Plan de entrenamiento de pérdida de peso para caminar en cinta rodante

mujer en cinta

Caminar en la cinta de correr es una excelente manera de quemar calorías adicionales cada día para ayudarlo a perder peso. Intenta quemar 300 calorías adicionales por día con ejercicios cardiovasculares como caminar a paso ligero . Esto es aproximadamente 60 minutos por día de ejercicio moderadamente intenso, además de controlar la cantidad de calorías que está comiendo .

Consejos para la pérdida de peso en la cinta de correr

A lo largo de este programa, desafiará a su cuerpo cambiando el entrenamiento durante toda la semana con días más difíciles alternando con días más fáciles. Puede modificar este horario para adaptarse a su propio estilo de vida. Puede agregar días de descanso según sea necesario, pero es mejor no tener más de un día de descanso consecutivo.

Si no puede programar suficiente tiempo en la cinta de correr, tiene algunas opciones para alcanzar su meta de quema de calorías. Los estudios han demostrado que tanto los entrenamientos de mayor duración y de intensidad moderada como los de menor duración y de intensidad vigorosa son efectivos para la pérdida de grasa  .

Entonces, si no tiene un bloque de tiempo de 60 minutos para hacer ejercicio, puede elegir un entrenamiento de alta intensidad durante aproximadamente 15-20 minutos o agregar tiempo a sus entrenamientos de intensidad moderada complementando con uno o dos 15 adicionales . -minutos de caminata (dentro o fuera de la cinta de correr) durante todo el día.

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Mire ahora: Cómo obtener el mejor entrenamiento en cinta rodante

Semana 1: Plan de entrenamiento en cinta rodante

Use este cronograma como modelo básico para su plan de entrenamiento, pero modifique según sea necesario según su cronograma.

Lunes: Entrenamiento de caminata de intensidad moderada

Comience bien la semana con 60 minutos de  entrenamiento de intensidad moderada . Puede quemar hasta 300 o 400 calorías dependiendo de su velocidad y peso. Puede dividir este entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos si no puede reservar una hora continua.

Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil a moderado, aumente su ritmo a una caminata rápida que aumente su frecuencia cardíaca hasta un 60% - 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Use una calculadora de frecuencia cardíaca para obtener sus números objetivo si no los conoce.

Muchas cintas de correr tienen un detector de pulso de agarre o un monitor de frecuencia cardíaca que puede ayudarlo a controlar su frecuencia cardíaca y su esfuerzo. Una escala RPE, o calificación de esfuerzo percibido, también puede ser un método efectivo para monitorear la intensidad del entrenamiento y no requiere equipo.

Para usar la escala, simplemente elija un número entre 6–20 que se correlacione con su carga de trabajo con 6 que indica que su cuerpo está en reposo completo y 20 que indica que está trabajando a una intensidad máxima (es decir, no es sostenible durante más de unos pocos segundos).

Martes: Easy Health Walk

Pusiste un gran esfuerzo el lunes, así que hoy darás una caminata de 30 minutos a un ritmo más fácil para tu ejercicio cardiovascular. Apunte a una frecuencia cardíaca del 50% al 60% del máximo o una clasificación RPE de 11-12.

Use este ejercicio para concentrarse en su postura y técnica para caminar . Esto te ayudará a acelerar tus entrenamientos más vigorosos. Haga un seguimiento de su sesión en la cinta de correr haciendo ejercicios de la parte superior del cuerpo con pesas o bandas de ejercicio .

Miércoles: Treadmill Hill Workout

Puede quemar más calorías por minuto cuando use la función de inclinación de su cinta de correr. Si su cinta de correr tiene entrenamientos de colina preprogramados , elija uno para usar hoy. Puede elegir una subida constante o intervalos de colina.

Debido a que trabajará más duro, apunte durante 45 minutos y realice al menos 30 minutos de trabajo en la colina, con su frecuencia cardíaca en la zona de intensidad moderada a vigorosa del 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si está utilizando la escala RPE, debe sentirse como si estuviera trabajando en un rango de 14-16 o moderado a difícil.

Jueves: caminata de salud moderada

Camine durante 30 minutos a un ritmo moderado. Debería sentir que está trabajando, pero que no está trabajando muy duro. En la escala RPE, puede elegir un 12–14. La intensidad del entrenamiento debe sentirse sostenible. Debes asegurarte de mantener este entrenamiento en el rango moderado para preservar la energía para el entrenamiento más intenso del viernes.

