En otras palabras, si su hijo tiene un paladar relativamente aventurero, podría ofrecerle, por ejemplo, guisantes en el desayuno (¿por qué no?), Brócoli al vapor en el almuerzo, judías verdes cocidas para mojar en hummus como aperitivo y batatas asadas con la cena. .

Tenga en cuenta las grasas y las calorías también. Las verduras hervidas, horneadas o asadas son mejores que las verduras fritas, que tienen calorías adicionales de la grasa.

E incluso si el único vegetal que comerá su hijo es, por ejemplo, el maíz, también está bien. Hay muchas maneras de disfrazar las verduras para que un niño las coma (las espinacas o la col rizada desaparecen en los batidos de frutas, por ejemplo). Una advertencia: los niños menores de 5 años pueden ahogarse con frutas y verduras crudas, así que asegúrese de que cualquier forma en que ofrezca estos alimentos sea segura.

Desde los dos hasta los tres años, tu tío debe comer una taza de vegetales todos los días.

Eso es una taza untada durante todo el día, no una taza en cada comida; una porción para un niño pequeño solo puede ser de 2 o 3 cucharadas soperas. Se necesitan alrededor de 16 cucharadas para igualar una taza.

Niños pequeños (de 4 a 8 años)

Los niños necesitan de 1 a 1.5 tazas de vegetales todos los días.
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Tanto los niños como las niñas de este grupo de edad deben consumir 1 1/2 tazas de vegetales por día.

Tenga en cuenta que, al igual que con los niños pequeños, una porción de una verdura para un niño pequeño puede ser de solo 3 o 4 cucharadas, lo que hace que sea fácil distribuir todo el mínimo recomendado en el transcurso de un día, ofreciendo, por ejemplo, guisantes verdes en uno comida y puré de batatas en otro. 

En términos de preparación, está bien que los niños de 4 a 8 años coman una combinación de verduras crudas y cocidas. Tenga en cuenta que los niños de 4 años aún corren el riesgo de atragantarse con vegetales crudos, por lo tanto, corte las zanahorias, los pimientos y demás en trozos que no tengan más de media pulgada de largo, de modo que si su hijo traga inadvertidamente uno sin masticarlo adecuadamente no se atascará en su garganta. Las verduras al vapor, al horno y asadas son más saludables que las fritas, por supuesto. 

Preadolescentes (de 9 a 13 años)

Familia negra cocinando en cocina
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Una vez que los niños alcanzan los preadolescentes (de 9 a 13 años), sus necesidades nutricionales comienzan a variar ligeramente según el sexo.

La cantidad diaria recomendada de verduras para niñas en este grupo de edad es de al menos 2 tazas; para los niños, la recomendación es de al menos 2 1/2 tazas.

Tenga en cuenta también que los niños de cualquier género que son especialmente activos probablemente se beneficiarían de comer incluso más que el mínimo sugerido de verduras. Hay investigaciones que muestran, por cierto, que los niños tienden a comer menos verduras (y frutas) que las niñas, por  lo que si tiene niños en su hogar, es posible que desee estar especialmente atento a su consumo de verduras. Ofrezca tanta variedad en cuanto a verduras y preparación como sea posible para encontrar las que más disfruten los miembros masculinos de su familia. 

Adolescentes (14 a 18 años)

Los adolescentes necesitan hasta 3 tazas de vegetales todos los días.
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Las adolescentes de 14 a 18 años deben comer al menos 2 1/2 tazas de vegetales todos los días. Los adolescentes deben comer al menos 3 tazas de vegetales al día. Los adolescentes que están activos y hacen al menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar aún más.

Por supuesto, a medida que los niños crecen y pasan más tiempo comiendo fuera de casa, puede ser más difícil controlar su consumo de vegetales. Y lo más probable es que los recordatorios suaves y bien intencionados de incluir verduras cuando se elijan las comidas resulten contraproducentes: los adolescentes son conocidos por hacer lo contrario de lo que dicen los padres. Solo asegúrese de que todas las comidas familiares incluyan una variedad de vegetales preparados de forma saludable (crudos en ensaladas, al vapor, asados ​​y horneados como guarnición, doblados en tortillas, agregados a sopas y guisos, capas de pizza, etc.). 

También es una buena idea hacer que sea tan fácil para los adolescentes (y para todos los miembros de la familia lo suficientemente mayores como para comer bocadillos de forma independiente) tomar verduras entre las comidas, así como alcanzar las papas fritas.

Por ejemplo, mantenga las zanahorias, el apio y los pimientos precortados cortados al frente y al centro en el refrigerador junto con hummus o guacamole para mojar. 

Jóvenes adultos (de 19 a 30 años)

Los adultos necesitan hasta 3 tazas de vegetales todos los días.
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Para las personas de 19 a 30 años, la cantidad diaria recomendada de verduras para los hombres es de al menos 3 tazas al día y para las mujeres, de al menos 2 1/2 tazas.

Aquellos que hacen ejercicio durante al menos media hora todos los días deben incluir incluso más verduras en sus dietas. 

Si se encuentra en este grupo de edad y le resulta difícil obtener todas las verduras que necesita todos los días debido a un estilo de vida ocupado, aproveche las opciones de comer y correr, como batidos que incluyen verduras (la col rizada y las espinacas son buenas opciones ), ensaladas preparadas y verduras preparadas para cocinar en el supermercado. A menudo son un poco más caros que las verduras enteras, pero si el tiempo ahorrado hace que le resulte más fácil comer sus verduras, puede valer la pena. 

Adultos (31 a 50 años)

Mujer descansando en un banco del jardín comiendo una zanahoria
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Si pertenece a este grupo de edad, la cantidad de verduras a la que debe aspirar si es mujer es de al menos 2 1/2 tazas cada día y de 3 tazas si es hombre. Dispara aún más si haces ejercicio o estás físicamente activo durante media hora o más cada día. Continúe con verduras crudas o preparadas de manera saludable: una papa al horno o asada es mucho más nutritiva y baja en grasas y calorías que las papas fritas, por ejemplo. 

Adultos mayores (51 años y mayores)

Felicidad casera
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Debido a que el metabolismo del cuerpo tiende a disminuir con la edad, se recomienda a las personas mayores de 51 años que reduzcan las calorías en general para evitar el aumento de peso. Esta regla también se aplica a las calorías de las verduras.

Las mujeres de 51 años o más deben volver a marcar alrededor de 2 tazas de vegetales por día; los hombres de la misma edad deben tomar alrededor de 2 1/2 tazas. 

Sin embargo, los adultos mayores activos deben seguir teniendo en cuenta la cantidad de actividad física que realizan. Si pertenece a este grupo de edad, hable con su médico o consulte a un nutricionista si desea obtener una guía más específica sobre la cantidad de verduras y otros alimentos que debe incluir en su dieta cada día para vivir un estilo de vida saludable. años.