¿Qué es la dieta nocturna?

Dieta nocturna (revisión)
Maiwolf Photography / Cultura / Getty Images

¿Es realmente posible perder peso durante la noche? Si es así, es un sueño hecho realidad. ¿Quién no querría acostarse y despertarse dos libras más delgado? Según Caroline Apovian, MD, autora de "The Overnight Diet", eso es exactamente lo que sucederá si compra su libro y sigue su plan. De hecho, ella dice que puede perder hasta nueve libras por semana con su consejo.

Lo que dicen los expertos

"La dieta nocturna es un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos y restrictivo en calorías que incluye ayunos batidos y pautas para dormir. Los expertos coinciden en que el sueño es vital para la salud, pero las dietas restrictivas no son sostenibles, pueden conducir al aumento de peso y pueden causar deficiencias de nutrientes. ".

- Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

El Dr. Apovian es médico, profesor de medicina e investigador de obesidad en la Universidad de Boston. Su libro, "La dieta nocturna: el plan comprobado para una pérdida de peso rápida y permanente", se publicó por primera vez en 2013. Se basa en la investigación y experiencia del Dr. Apovian trabajando con pacientes con sobrepeso.

Cómo funciona

Según "The Overnight Diet", dormir bien por la noche puede frenar las hormonas del hambre y ayudarlo a perder peso. De hecho, la Dra. Apovian dice que seguir su plan de alimentación de dos partes y dormir ocho horas completas cada noche pondrá a su cuerpo en un modo de quema de grasa para que pueda perder "hasta dos libras durante la noche y hasta nueve libras la primera semana, y todas las semanas posteriores ". 

Pero tenga en cuenta que el plan de pérdida de peso no se trata solo de dormir más. Se trata de cambiar qué y cómo come: Primero, restringe las calorías ayunando un día a la semana. En este día de "Encendido", evita los alimentos sólidos y solo bebe batidos (hechos con frutas, verduras, leche descremada o sustitutos de la leche y proteínas del yogur o proteína en polvo). En los seis días restantes de "Fuel Up", te apegas a una dieta de proteínas magras , frutas y verduras. No cuenta calorías, mide puntos ni restringe el tamaño de las porciones.

Alimentos compatibles
  • Proteína magra

  • Frutas

  • Vegetales

  • Granos enteros

Alimentos no conformes
  • Alimentos procesados

  • Azúcares y edulcorantes añadidos.

  • Carbohidratos refinados

Proteína magra

El Dr. Apovian dice que la proteína es importante porque desarrolla masa muscular. "Nos hemos dado cuenta de que a medida que envejece, necesita más proteínas, no menos: el cuerpo pierde uno por ciento de masa muscular por año después de los 30 años", dijo en una entrevista con " BU Today ". "A medida que pierde músculo, su tasa metabólica disminuye y no puede comer tanto como solía hacerlo, por lo tanto, aumenta de peso. Comer proteínas previene este" síndrome de reducción muscular "y también lo ayuda a sentirse lleno. Ella aboga por comer el doble de lo recomendado diariamente cantidad de proteína y asegurarse de consumir mucha proteína todos los días (sin omitir ningún día). Hay una fórmula en el libro para calcular su requerimiento diario de proteína.

Frutas y vegetales

Al igual que con las proteínas, la dieta nocturna permite frutas y verduras sin almidón ilimitadas en los días de Fuel Up, y también son ingredientes en los batidos del día de Power Up.

Granos enteros

Si bien este es un plan bajo en carbohidratos, se permiten granos integrales nutritivos. El Dr. Apovian llama a los granos enteros, frutas y vegetales sin almidón "carbohidratos magros".

Alimentos procesados, azúcares y edulcorantes

Aunque la dieta afirma que no hay alimentos que renunciar, eso no es del todo cierto. La dieta elimina los alimentos procesados . La Dra. Apovian dice que no está renunciando a los alimentos porque "no considero los alimentos procesados ​​y los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar", dijo a "BU Today".

Carbohidratos refinados

Debido a que los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas, debes comer más para sentirte lleno. Eso, a su vez, conduce a un mayor consumo de calorías.

Tiempo recomendado

Aparte del método de un día libre, seis días, el Dr. Apovian no proporciona orientación sobre el número o el horario de las comidas y meriendas.

Recursos y consejos

El libro incluye recetas, un plan de comidas, una guía para salir a comer y un plan de ejercicios para un entrenamiento de 21 minutos, que se realizará cuatro veces por semana. Y, por supuesto, el autor recomienda dormir bien por la noche. Los estudios han demostrado que nuestros cuerpos liberan una hormona del hambre llamada grelina cuando no dormimos lo suficiente. Cuando eso sucede, su cuerpo comienza a comportarse como si necesitara más alimentos. Tienes hambre, tu estómago comienza a gruñir e incluso puedes conservar la grasa para evitar la inanición.