Después del entrenamiento de hoy, desafíate a ti mismo con un trabajo básico al final. No se requiere equipo. Simplemente elija 2–3 de sus ejercicios abdominales favoritos, como una tabla, rizos abdominales o incluso ejercicios abdominales de pie. Si tienes más tiempo, haz un entrenamiento completo.

Viernes: Entrenamientos de intervalos de velocidad

La mayoría de las cintas de correr vienen con entrenamientos de intervalos de velocidad preprogramados. Los intervalos son segmentos cortos en los que camina o corre a un ritmo desafiante, luego disminuya la velocidad durante un segmento más largo para recuperar el aliento antes de acelerar. Por ejemplo, puede acelerar entre 30 y 60 segundos y luego recuperarse hasta por dos minutos.

Elige uno de los entrenamientos preprogramados o crea el tuyo propio. Si está cómodo trotando, puede alternar trotar para su intervalo de velocidad y caminar durante el intervalo de recuperación. Si su máquina para correr no tiene un programa de intervalo de velocidad, varíe el ritmo usted mismo aumentando o disminuyendo la velocidad manualmente.

Apunte a una duración de 30 a 45 minutos para el entrenamiento total, con aproximadamente 20 a 30 minutos de intervalos. En los segmentos de velocidad, debe sentir que está trabajando duro o muy duro (15-18 en la escala RPE) o aproximadamente 80% -90% de su frecuencia cardíaca máxima. Mantenga los segmentos de recuperación activos pero relativamente fáciles (10–12 en la escala RPE).

Sábado: entrenamiento a distancia

Intente caminar durante una hora o más a un ritmo cómodo. Esta es una gran oportunidad para caminar al aire libre durante el día y caminar en un parque, a lo largo de una vía verde, ir de compras o explorar. Haga un seguimiento de sus pasos y distancia con su teléfono inteligente o rastreador de actividad para que pueda equilibrar cuántas calorías de actividad está quemando con cualquier derroche de dieta de fin de semana que pueda planearse.

Si elige caminar en el interior de la cinta, considere escuchar un podcast o transmitir su programa favorito para pasar el tiempo. Algunas cintas de correr tienen una pantalla integrada para que pueda ver su programa favorito. También puede usar una tableta o teléfono inteligente para ver su programa.

Domingo: diversión activa y estiramiento

Pon tus piernas a caminar para trabajar solo disfrutando de un día activo con amigos y familiares. Use una  rutina de estiramiento de calentamiento para relajarse. Investigue otras actividades físicas como andar en bicicleta o nadar, que ejercitarán diferentes grupos musculares de caminar. El objetivo hoy es encontrar alegría en moverse y estar vivo.

Semana 2: Plan de entrenamiento en cinta rodante

Repita el patrón de la semana de entrenamiento de la caminadora. Explore los diferentes entrenamientos preprogramados en su cinta de correr para obtener variedad en el día de entrenamiento en la colina y el día del intervalo de velocidad.

Si no ha estado caminando regularmente para hacer ejercicio, es posible que deba comenzar con sesiones más cortas en la cinta de correr y aumentar su tiempo cada día. Alcance su meta de tiempo o calorías agregando caminatas de 15 minutos durante el día según sea necesario.

Para perder peso con el ejercicio, también debe controlar la cantidad que come. Comience una dieta sensata y use un diario de alimentos para ser honesto consigo mismo acerca de las calorías que consume.

Si quema 300 calorías adicionales por día con ejercicio y reduce su consumo de calorías en 200 calorías por día, debe alcanzar un déficit de 500 calorías por día. Según muchas estimaciones, esto debería resultar en una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana, siempre y cuando no cambie su nivel de actividad o ingesta de alimentos de otras maneras.

Semana 3: Avanzando

Modifique el horario semanal para adaptarse a su estilo de vida. Trabaje en su postura y forma de caminar, especialmente usando consejos sobre cómo caminar más rápido para que pueda quemar más calorías en la misma sesión de entrenamiento.

A medida que avanza, puede mejorar su estado físico y perder peso, por lo que deberá usar más velocidad e inclinación para aumentar su ritmo cardíaco en la zona de esfuerzo deseada.