El estiramiento piriforme avanzado es un gran abridor de cadera

Los músculos piriformes débiles o tensos pueden provocar una variedad de problemas, tanto en el deporte como en la vida cotidiana. El estiramiento puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor que puede experimentar de este músculo que se encuentra profundamente en las nalgas. Aprenda los estiramientos piriformes simples y avanzados que puede usar.

Función del músculo piriforme

El músculo piriforme es un músculo profundo ubicado debajo de los músculos glúteos (glúteos) que juega un papel sorprendentemente importante en la flexibilidad y estabilidad de la cadera. Este músculo grande y poderoso gira lateralmente y estabiliza la cadera. El piriforme funciona junto con otros rotadores de cadera para girar las caderas y la parte superior de la pierna hacia afuera (rotación externa de la cadera).

La función adecuada del músculo piriforme es esencial para los atletas que participan en deportes de carrera que requieren cambios bruscos de dirección, como el fútbol o el baloncesto. Los rotadores de cadera fuertes y flexibles mantienen las articulaciones de la cadera y la rodilla correctamente alineadas con la actividad y ayudan a prevenir la torsión repentina de la rodilla durante movimientos rápidos de lado a lado, giros rápidos, estocadas o sentadillas.

Síndrome piriforme

Los músculos piriformes tensos pueden provocar dolor lumbar y, en última instancia, alterar la función de la articulación sacroilíaca. Las lesiones o la irritación del músculo piriforme pueden causar espasmos musculares, tensión e hinchazón.

El nervio ciático corre debajo de las fibras del músculo. Si la opresión o la hinchazón del piriforme comprime el nervio ciático, puede provocar una afección llamada síndrome piriforme.  Cuando esto ocurre, puede causar dolor profundo en la cadera y las nalgas, o hormigueo en la espalda y correr por la pierna afectada. Si bien esto puede ser causado por músculos tensos, también puede ocurrir por irritación externa, como sentarse en la misma posición (mientras conduce, por ejemplo) durante períodos prolongados.

Diagnosticar el síndrome piriforme no es fácil porque se ve y se parece mucho a la radiculopatía lumbar, por lo que se debe realizar un examen exhaustivo para saber qué está causando los problemas.

Se ha encontrado que estirar y fortalecer un músculo piriforme tenso o débil reduce o alivia este tipo de dolor generalizado en algunos atletas.

Estiramientos musculares piriformes simples

Sentado con las piernas cruzadas

Una de las formas más fáciles de mantener las caderas abiertas y estirar el músculo piriforme es sentarse con las piernas cruzadas en el suelo durante varios minutos al día. Hacer esto incluso durante unos minutos al día puede abrir lentamente las caderas y estirar los glúteos y el músculo piriforme.

Estiramiento de silla piriforme

Otra manera fácil de estirar el músculo piriforme, especialmente para cualquier persona que se sienta durante largos períodos de tiempo cada día, es simplemente cruzar una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado sobre la rodilla de la pierna opuesta. Presione suavemente hacia adentro de la rodilla e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en las caderas. Este sencillo estiramiento de escritorio puede ayudar a mantener abiertas las caderas.

Estiramiento piriforme mentiroso

Se puede realizar un estiramiento más intenso mientras se está acostado boca arriba en el piso. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho descansando sobre la rodilla izquierda. Lentamente levante el pie izquierdo del piso hacia usted mientras aplica una presión suave en el interior de la rodilla derecha. Mantenga de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.

Estiramiento piriforme avanzado (postura de paloma)

Después de trabajar con los estiramientos piriformes fáciles y moderados mencionados anteriormente, puede usar el estiramiento avanzado. En este estiramiento de cadera y piriforme más profundo, usa todo el peso de su cuerpo para estirar el piriforme y otros rotadores de cadera. Tenga precaución al entrar y salir de esta pose.

  • Comience en una posición de flexión sobre las manos y los pies.
  • Deslice su rodilla derecha hacia adelante hacia su mano derecha. Incline la rodilla para que el tobillo externo toque el piso (vea la imagen).
  • Deslice la pierna izquierda hacia atrás lo más cómodo.
  • Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
  • Debería sentir un estiramiento profundo en los glúteos derechos (glúteos), cadera y muslo externo.
  • Puede permanecer de pie sobre sus manos o doblarse hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender completamente sus brazos frente a usted.
  • Respira lenta y profundamente desde tu vientre. Mantenga el estiramiento de 30 segundos a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.