Sentirse energizado y descansado puede ayudar a frenar las hormonas del hambre y promover el movimiento diario para quemar más calorías . Sin embargo, los investigadores aún no han confirmado que dormir solo pueda mejorar o acelerar el proceso de pérdida de peso.

Modificaciones

Al igual que con cualquier dieta alta en proteínas, consulte a su médico antes de probar este plan de alimentación si tiene una enfermedad renal. También debe tener precaución con el día de encendido (batido) una vez a la semana si tiene diabetes; Consulte con su médico antes de probar este método.

Pros y contras

Pros
  • Abarca los cambios de estilo de vida

  • Enfatiza los alimentos integrales.

  • Poco contando o midiendo

Contras
  • Restrictivo

  • Promesas excesivas de pérdida de peso

Pros

Cambios en el estilo de vida

El libro Overnight Diet incluye no solo un plan de alimentación, sino también recomendaciones para dormir y hacer ejercicio. Hay pocos consejos en el libro sobre cómo mejorar la calidad y la duración del sueño, y el entrenamiento podría no funcionar para todos. Pero la idea general de que tanto el sueño como el ejercicio juegan un papel importante en la pérdida de peso es importante.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales suelen ser más saludables que los procesados; Ofrecen nutrientes y fibra sin azúcar, sal o grasa añadida. Y en esta dieta, los alimentos integrales son la regla. Si actualmente consume una dieta estándar que incluye más carbohidratos con almidón, grasas y azúcar, cambiar a este estricto estilo de alimentación probablemente resultará en un déficit de calorías . Y los alimentos que consume pueden ser más saludables que los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas que consume actualmente.

Poco contando

No tendrá que contar calorías, carbohidratos o tamaños de porción en esta dieta. Lo único que necesitará saber es su requerimiento diario de proteínas y luego planificar sus comidas para satisfacerlo.

Este programa de pérdida de peso puede funcionar para algunas personas, pero no sin un poco de trabajo duro. Perder peso es algo más que dormir bien, aunque el nombre de esta dieta implica lo contrario. Y también hay otros inconvenientes.

Contras

Restrictivo

Aunque el Dr. Apovian dice que no hay privación en la Dieta durante la noche, eso es un alcance. Este plan elimina los alimentos procesados, que son una gran parte de la dieta típica de muchas personas, y también limita los carbohidratos. Además, no requiere ningún alimento sólido durante un día por semana.

Las promesas de pérdida de peso son exageradas

Si sigue este plan a la perfección, es probable que reduzca suficientes calorías para perder algunas libras por semana . Y el Dr. Apovian tiene cuidado al decir que los días de Power Up pueden promover una pérdida de hasta dos libras, hasta un total de nueve libras perdidas por semana.

Pero el plan puede ser demasiado difícil para muchas personas que hacen dieta a largo plazo. Y si su expectativa es perder nueve libras por semana, puede sentirse frustrado y dejar de fumar si eso no sucede. No es probable que una dieta saludable produzca esa cantidad de pérdida de grasa, especialmente durante un largo período de tiempo. Los expertos generalmente están de acuerdo en que una tasa razonable de pérdida de peso es de una a dos libras por semana.

Cómo se compara

La dieta nocturna se basa en estrategias establecidas para bajar de peso y, por lo tanto, comparte algunas similitudes con otros programas para bajar de peso: reducir calorías, azúcares agregados y carbohidratos refinados, por ejemplo, así como el ayuno intermitente. Sin embargo, es demasiado restrictivo cumplir con algunas pautas de expertos en nutrición.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

La dieta nocturna recomienda comer aproximadamente el doble de la cantidad de proteína sugerida en las pautas dietéticas de los EE. UU. Eso desplaza a algunos otros alimentos, especialmente los carbohidratos, que el USDA todavía recomienda como parte de una dieta saludable y equilibrada. El USDA tampoco defiende los "días de batidos".

Calorías

El Dr. Apovian dice que el conteo de calorías no es necesario. Pero para muchas personas, determinar un objetivo de calorías (uno que crea un déficit de calorías) y cumplirlo es una buena estrategia para perder peso. El USDA recomienda una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1600 a 2000 calorías para perder peso. Dado que esto varía mucho según el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad, use esta herramienta para calcular su objetivo de calorías.

