Cómo hacer perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) en yoga

Perro mirando hacia arriba

También conocido como : perro hacia arriba, perro hacia arriba, perro mirando hacia adelante

Objetivos : pecho, hombros, abdominales, tríceps, antebrazos, espalda baja

Equipo necesario : colchoneta de yoga

Nivel: intermedio

El perro que mira hacia arriba, a menudo acortado a "perro hacia arriba" o "perro hacia arriba", ayuda a estirar el pecho y los músculos abdominales al tiempo que fortalece los hombros, tríceps, antebrazos y espalda baja.

El perro mirando hacia arriba generalmente se realiza como parte de la  secuencia de poses de saludo al sol cuando pasas por tu flujo de vinyasa . La secuencia generalmente se mueve de chaturanga a perro mirando hacia arriba a perro mirando hacia abajo. Al igual que chaturanga , el perro hacia arriba a menudo se ve como una postura de transición. Sin embargo, es importante no apresurarse sin tomarse el tiempo para establecer la postura correctamente. Si lo haces, no sacarás el máximo provecho del movimiento. Además, con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación puede provocar desgaste (y lesiones) en los hombros.

En su expresión más completa, el perro hacia arriba es una curvatura hacia atrás con las caderas, los muslos y las rodillas suspendidas del suelo, y solo las palmas y la parte superior de los pies (y tal vez las espinillas) soportan el peso del cuerpo. Las palmas deben estar alineadas debajo de los hombros, los omóplatos enganchados y tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, el cofre abierto y los ojos mirando hacia adelante.

Beneficios

Esta fuerte curvatura hacia atrás ayuda a estirar los abdominales, el pecho y los hombros al tiempo que fortalece los brazos y la cadena posterior del cuerpo, particularmente los erectores espinales que ayudan a mantener una buena postura. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio, con los hombros doblados hacia adelante, el cuello inclinado hacia abajo y, en general, desplomados sin mucho compromiso de los abdominales o la espalda baja. Esta postura puede ayudar a restablecer una buena postura y fomentar una alineación adecuada. La alineación adecuada y una buena postura pueden ayudar a reducir la incidencia del dolor lumbar. Además, estirar y abrir el pecho y los hombros se siente bien.

Instrucciones paso a paso

  1. Muévase de chaturanga dandasana, exhalando mientras baja lentamente hacia el suelo desde una posición de tabla. A medida que su cuerpo se acerca al suelo, inhale para estirar los brazos mientras gira sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de los pies de los dedos de los pies hacia abajo para descansar en la parte superior de los pies. Si no puede rodar sobre los dedos de los pies, está bien voltearlos de uno en uno. No traigas tus muslos al piso durante la transición si puedes evitarlo.
  2. Abra su cofre hacia el techo mientras estira los brazos. Su mirada subirá un poco, pero no es necesario que eche la cabeza hacia atrás.
  3. Mantenga las piernas ocupadas y deje caer las caderas hacia el piso. Las únicas cosas que tocan el piso son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuje fuertemente en ambos.
  4. Mantenga los hombros sobre las muñecas y baje los omóplatos hacia abajo y hacia la columna para crear espacio entre los hombros y las orejas.
  5. Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para plantar las puntas de los pies antes de levantar las caderas al perro que mira hacia abajo .

Errores comunes

Si haces saludos al sol con regularidad, pasarás muchas veces por el perro mirando hacia arriba. Presta atención a tu forma como lo haces.

Engarzando tus hombros a tus oídos

Es fácil permitir que los hombros y la espalda se desenganchen durante el perro hacia arriba. Notarás esto cuando tu cuello se derrumbe entre tus hombros y tus hombros terminen cerca de tus orejas. Trabaja para arrastrar activamente los omóplatos hacia abajo y hacia la columna, alejando los hombros de las orejas. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación adecuada.

Desenganchar tus muslos

Desea que todo su cuerpo, desde los pies hasta el cuello, se enganche durante el perro hacia arriba. Esto ayuda a mantener una alineación adecuada mientras protege la zona lumbar. Si tus piernas están encorvadas en el suelo, no estás maximizando los beneficios de la pose. Abrace sus muslos juntos, presione firmemente a través de la parte superior de sus pies y sus palmas, y levante activamente sus muslos lejos de la colchoneta.

Estirando el cuello para mirar hacia arriba

Su cuello debe permanecer cómodamente alineado con su columna vertebral, creando una bonita curva de media U desde la base de su columna vertebral hasta su cuello. Si estás mirando hacia el techo, estás estirando demasiado el cuello. Mire hacia adelante, de modo que sus orejas estén alineadas con sus hombros.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con otras posturas de yoga, siempre puedes modificar el perro mirando hacia arriba para que la postura sea más adecuada para ti.

¿Necesitas una modificación?

Cuando esté aprendiendo la postura por primera vez, está bien llevar los muslos al piso mientras gira los pies. Solo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del piso después. Si los muslos permanecen en el piso, estás haciendo una versión de  cobra (que está bien, pero es una pose diferente).

Para evitar que tus hombros se acerquen a tus orejas, dobla los codos, gira los hombros hacia atrás y abre el pecho. Luego endereza los brazos y presiona fuertemente en las palmas de las manos mientras dibujas los omóplatos por la espalda.

¿Listo para un desafío?

Reduzca la velocidad para verificar su alineación ocasionalmente. En realidad, se necesita más fuerza y ​​resistencia para permanecer en la postura durante algunas respiraciones que apresurarse. Tómese el tiempo para restablecer sus buenos hábitos de alineación permaneciendo más tiempo de lo normal en un perro mirando hacia arriba. 

Para variar, intente hacer retroceder los hombros uno por uno o balancearse suavemente de lado a lado. Esta también es una forma de moverse hacia un tablón lateral durante su flujo.

Seguridad y precauciones

Para ayudar a prevenir el estrés en los hombros y las muñecas, asegúrese de que su alineación sea correcta. Evita esta postura después del primer trimestre del embarazo y si tienes una lesión en la espalda o la muñeca o una afección, como el túnel carpiano, que debilita tus muñecas.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: