Planifique comidas saludables para su familia

Madre burlándose hija en la cocina mientras haciendo batidos

Planear comidas saludables no es más difícil que planear comidas poco saludables. Solo necesita actualizar sus ingredientes y elegir métodos de cocina más saludables.

Tenga en cuenta el valor nutricional, los sabores, la cantidad de alimentos, el tiempo y la dificultad, y el costo de los ingredientes cuando planifique sus comidas. Si no es un cocinero experimentado, puede comenzar con recetas que sean fáciles de preparar y que no demoren demasiado. Llevo un registro de todas mis recetas favoritas en una aplicación llamada Real Recipes a la que puedo acceder desde mi teléfono inteligente (perfecto para cuando estoy en la tienda de comestibles y necesito consultar la lista de ingredientes). Si no necesita servir comidas grandes al estilo familiar, también puede usar consejos para planificar comidas para una o dos personas .

Piense en cada comida como se servirá en el plato. Una cuarta parte del plato es para su fuente de proteínas, una cuarta parte es para granos y la otra mitad es para vegetales.

Elige tu fuente de proteínas

Comience con su fuente primaria de proteínas, generalmente aves de corral, pescado o mariscos, un corte magro de carne de res o cerdo, o una proteína vegetariana como frijoles secos o tofu. Mantenga sus proteínas saludables utilizando los mejores métodos de cocción: estofar, hornear, asar o freír sus proteínas y cocinar al vapor o asar sus verduras.

Agregue verduras, muchas verduras

La mitad de cada plato está reservada para verduras porque son ricas en vitaminas, minerales y fibra , y generalmente son bastante bajas en calorías siempre que no las empape con salsas pesadas. ¿Cómo sabes qué verduras van mejor con tu fuente de proteínas? Esta es realmente una preferencia personal, y cuantas más comidas planifique, mejor podrá elegir alimentos que se complementen entre sí. Las verduras agregan sabor, color y textura a su comida.

No tiene que cocinar solo una verdura tampoco. Puedes preparar dos verduras diferentes; solo asegúrese de que al menos uno sea un vegetal verde o colorido; no duplique los alimentos más almidonados, como las papas, el arroz o la polenta.

No olvides los granos enteros

Una cuarta parte del plato está reservada para granos, que generalmente es una rebanada de pan o un rollo. También puede servir un poco de pasta o una cacerola como macarrones con queso. Elija productos 100 por ciento integrales para obtener fibra y nutrientes adicionales.

Terminar con bebidas saludables

Sirva una bebida saludable con su comida. El agua pura es siempre una buena opción, y también puede servir leche baja en grasa, jugo de fruta 100 por ciento, agua con gas o incluso un vaso pequeño de vino regular o desalcoholizado .

¿Qué pasa con las preocupaciones de costos?

Si le preocupa el costo, ya sabe lo caro que puede ser un viaje al supermercado. Planifique sus comidas para una semana, use ingredientes más de una vez o incorpore sus sobras en el almuerzo u otra cena. También puede abastecerse de alimentos a granel cuando están a la venta. Tenga a mano una variedad de hierbas y especias secas y compre hierbas frescas cuando las necesite. Las hierbas frescas generalmente también se pueden congelar.

Unos cuantos consejos más

Es posible que deba considerar el tiempo que lleva preparar una comida y el nivel de habilidad. Por lo general, las recetas explicarán cuánto tiempo lleva preparar el plato, así que compare los tiempos para cada plato: comience cada plato para que todos se hagan al mismo tiempo. Puede ahorrar tiempo con los alimentos preparados de la sección de delicatessen de la tienda de comestibles, o puede comprar vegetales congelados que estén listos para cocinarse en el microondas.

Piensa en el volumen de comida. ¿Usted y su familia tienen grandes apetitos o pequeños? Si siente que su comida lo dejará con hambre, agregue una ensalada de jardín o una sopa de verduras para obtener un volumen extra sin muchas calorías adicionales. No agregue demasiado aderezo a su ensalada y evite las sopas cremosas. Si ha guardado espacio para el postre, elija frutas o bayas en lugar de helados, galletas o pasteles ricos en calorías.