Qué esperar en la dieta DASH

Pechuga de pollo a la parrilla con salsa de maíz dulce y rodaja de limón en un plato, primer plano

La  dieta DASH  (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se desarrolló como un enfoque dietético para tratar o prevenir la hipertensión. La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y en investigaciones  que datan de 1997 se ha demostrado que mejora la presión arterial  y proporciona otros beneficios para la salud . Como resultado de la evidencia clínica, la dieta DASH ha sido recomendada por organizaciones de salud muy respetadas, incluidas la Asociación Americana del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud.

Sin embargo, los estudios  también han demostrado que seguir la dieta puede ser un desafío. Seguir el programa de alimentación requiere que elimine o reduzca ciertos tipos de alimentos que muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer. Pero incluso si no tiene presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de llevar una dieta saludable. Para muchas personas, incluso dar pequeños pasos hacia una dieta estilo DASH puede proporcionar beneficios.

Qué comer

Al seguir la dieta DASH, puede esperar comer muchas frutas y verduras, granos integrales, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También te permite consumir algunas nueces y semillas. La dieta es baja en grasas y sodio.

Pero cada dieta requiere que reduzca algo y la dieta DASH requiere que reduzca los alimentos salados, las bebidas azucaradas, los alimentos grasosos, los dulces y las carnes rojas o procesadas.

Alimentos compatibles
  • Granos, especialmente granos enteros.

  • Vegetales

  • Frutas

  • Lácteos sin grasa o bajos en grasa

  • Carnes magras, aves y pescado

  • Nueces, semillas, legumbres

Alimentos no conformes
  • Alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio

  • Dulces y azúcares añadidos

  • Grasas y aceites en exceso.

  • Carnes rojas excesivas

  • Alcohol excesivo

  • Sal añadida

Alimentos compatibles

Granos

Los granos incluyen pan, cereal, pasta y arroz. Cuando siga la dieta DASH, se le recomienda elegir granos integrales (como pan integral o arroz integral) en lugar de granos refinados (como pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.). Además, lea las etiquetas cuidadosamente. Algunos cereales para el desayuno y productos horneados, incluso aquellos hechos con granos integrales, son ricos en sodio.

Trate de consumir de seis a ocho porciones de granos por día. Las personas muy activas pueden consumir hasta 11 porciones por día. Una porción equivale a una rebanada de pan, 3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Vegetales

Coma una variedad de variedades de colores brillantes y verde oscuro todos los días. Se recomiendan verduras como el brócoli, zanahorias, acelgas, judías verdes, guisantes verdes, col rizada, judías verdes y espinacas, ya sean cocidas o crudas. Puede comprar verduras frescas, congeladas o enlatadas, pero los productos enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, así que lea las etiquetas antes de comprar. Evite las mezclas de vegetales congelados que incluyen salsas con alto contenido de grasa y sodio.

Trate de consumir de tres a cinco porciones de vegetales cada día. Las personas muy activas pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de vegetales es una taza de verduras de hoja cruda o media taza de vegetales picados.

Frutas

Se recomienda fruta fresca y seca junto con jugo de fruta en esta dieta. Se sugieren selecciones como manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, toronjas o jugo de toronja. Puede comprar fruta fresca, congelada o enlatada, pero lea las etiquetas cuidadosamente. Trate de evitar la fruta congelada o enlatada o el jugo de fruta que enumera cualquier tipo de azúcar agregada en los ingredientes.

Intenta consumir de cuatro a cinco porciones de fruta al día. Las personas muy activas pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de fruta es una fruta mediana entera, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, 1/4 taza de fruta seca o 1/2 taza de jugo de fruta.

Lechería

Elija productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. Evite la leche entera, mantequilla, crema, queso, mitad y mitad y crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogur, leche y crema agria. Tendrá que reducir la mayoría de los quesos, no solo es generalmente alto en grasa, sino también alto en sodio.

Trate de consumir dos o tres porciones de leche baja en grasa o productos lácteos cada día. Las personas muy activas pueden consumir tres porciones. Una porción es una taza de leche o yogurt o 1 1/2 onzas de queso.

Carne magra, aves y pescado

Coma pescado y mariscos, o pollo y pavo sin piel. Reduzca el consumo de carne roja y solo elija cortes magros. Todas las carnes se deben servir sin salsas espesas y se deben hornear, asar a la parrilla o al vapor con la grasa visible recortada.

Trate de consumir de tres a seis porciones de proteína magra cada día. Las personas muy activas pueden consumir seis porciones. Las personas más pequeñas y las que son menos activas deberían consumir menos. Una porción es una onza de carne cocida, pollo o pescado o un huevo.

Tenga en cuenta que debido a que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, debe limitar la ingesta de yema de huevo a no más de cuatro por semana. Dos claras de huevo tienen el mismo contenido de proteína que una onza de carne.

Nueces, Semillas y Legumbres

Las nueces y las semillas son buenas para usted, pero son más altas en grasa, así que asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones cuando consuma alimentos de este grupo:  almendras, avellanas, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas y Se sugieren guisantes partidos. Tenga en cuenta que las nueces mixtas a menudo son muy altas en sodio y deben evitarse. Además, los frijoles enlatados generalmente contienen más sodio del recomendado.