Dietas similares

La Dra. Apovian dice que su plan se basa en dos métodos probados: el ayuno intermitente y una dieta especial alta en proteínas desarrollada para pacientes hospitalizados. Así es como la Dieta nocturna se compara con ese tipo de planes.

Dieta nocturna

  • Nutrición general: alta en proteínas y alimentos integrales, esta dieta restringe los carbohidratos y los alimentos procesados. Su objetivo es ayudar a los seguidores a desarrollar y retener los músculos a medida que pierden grasa.
  • Practicidad: hay algunas matemáticas involucradas en el cálculo de un requerimiento diario de proteínas y luego en la planificación de comidas ricas en proteínas para cumplir con ese requisito. Sin embargo, no hay conteo de calorías. Algunos seguidores pueden encontrar mucho tiempo y es difícil planificar y preparar comidas integrales (no se permiten comidas preparadas), consumir solo licuados un día a la semana y acomodar todo el sueño y ejercicio necesarios.
  • Sostenibilidad: Dadas las consideraciones prácticas y la restricción de la dieta, podría ser difícil para algunos seguidores mantenerse. Y no hay fase de mantenimiento de la dieta. El Dr. Apovian dice que continúe la dieta después de alcanzar el peso objetivo para mantenerla.

Ayuno intermitente

  • Nutrición general: el ayuno intermitente se refiere a cualquier plan en el que los usuarios restrinjan las calorías significativamente en uno o dos días a la semana (como los días de batidos en la dieta nocturna) y consuman una dieta normal en otros días. Entonces, si está nutricionalmente equilibrado depende de lo que se consume en los días no rápidos. Pero reducir la ingesta de calorías de manera intermitente generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas.
  • Practicidad: Ciertamente, se requiere disciplina para consumir una cuarta parte de las calorías diarias, como lo hace en los días rápidos. Pero de lo contrario, hay pocas reglas y restricciones en este plan, lo que lo hace atractivo para muchas personas.
  • Sostenibilidad: debido a que no es demasiado restrictivo o complicado (como puede ser la Dieta nocturna), y parece funcionar para perder peso, muchos usuarios pueden adherirse a esta dieta durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, no es apropiado para niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia y personas con antecedentes de trastornos alimentarios. También puede no ser adecuado para personas con diabetes o enfermedades cardíacas.

Dieta Proteica

  • General de la nutrición: La dieta de la proteína de energía es otra alta en proteínas, baja en carbohidratos plan de desarrollado por un par de doctores en medicina. Acentúa las proteínas y también permite las grasas, pero restringe los granos y el azúcar. A diferencia de la Dieta durante la noche, es un programa por etapas que al principio reduce los carbohidratos con mayor intensidad y luego los reintroduce.
  • Practicidad: esta dieta tiene más reglas que la dieta nocturna y requiere contar gramos o porciones de proteínas y carbohidratos.
  • Sostenibilidad: el uso del plan por fases puede ayudar a algunos seguidores a adherirse a esta dieta a largo plazo. Todavía requiere reducir los carbohidratos durante el tiempo que dura (lo que también puede significar perder algunos nutrientes).

Dieta De Batidos

  • Nutrición general: la premisa de la dieta Smoothie (desarrollada por el autor Drew Sgoutas) es reemplazar dos comidas al día con un batido; La tercera comida del día debe ser nutricionalmente equilibrada y no demasiado alta en calorías. El resultado es una dieta rica en frutas y verduras, lo cual es una ventaja. Pero también es bajo en dos elementos esenciales, proteínas y grasas, y alto en azúcar, lo que lo distingue de la dieta nocturna.
  • Practicidad: a veces preparar un batido es tanto trabajo (comprar, picar y limpiar) como una comida completa, y es difícil de manejar si no estás en casa.
  • Sostenibilidad: muchas personas se cansan de una dieta semi-líquida, y esta se está perdiendo algunos nutrientes clave. Está destinado a durar solo 21 días, pero Sgoutas también recomienda repetir la dieta regularmente. Esta es una señal de que no es particularmente eficaz, ya sea en la pérdida de peso inicial o en el mantenimiento de esa pérdida.

Una palabra de Verywell

Dormir bien por la noche, hacer ejercicio regularmente y comer una dieta rica en proteínas magras, frutas y verduras saludables es un plan inteligente. Pero no tiene que comprar un libro (o un batido de proteína especial en polvo, que el Dr. Apovian también comercializa) para hacer esos cambios en su vida. Tampoco tienes que reducir tan estrictamente los carbohidratos. El Dr. Apovian es médico, pero no es tu médico. Por lo tanto, su consejo no está personalizado para sus necesidades específicas. Si está buscando perder peso, hable con su propio médico sobre las mejores formas de hacerlo.