Ejercicio y plan de actividades para los recién jubilados

Disfrutando del ejercicio en la jubilación

Felicidades por tu jubilación. Ahora tiene tiempo libre previamente empleado en el trabajo. Un uso racional es obtener la cantidad recomendada de actividad física para reducir los riesgos para la salud y mantener la buena forma física. Desea mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento para disfrutar de sus años de jubilación.

Chequeo de jubilación

¿Cómo está tu salud? Si no recibió un chequeo médico antes de retirarse, ahora es el momento de hacerlo. Pregúntele a su médico si tiene alguna restricción en el ejercicio y qué recomienda. Es probable que escuche que el ejercicio y la caminata son parte del plan para reducir sus riesgos de salud y vivir con afecciones como diabetes y artritis.

Si tiene dificultades con la movilidad, es un buen momento para obtener una derivación para fisioterapia o terapia ocupacional. Un terapeuta puede ayudarlo a mejorar su funcionamiento. Si sus pies le han estado molestando, consulte a un podólogo para obtener calzado u ortopédicos recomendados.

¿Qué ejercicio necesitas?

La cantidad recomendada de ejercicio para personas mayores y de 50 a 64 años con una condición crónica es:

¿Dónde puedes hacer ejercicio?

Tiene una nueva gama de opciones para cuándo y dónde hacer ejercicio en la jubilación.

  • Gimnasios y gimnasios: es posible que haya estado utilizando el gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o una piscina más cerca de casa. Su plan de salud puede tener membresías con descuento en gimnasios locales. Busque centros de acondicionamiento físico comunitarios y centros para personas mayores. Incluso puede usar el gimnasio o la piscina en un colegio comunitario sin cargo si está tomando una clase allí sin ningún tema que le interese.
  • Entrenador personal o ejercicio grupal : puede comenzar a hacer ejercicio correctamente utilizando un entrenador físico en un club de salud para recomendar un conjunto de ejercicios personalizados solo para usted. También puedes unirte a una clase de ejercicio en un gimnasio y encontrar qué actividades disfrutas más.
  • Gimnasio en casa : una vez que sepa qué ejercicios necesita hacer, sabrá mejor qué equipo puede necesitar para un gimnasio en casa. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un conjunto de pesas, una pelota de ejercicios y una colchoneta de ejercicios. Una cinta de correr, un entrenador elíptico o un ciclo estacionario es una inversión mayor, pero puede valer la pena para un ejercicio cardiovascular conveniente en cualquier clima.
  • Caminar, correr y andar en bicicleta al aire libre : explore las posibilidades de caminar y trotar senderos en su comunidad. Es posible que no haya notado los caminos, parques y pistas de vías verdes disponibles para su uso. Esos 20 a 30 minutos que necesita para caminar, correr o andar en bicicleta se pueden hacer al aire libre en un ambiente seguro y agradable. Puede usar aplicaciones como MapMyWalk para ver dónde otras personas en su área han estado caminando y en bicicleta.

Crear una rutina de ejercicios

Forma buenos hábitos en tu nueva vida. Establezca un horario para disfrutar del golf, las clases grupales de ejercicios y el tiempo en el gimnasio. También puede explorar la búsqueda de un grupo o club de caminatas . Si tiene un compromiso con otras personas para unirse a ellos en una actividad, es más probable que lo haga. Visite Meetup.com para conocer los grupos que comparten su interés en caminar, correr, caminar o andar en bicicleta. Es posible que se sorprenda de cuántas oportunidades hay disponibles por poco o ningún costo.

Ahora puedes elegir cuándo ir al gimnasio. Puedes ir en horas libres cuando no hay tanta gente. Puede notar que más personas de su edad están haciendo sus entrenamientos a las 10 a.m. o a las 2 p.m. Incluso puede hacer nuevos amigos para hacer ejercicio.

Horario de entrenamiento sugerido 

  • Lunes: día de ejercicio aeróbico. 30 minutos de caminata rápida, ciclismo o natación. 10 minutos de flexibilidad.
  • Martes: Día de entrenamiento de fuerza cuando el gimnasio puede estar menos concurrido. Ejercicio de flexibilidad de 10 minutos.
  • Miércoles: ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
  • Jueves: día de entrenamiento de fuerza y ​​10 minutos de ejercicio de flexibilidad. Explore clases grupales para danza aeróbica y otros ejercicios.
  • Viernes: ejercicio aeróbico 30 minutos y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
  • Sábado: El ejercicio aeróbico puede incluir una caminata, golf, bicicleta con amigos o familiares. Organice una excursión con aquellos que solo tienen fines de semana gratis.
  • Domingo: ejercicio aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de ejercicio de flexibilidad. 

Agregar actividad a tu vida

Si tenía un trabajo activo, deberá reemplazar esa actividad en su vida de jubilación. Para aquellos que tenían trabajos sedentarios, ahora tienen la oportunidad de desarrollar buenos hábitos para mantenerse activos durante todo el día.

  • Pasee al perro : su mejor amigo también puede usar más actividad. Ahora es el momento de dar largos paseos con su perro o salir con mayor frecuencia durante el día.
  • Camine o vaya en bicicleta a la tienda, banco, oficina de correos y otros destinos. Deje el automóvil atrás y camine o vaya en bicicleta a sus destinos cercanos. Puede realizar varias tareas al tiempo que hace ejercicio aeróbico mientras realiza sus compras u otras tareas. Obtenga una mochila o bolsa para llevar artículos a casa cómodamente.
  • Jardinería, organización, desorganización y mejoras en el hogar: verá la necesidad de ejercicio de flexibilidad cuando comience a abordar los proyectos Honey-Do que se han dejado de lado durante años. Estos pueden eliminar mucho tiempo para sentarse.
  • Voluntario: Hay muchas oportunidades de voluntariado que lo mantendrán despierto y en movimiento. ¿Qué causas y programas apoya? Vea lo que ofrecen que lo sacarán de la casa. Estos pueden ir desde la limpieza en un refugio para animales sin matar, empacar y entregar comidas a personas mayores y familias necesitadas, mejorar los senderos, recoger basura, el cuidado del jardín y el hogar para personas mayores y personas con discapacidades físicas, y más.
  • Explore activamente: salga a los parques y jardines de su vecindad para reconectarse con la naturaleza . Únase a recorridos a pie para explorar la historia y la arquitectura de su comunidad o los lugares que visita. Si viaja para ver a familiares y amigos, use su tiempo libre recientemente para explorar sus áreas también.

Preparándose para hacer ejercicio 

Ahora es el momento de usar un rastreador de ejercicios como un Fitbit para motivarte a mantenerte activo. Los mejores modelos rastrearán su tiempo de ejercicio aeróbico cada día automáticamente, así como los pasos diarios totales. Muchos también rastrearán el tiempo inactivo y le recordarán que se levante y se mueva cada hora. También pueden rastrear la calidad de su sueño y tener una aplicación para rastrear su dieta . Muchos diseños también detectarán su frecuencia cardíaca o se vincularán con una banda pectoral del monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio.

Necesita los zapatos adecuados y ropa de ejercicio para apoyar sus actividades. Visite la tienda de zapatos para correr más seria en su área para ponerse adecuadamente los zapatos deportivos .

Una cinta para correr en casa o un entrenador elíptico pueden eliminar las excusas para hacer ejercicio cuando hace demasiado calor, frío o lluvia al salir de casa.