Cómo hacer la postura de la pirámide (Parsvottonasana) en yoga

Mujer haciendo pose de pirámide en estera de yoga

También conocido como: postura de estiramiento lateral intenso, postura de estiramiento flanco intenso

Objetivos: isquiotibiales, hombros

Nivel: principiante

Pyramid Pose es una de esas poses en las que realmente puedes ver los resultados de una práctica constante. Haga esta pose todos los días y verá que su inclinación hacia adelante se profundiza a medida que se abren sus isquiotibiales. También es un gran calentamiento para cualquier postura intensiva de isquiotibiales que hayas planeado. Mantener las manos en el piso o en bloques al principio evitará que se caiga. Está bien ampliar su postura hacia los lados de su colchoneta por la misma razón. Más tarde, puede comenzar a incorporar más su fuerza central levantando las manos del piso y estrechando su postura.

Beneficios

Estira y fortalece las piernas, especialmente los isquiotibiales, mejora la fuerza del núcleo. También estira los hombros y aumenta el equilibrio y la coordinación. Si te dedicas a correr y actividades similares que tensan los isquiotibiales, esta postura te ayudará a mantener la flexibilidad. También es bueno para mantener la flexibilidad para todas esas tareas cotidianas cuando debe inclinarse. La inclinación hacia adelante es una inversión y usted enviará sangre a su cerebro, lo que puede ayudar a proporcionar claridad mental.

Instrucciones paso a paso

  1. Desde el perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), lleva el pie derecho hacia adentro de la mano derecha.
  2. Ven a tu alcance.
  3. Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo como un pie. Gire ligeramente los dedos del pie izquierdo y baje el talón izquierdo para que la planta del pie quede plana sobre la colchoneta.
  4. Estira la pierna derecha.
  5. Levanta tu torso a una posición de pie.
  6. Coloque ambas manos sobre sus caderas para asegurarse de que sus puntos de cadera estén orientados hacia el frente de la colchoneta.
  7. Inhale para alargar la columna vertebral.
  8. En la próxima exhalación, profundice el pliegue de la cadera derecha mientras se inclina hacia adelante sobre la pierna derecha. Mantenga una espalda plana mientras baja. Cuando llegues a tu extensión completa, está bien dejar que la columna se redondee un poco. Baje las manos al piso. Permanezca en la punta de sus dedos o aplaste las palmas de las manos al piso.
  9. En cada inhalación, alargue la columna vertebral. Incluso puede llegar a una espalda plana en las inhalaciones. En cada exhalación, tome la inclinación hacia adelante un poco más profundo. Sigue dibujando la cadera derecha hacia atrás para mantener tus caderas al cuadrado. Microdobla tu rodilla derecha para que no quede bloqueada. Quédate alrededor de cinco respiraciones.
  10. Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

Evita estos errores para hacer esta pose correctamente.

Postura estrecha

Tus pies deben estar en las vías del tren, no en la cuerda floja. Si tiene problemas para cuadrar las caderas al frente, tome las vías del tren un poco más anchas. Esto también puede ayudarlo a mantener el equilibrio.

Manos en espinillas

No agarres las espinillas con las manos. Deben estar en el piso, en bloques o retenidos a la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Esta postura tiene variaciones especialmente en la colocación de los brazos que pueden hacer que sea más fácil o más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si sus manos no alcanzan el piso cuando dobla hacia adelante, use bloques debajo de ellas como apoyo. Es importante que tus manos descansen sobre algo que no sea tu espinilla.

¿Listo para un desafío?

Para incorporar un desafío de equilibrio, intente entrelazar las manos detrás de la espalda cuando esté de pie. Levanta las manos sobre tu cabeza cuando te inclines hacia adelante.

Otra variación es tomar namaste inverso a la espalda. Mantenga las palmas presionadas juntas y los codos hacia atrás mientras se dobla hacia adelante.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión o afección que afecte los isquiotibiales, las caderas, la espalda, los hombros o las muñecas. Debido a la profunda curva, debe evitarlo si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, glaucoma o está embarazada (especialmente en el tercer trimestre).

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: