Cómo reducir el sodio en tu dieta

Mujer de compras en la tienda de comestibles

Para muchas personas, consumir demasiado sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas cardiovasculares, y también puede conducir a la retención de líquidos y la hinchazón. Si es sensible al sodio, disminuir la cantidad de sal agregada y los ingredientes que contienen sodio que consume puede ayudar a mantener su presión arterial a un nivel más saludable.

Pautas de admisión

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020 , estos grupos de personas deberían limitar su consumo de sodio a menos de 1,500 miligramos por día:

  • afroamericano
  • Personas con diabetes
  • Personas con hipertensión arterial.
  • Personas con enfermedad renal.
  • Todas las personas mayores de 50 años.

Cualquier persona que no esté incluida en ese gran grupo debe permanecer por debajo de los 2,300 miligramos por día, lo cual no es fácil si usted come alimentos procesados, incluso algunos que de otra manera son buenos para usted. Mire la etiqueta de Información Nutricional para conocer la cantidad de sodio por porción.

La cantidad recomendada de sodio es de 2.300 miligramos por día. Si sigue una dieta restringida en sal, permanezca por debajo de 1,500 miligramos de sodio por día.

Fuentes de sodio

Una cucharadita de sal tiene alrededor de 2,300 miligramos de sodio. Solo un cuarto de cucharadita tiene 580 miligramos, y una pizca de sal tiene alrededor de 150 miligramos.

Si bien la sal es una fuente primaria, muchos alimentos procesados ​​también son ricos en sodio. Los alimentos enlatados, las comidas congeladas, las carnes curadas y muchos otros alimentos procesados ​​contienen cantidades escandalosas de sodio,  tanto de la sal utilizada para aromatizar los alimentos como de los aditivos y conservantes que contienen sodio en diversas formas. Encontrará sodio en la mayoría de la mantequilla o margarina, leche, pan y otros alimentos básicos.

Obviamente, busque sal en las etiquetas de los alimentos. Pero también busque estos ingredientes, que contienen sodio:

  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Levadura en polvo
  • Fosfato de disodio
  • Alginato de sodio
  • Nitrato o nitrito de sodio

Estrategias para recortar

Su cuerpo necesita algo de sodio, por lo que no desea eliminarlo por completo de su dieta, aunque hacerlo es una hazaña casi imposible. Puede reducir su consumo general con estos consejos:

  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos con bajo contenido de sodio (evite productos que tengan más de 140 miligramos de sodio por porción). 
  • Elija verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
  • Evite las carnes frías y las carnes curadas.
  • Manténgase alejado de alimentos congelados, como cenas congeladas, pizzas y bocadillos.
  • Compre nueces y bocadillos sin sal.
  • Elimina la sal de tus recetas.
  • Pruebe los sustitutos de sal hechos con potasio.
  • Las mezclas de condimentos pueden funcionar bien, pero lea las etiquetas de información nutricional porque a menudo contienen sodio.

¿Puedes enjuagarlo?

Enjuagar las verduras y las legumbres enlatadas con agua puede eliminar parte del sodio. Es difícil saber exactamente cuánto, ya que los estudios y las fuentes parecen diferir en esto. Pero si enjuaga sus productos enlatados durante un minuto más o menos, es posible que pueda reducir el contenido de sodio entre un 10 y un 30 por ciento.

Si necesita realizar un seguimiento de sus gramos de sodio todos los días, probablemente sea mejor que compre productos enlatados bajos en sodio y vegetales frescos o congelados, en lugar de enlatados.