Intente consumir solo tres o cinco porciones de este grupo por semana . Se recomienda a las personas muy activas que consuman solo una porción por semana. Una porción es ⅓ taza o 1½ oz de nueces, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas o semillas de ½ onza, o ½ taza de legumbres cocidas.

Alimentos no conformes

Alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio

Las instrucciones para seguir la dieta DASH preparada por los Institutos Nacionales de Salud  señalan que la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados, como productos horneados, ciertos cereales, salsa de soja e incluso algunos antiácidos. Sugieren que leamos las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de sodio en diferentes productos alimenticios.

Intente apuntar a alimentos que contengan cinco por ciento o menos del valor diario de sodio. Según la FDA, el valor diario de sodio es inferior a 2.300 miligramos (mg) por día . Los alimentos con 20% o más del valor diario de sodio se consideran alimentos con alto contenido de sodio. 

Dulces y azúcares añadidos

Los dulces incluyen dulces, sorbete, gelatina, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa. La mayoría no necesita evitar los dulces por completo, pero no debe comer más de un dulce por día. Además, los dulces que elija deben ser bajos en grasa.

Aquellos que consumen menos calorías (individuos más pequeños y aquellos que no son físicamente activos) deben tratar de evitar por completo los alimentos con azúcares agregados. Esto puede incluir bebidas azucaradas, caramelos duros, gelatina y jarabe. Aquellos que consumen una ingesta calórica moderada pueden consumir hasta cinco golosinas por semana y aquellos que son muy activos pueden consumir menos de dos por día.

Una sola porción es una cucharada de azúcar, una cucharada de gelatina o mermelada, ½ taza de sorbete o una taza de limonada.

Grasas y aceites

En la dieta DASH, no necesariamente evitas las grasas y los aceites, pero debes limitar su consumo. Los ejemplos incluyen margarina blanda, aceite vegetal (como canola, maíz, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa o aderezo ligero para ensalada, según fuentes de los NIH.

Trate de limitar la ingesta de estos alimentos a dos o tres porciones por día. Las personas muy activas pueden consumir hasta tres porciones por día. Una sola porción es una cucharadita de aceite o margarina, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo para ensaladas.

Sin embargo, tenga en cuenta que el contenido de grasa de los alimentos que elija afecta el tamaño de la porción recomendada. Por ejemplo, una cucharada de aderezo para ensalada es igual a una porción. Pero una cucharada de aderezo bajo en grasa equivale a media porción y una cucharada de aderezo sin grasa equivale a cero porciones.

Carne roja excesiva

La carne roja es más rica en grasas saturadas que las fuentes de proteínas recomendadas en la dieta DASH. Por esa razón, la carne roja debe estar limitada en el plan. No hay una cantidad "permitida" o recomendada, pero los expertos recomiendan que si usualmente come grandes porciones de carne, puede comenzar a reducirlas durante varios días, reduciendo su ingesta a la mitad o un tercio en cada comida.

Alcohol excesivo

Las bebidas para adultos como la cerveza, el vino y las bebidas espirituosas no están prohibidas, pero los expertos recomiendan que limite su consumo. De acuerdo con las pautas, si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El consumo moderado se define como no más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.

Sal añadida

El objetivo principal de la dieta DASH es controlar o reducir su riesgo de hipertensión. La evidencia  ha demostrado que reducir la ingesta de sal puede ayudarlo a reducir sus números. Por esa razón, los expertos de DASH aconsejan que mantenga el salero fuera de la mesa cuando coma y se resista a agregar sal a su comida. En su lugar, use hierbas, especias, limón, lima, vinagre, vino y mezclas de condimentos sin sal en la cocina para darle sabor a su comida.

Recomendaciones

Ingesta de sodio

La dieta DASH permite dos niveles diferentes de ingesta de sodio según la evidencia clínica con respecto a la ingesta de sal y los resultados de salud.

Los expertos recomiendan que comience reduciendo su consumo de sodio al nivel de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). Luego, hable con su médico acerca de reducirlo gradualmente a 1,500 miligramos por día.

Debido a que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras, que son naturalmente más bajas en sodio, y limita los alimentos procesados ​​que tienden a ser más altos en sodio, es más fácil para usted alcanzar estos objetivos que cuando consume una dieta estadounidense típica.

Balance de nutrientes

En la dieta DASH, no está obligado a contar calorías. El plan de alimentación simplemente requiere una cierta cantidad de porciones diarias de varios grupos de alimentos. Sin embargo, la cantidad de porciones depende de la cantidad de calorías que se le permite cada día. Por lo tanto, tendrá que determinar su objetivo de calorías una vez cuando comience la dieta para determinar sus recomendaciones de servicio diario.

A continuación se enumera una tabla que recomienda las calorías necesarias para cada nivel de actividad según el sexo y la edad, según lo dispuesto por los Institutos Nacionales de Salud.

Sus necesidades diarias de calorías
GéneroAñosSedentarioModeradamente activoActivo
Hembra19-302,0002,000 a 2,2002,400
 31-501,8002,0002,200
  51+1,6001,8002,000 a 2,200
Masculino19-302,4002.600 a 2.8003.000
 31-502,2002,400 a 2,6002.800 a 3.000
 51+2,0002,200 a 2,4002,400 a 2,800

Si consume una dieta de 2,000 calorías por día, probablemente consumirá nutrientes en los siguientes rangos:

  • Grasa total: 64–68 gramos
  • Calorías de la grasa: 28% a 30% del total de calorías.
  • Grasas saturadas: 13-16 gramos
  • Proteína: 18% del total de calorías
  • Carbohidratos: 55% del total de calorías.
  • Colesterol: 114-129 miligramos
  • Sodio: 1,500–2,300 miligramos
  • Potasio: 4,715–4,721 miligramos
  • Calcio: 1,370–1334 miligramos
  • Magnesio: 535–542 miligramos
  • Fibra: 34 gramos

Ejercicio

La dieta DASH proporciona recomendaciones para el ejercicio diario. Los expertos sugieren que esté físicamente activo durante al menos dos horas y 30 minutos cada semana. Esto se puede dividir en pequeños segmentos diarios o incluso múltiples segmentos por día. Sugieren que para obtener más beneficios para la salud, puede aumentar gradualmente a cinco horas por semana.

Se sugieren actividades moderadas como caminar y limpiar la casa como ejemplos de actividad física moderada.

Recursos y consejos

Existen muchas fuentes diferentes que proporcionan información y consejos para ayudarlo a seguir la dieta DASH. Hay innumerables libros y sitios web disponibles, así como numerosas aplicaciones y herramientas para teléfonos inteligentes.

Los Institutos Nacionales de Salud también proporcionan una guía inteligente descargable en un formato integral de seis páginas. Esta guía también proporciona hojas de trabajo para ayudarlo a monitorear su progreso y un plan de alimentos de muestra.

Además, la guía NIH también se actualiza regularmente. La dieta DASH ha experimentado cambios a lo largo de los años en función de la extensa investigación que se ha llevado a cabo. Si elige un libro de dieta DASH o un sitio web no gubernamental, asegúrese de que cumpla con las pautas más recientes para obtener el mayor beneficio.

Mientras prepara su cocina y abastece su despensa para seguir la dieta DASH, encontrará que los alimentos que necesita se encuentran fácilmente en su supermercado local. Cuando comienza, puede ser útil tomarse un día cada semana para planificar las comidas.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a adaptarse al estilo de vida DASH:

  • Concéntrese primero en aumentar la ingesta de verduras. Reemplace los platos con almidón en el almuerzo y agregue una porción de verduras en su lugar. Finalmente, siga la misma práctica en la cena.
  • Tenga fruta fresca cortada a mano para reemplazar las golosinas azucaradas.
  • Aumente su uso de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa a tres porciones al día.
  • Practica el control de las porciones cuando consumas proteínas. Limite la carne, mariscos o aves de corral a tres onzas por comida, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • Retire el salero de la mesa y de su área de preparación de alimentos. Experimente con mezclas de especias sin sodio en su lugar.

Prueba estas recetas

Estas recetas incluyen ingredientes simples y son fáciles de hacer. Le ayudarán a aumentar su consumo de granos enteros, frutas y verduras y proteínas magras.

Modificaciones

Debido a que no hay alimentos "obligatorios" en este plan, aquellos que siguen dietas especiales deberían poder comer de acuerdo con las pautas de DASH. Por ejemplo, aquellos con una dieta libre de gluten pueden elegir granos seguros como el trigo sarraceno o la quinua.

Los consumidores veganos y vegetarianos también podrán comer de acuerdo con las pautas de DASH. De hecho, se alientan las comidas vegetarianas. El consumo de lácteos no es obligatorio en el plan, y algunos estudios  incluso han sugerido que los componentes no diarios del plan de alimentación (en lugar de los productos lácteos) son responsables de los beneficios para la salud.

Por último, si prefiere consumir más grasa, existe alguna evidencia de que comer una versión más alta en grasa del plan DASH puede ofrecer los mismos beneficios para la salud.

Un estudio de 2016  publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una versión más alta en grasas de la dieta DASH redujo la presión arterial en la misma medida que la dieta DASH tradicional sin aumentar significativamente el colesterol LDL. En el estudio, los que siguieron la versión más alta en grasas de la dieta consumieron productos lácteos enteros en lugar de lácteos bajos en grasa o sin grasa y también redujeron su consumo de azúcar al limitar el consumo de jugo de frutas.

Si elige seguir la dieta DASH por razones de salud y desea hacer modificaciones, hable con su proveedor de atención médica sobre las formas en que la modificación deseada podría afectar su salud. A veces, hacer ajustes a una dieta puede ayudarlo a cumplir con el plan de alimentación, pero es inteligente obtener el aporte de su proveedor para mantener sus objetivos generales de salud en buen camino.